Mein 3er-Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von hllywd, 19.08.2008.

  1. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Hi,
    ich möchte ab Heute (20.08.08) mit diesem 3er-Split trainieren, daher freue ich mich über schnelles Feedback.

    3er Split - Masse

    Aufwärmen vor jedem Training: 10-12 Minuten - Laufband


    Tag 1: Brust, Bizeps, Bauch

    Brust:
    Bankdrücken LH am Gerät (1 Satz)
    Bankdrücken KH am Gerät (1 Satz)
    Flachbankdrücken LH (3 Sätze)
    Schrägbankdrücken LH (3 Sätze)
    Fliegende (3 Sätze)

    Bizeps:
    Armcurl am tiefen Block / Armcurl mit LH / Armcurl am Gerät (einarmig) / Armcurls mit KH (3 Sätze)
    Scott-Curls (3 Sätze)

    Bauch:
    Bauchpresse (2 Sätze)
    Crunches mit angehobenen Beinen (3 Sätze)
    Beinheben "am Gerät" mit gebeugten Beinen (3 Sätze)
    Hüftheben "am Gerät" (3 Sätze)
    Seitliche Crunches (3 Sätze)

    Unterarme:
    Unterarmdrehen mit KH(3-4 Sätze) / Beugen, Strecken der Handgelenke (jeweils 1-2 Sätze)



    Tag 2: Beine, Schultern, Nacken

    Beine:
    Kniebeugen (3 Sätze)
    Beinpresse am Gerät (3-4 Sätze)
    Beinstrecken am Gerät (3 Sätze)
    Beincurl am Gerät (3 Sätze)

    Schultern:
    Seitenheben (3 Sätze)
    Frontdrücken / Frontheben (3 Sätze)
    Seitenheben vorgebeugt / Delt's (3 Sätze)

    Nacken:
    Shruggs mit 2KH (3 Sätze)
    Rudern einarmig (3 Sätze)



    Tag 3: Rücken, Trizeps, Bauch

    Rücken:
    Kreuzheben / Klimmzüge (3 Sätze)
    Rudern am Gerät SZ eng+neutral (3 Sätze)
    T-Bar Rudern / Rudern vorgebeugt auf Schrägbank 2KH (3 Sätze)
    Weites Latziehen zur Brust (3 Sätze)

    Trizeps:
    Trizepsdrücken am Kabelzug (3 Sätze)
    Armstrecken über Kopf LH / French Press LH/KH / Enges Bankdrücken (3 Sätze)

    Bauch:
    Bauchpresse (2 Sätze)
    Crunches mit angehobenen Beinen (3 Sätze)
    Beinheben "am Gerät" mit gebeugten Beinen (3 Sätze)
    Hüftheben "am Gerät" (3 Sätze)
    Seitliche Crunches (3 Sätze)

    Unterarme:
    Unterarmdrehen mit KH(3-4 Sätze) / Beugen, Strecken der Handgelenke (jeweils 1-2 Sätze)



    Wenn ein Slash ("/") zwischen zwei Übungen ist, mache ich nur eine von den Übungen.

    Frage: Ist der TP gut?


    MfG Ruben
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Sorry, aber der Plan hat noch genau die selben Fehler wie vorher auch.

    Schmeiß das ganze Zeug raus, was du in Klammern stehen hast. Kniebeugen solltest du immer machen, nicht nur dann, wenn du viel Zeit hast.

    Schau dir nochmal an, was ich dir zu deinem alten Plan geschrieben hab. Das gilt nach wie vor.
     
  4. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    jetzt?
     
  5. #4 dudemaster, 19.08.2008
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    Münster
    Flachbankdrücken LH (3 Sätze)
    Schrägbankdrücken LH (3 Sätze)
    Fliegende (3 Sätze)

    Bizeps:
    Armcurl mit LH / Armcurls mit KH (3 Sätze)
    Scott-Curls (3 Sätze)

    Bauch:
    Crunches mit angehobenen Beinen (3 Sätze)
    Beinheben "am Gerät" mit gebeugten Beinen (3 Sätze)
    Hüftheben "am Gerät" (3 Sätze)
    Seitliche Crunches (3 Sätze)
    Bauchpresse (2-3 Sätze)
    ________

    das is soweit ok wobei ich kein bauch experte bin
    ________

    Beine:
    Kniebeugen (3 Sätze)
    Beinpresse am Gerät (3-4 Sätze)
    Beinstrecken am Gerät (3 Sätze)
    Beincurl am Gerät (3 Sätze)
    Waden 1 x 100er

    Schultern:
    Frontdrücken ´mit LH (3 Sätze)
    Seitenheben (3 Sätze)
    Seitenheben vorgebeugt (3 Sätze)


    Nacken:
    Shruggs mit 2KH (3 Sätze)
    ___________________________-


    Rücken:
    Kreuzheben 3 sätze
    Klimmzüge (3 Sätze)
    Rudern mit LH oder Tbar rudern 3 sätze
    enges/mittleres Latziehen zur brust 2 sätze

    Trizeps:
    enges Bankdrücken 3 sätze
    Trizepsdrücken am Kabelzug (3 Sätze)


    Bauch:
    Crunches mit angehobenen Beinen (3 Sätze)
    Beinheben "am Gerät" mit gebeugten Beinen (3 Sätze)
    Hüftheben "am Gerät" (3 Sätze)
    Seitliche Crunches (3 Sätze)
    Bauchpresse (2-3 Sätze)
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    So wie Dudemaster den Plan geändert hat, sieht er schon ganz gut aus. Nur das Bauchprogramm scheint mir noch zu überladen. 2-3 Übungen (insgesamt 6-8 Sätze) reichen völlig aus, um den Bauch ordentlich zu plätten.
     
  7. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Also ich hab den Plan jetzt nochmal geändert...

    1. Bei den ersten beiden Brustübungen nur 1 Satz zum aufwärmen, sodass ich auf ca. 4 Übungen insgesamt komme.

    2. Bizeps/Trizeps nur 2 Übungen.

    3. Beine/Rücken auch auf 4 Übungen geändert.

    4. Für den Bauch habe ich bisher immer soviele Übungen gemacht, mein Bauch braucht irgendwie sehr lange bis er brennt...

    5. Unterarme nur wenn ich zuviel Zeit habe...

    Ich hoffe mal ich kann jetzt mit diesem Plan so trainieren.

    MfG Ruben
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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