Mein 3er Split!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von cristian_caliente, 04.12.2008.

  1. #1 cristian_caliente, 04.12.2008
    cristian_caliente

    cristian_caliente Handtuchhalter

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    Hallo, hab mir viele Beiträge in Sachen Trainingsplan durchgelesen, und viel aufgeschrieben und bin zu diesem TP gekommen.
    Ich werde aus zeitlichen Gründen nur 3mal die Woche zum Training gehen können.

    Sätze liegen zwischen 3 und 5, Aufwärmsatz ist mit gezählt


    Dienstag: Beine / Waden / Schultern

    Beine:
    Kniebeuge
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beinbeuger

    Waden stehend

    Schulter:
    Schulterdrücken LH
    Schulterdrücken KH
    Seitheben
    Vorgebeugtes Seitheben / Supersatz: Frontheben Gewichtscheibe


    Donnerstag: Rücken / Trizeps / Nacken

    Rücken:
    Kreuzheben
    Klimmzüge eng
    Latzug zur Brust
    Rudern Vorgebeugt LH
    Rudern sitzend / Latzug gestreckt am Block

    Trizeps:
    enges Bankdrücken
    Frenchpress mit 1KH
    Dips
    (Kabelzug)

    Nacken:
    Shrugs


    Sonntag: Brust / Bizeps

    Brust:
    Bankdrücken LH flach
    Bankdrücken schräg KH
    Überzüge / Fliegende
    Butterfly / Cable Cross
    Negativbankdrücken

    Bizeps:
    LH Curl
    KH Curl Hammergriff / Normalgriff
    SZ-Stange
    (Kabelzug)

    Bauch trainiere ich einfach im anschliessend 2mal die Woche.

    Verbesserungsvorschläge sind immer Willkommen. :D
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 dudemaster, 04.12.2008
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    das volumen ist VIEL zu hoch. dringend reduzieren!

    Nacken und Beine kannste beibehalten den Rest ändern.
     
  4. #3 Dereine, 04.12.2008
    Dereine

    Dereine Foren Held

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    Das Volumen ist viel zu hoch, kuck doch mal im Lexikon, da findest du gute 3-er Splitts.
     
  5. #4 stiffmeister-flex, 05.12.2008
    stiffmeister-flex

    stiffmeister-flex Hantelbankwärmer

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    Dienstag: Beine / Waden / Schultern

    Beine:
    Kniebeuge
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beinbeuger

    Waden stehend

    Schulter:
    Schulterdrücken KH
    Seitheben


    Donnerstag: Rücken / Trizeps / Nacken

    Rücken:
    Kreuzheben
    Rudern Vorgebeugt LH
    Rudern sitzend / Latzug gestreckt am Block

    Trizeps:
    enges Bankdrücken
    Frenchpress mit 1KH

    Nacken:
    Shrugs


    Sonntag: Brust / Bizeps

    Brust:
    Bankdrücken LH flach
    Bankdrücken schräg KH
    Butterfly / Cable Cross

    Bizeps:
    LH Curl
    KH Curl Hammergriff / Normalgriff


    Hab mal ein bischen abgespeckt :mrgreen:
     
  6. #5 Anonymous, 05.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Beine und Schultern zusammen: geht gar nicht !
     
  7. #6 Anonymous, 05.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Danke, dass du mir diese notwendige Aufgabe abgenommen hast! :knuddel:
     
  8. #7 The Fighting Irish, 05.12.2008
    The Fighting Irish

    The Fighting Irish Handtuchhalter

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    vllt. ne dumme aber ernst gemeinte Frage, was genau ist an Beinen und Schultern an einem Tag so schlimm???
     
  9. Batze

    Batze Foren Held

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    Wenn du deine Beine richtig trainierst, hast du dannach keine Power mehr für die Schulter... außer du trainierst deine Beine Disko mäßig
     
  10. ley

    ley Foren Guru

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    machbar ist es meiner meinung schon. optimal sicher nicht wie du sagst.

    Problem ist halt dann wirds eng bei nem 3er split.

    am besten noch beim Rücken dazu würd ich sagen. aber keine 3 übungen. reicht doch eine oder max zwei. wobei ich bei 2 übungen nur jeweils 2 sätze machen würde. weniger ist oft mehr.
     
  11. #10 Anonymous, 05.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Eng wird es in einem 3er Split mit Oberkörperpriorität ausschließlich am Bein-Tag!!

    Ein 2er Split könnte eine Unterkörper-Oberkörper-Split sein. Jetzt nehmen wir einen 3. Tag rein und teilen den Oberkörper nochmal auf, obwohl es angemessener wäre den Unterkörper aufzuteilen. Es wäre vollkommen absurd, an den Unterkörper-Tag an dem 2 große Muskelketten trainiert werden, noch einen Teil der Druckkette zu packen.

    Bei ausgewogenem Training enhält der Unterkörper-Tag exakt das gleiche Volumen wie die beiden Oberkörper-Tage zusammen. Ist es dann sinnvoll aus dem einen Oberkörper-Tag noch etwas zum Unterkörper zu packen? NEIN!
     
  12. ley

    ley Foren Guru

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    so absurd ist es nun auch wieder nicht wenn man beine und schulter zusammenpackt. hab ich selber auch schon gemacht.

    du wirst doch noch die power haben für das bißchen schulterdrücken und seitheben?

    man soll jede muskelgruppe komplett fertig machen. egal welche. da könnt ich genau so sagen wenn du die brust richtig fertig machst, darfst keine kraft mehr haben für bizepstraining.
     
  13. #12 Anonymous, 05.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ein alter BB-Mythos, an dem aber nichts dran ist.


    Ich weiß ja nicht wie du deine Beine trainierst, aber ich hab in der kurzen Zeit in der ich Quad und Rückseite an einen Tag gepackt hatte und mich noch nicht von der "ich-merk-das-so-am-besten" Methode komplett verabschiedet hatte, kam mir des öfteren mal die Kotze hoch einmal hab ich sogar meinen Magen auf dem Rückweg ins Gebüsch entleert. Ich hab kaum eine Einheit durchbekommen.

    Aber das ist überhaupt nicht das Argument.

    Man trainiert an 2 von 3 Tagen eine Muskelkette, am Beintag trainiert man 2 Muskelketten. Es ist schon nicht sinnvoll Quad und Rückseite an einen Tag zu packen, dann nochwas dazu ist völlig sinnfrei.

    Schauen wir uns ein ausgewogenes (nicht-disco) Volumen an:
    Für alle 4 Muskelketten machen wir 10 Sätze. Die Unterkörper-Zugkette wird teilweise in Form von Kreuzheben zur Oberkörperzugkette (Lat, Trapez, Bizeps, Brachialis) gepackt.

    Es sieht dann so aus:

    TE1: OK-Push 10 Sätze
    TE2: UK-Push: 10 Sätze - UK-Pull: 5 Sätze => 15 Sätze
    TE3: UK-Pull: 5 Sätze - OK-Pull: 10 Sätze => 15 Sätze

    Wobei zu berücksichtigen ist, dass TE2 immer noch die vollste ist, da hier fast ausschließlich Übungen absolviert werden, die mit deutlich mehr als dem eigenen Körpergewicht trainiert werden.

    Das nahezu dümmste was ich mir vorstellen kann, ist, noch etwas von der kleinsten Einheit (1) zur größten Einheit (2) zu packen.
     
  14. #13 stiffmeister-flex, 06.12.2008
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    Ich hab den Plan ja nur kopiert und etwas gekürzt.

    Ich finde man kann Beine und Schulter ruhig an einem Tag trainieren. Das mache ich in meinem derzeitigen 3er Splitt auch und ich kann mich nicht beschweren. Eskommt auch immer darauf an, wie sehr man die Schwerpunkte auf Beine, Schulter oderandere Muskelgruppe legt.

    Die Schulter wird ja auch bei anderen Trainingseinheiten wie z.B. Bankdrücken beansprucht.
     
  15. #14 Anonymous, 06.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    NEIN. Sag mal hast du meinen Beitrag überhaupt gelesen?

    Man kann den Schwerpunkt auch auf Brust & Bizeps legen. Wieso die Beine überhaupt trainieren? In der Hose sieht man sie doch nicht, wenn man in der Disco steht.... :roll:
     
  16. Batze

    Batze Foren Held

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    :lach: ... Beine bekommen bei nem 3 er nen extra Tag, feddisch.
     
  17. #16 stiffmeister-flex, 06.12.2008
    stiffmeister-flex

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    Also ich bleib bei meiner Meinung. Beine und Schulter an einem Tag ist ok.

    Ich kann es nicht leiden, wenn zu allem was man sagt gleich Contra kommt. Das was du hier schreibst, ist nicht "die richtige Antwort", weil es nicht immer eine richtige Antwort gibt. Das Fachgesimple hier geht ganz schön auf den Sack mit der Zeit. Wen du alles besser weißt, dann trainier doch so wie du es für richtig hältst.
    Trainierst seit einem Jahr und meinst du weißt alles besser.
     
  18. #17 Anonymous, 06.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Sag mal, was glaubst du eigentlich? Es wurde bereits mehrfach, von mehreren Usern, an mehreren Stellen erklärt, warum es nicht sinnvoll ist, ein lachhaftes Alibi-Beintraining zu absolvieren, nach dem noch ein Schultertraining möglich ist und warum es absoluter Schwachsinn ist, vom leichtesten Tag noch etwas zum schwersten Tag auszulagern. Und dann schreibst du den gleichen Schwachsinn wieder. Glaubst du das bleibt dann so stehen?

    Nein, die richtige Antwort ist es nicht, dafür müsste es eine Frage geben. Es ist aber richtig.

    Sicherlich, es kann mehrere richtige geben, es gibt aber auch falsche.

    Dann beteilige dich nicht daran, ein Forum dient dazu über die Thematiken zu sprechen, das ist Sinn & Zweck einer solchen Plattform. Wenn du lieber discopumpen willst, tu dir keinen Zwang an, aber empfehle dies bitte nicht anderen weiter, die evtl. an einer ernsthaften Ausübung des Sports interessiert sind.

    Ob ich alles besser weiß als jeder, wage ich schwer zu bezweifeln, jedoch weiß ich diese Sache besser als du. Und selbstverständlich trainiere ich so, wie ich es für richtig halte, mit entsprechenden Folgen.

    So jetzt kommen wir zu dem Punkt wo es persönlich wird. Ich finde eine solche Ebene ist nicht notwendig, aber wenn du aufgrund irgendsoeiner schwachsinnigen Anmerkung meinst, meine Kompetenz in Frage zu stellen, gucken wir uns mal an, welcher Zeiteinsatz welches Ergebnis gebracht hat:

    SBFson - Training seit einem Jahr
    Körpergewicht: 74kg auf 176cm also -102
    Bankdrücken: 90kg also +16kg

    KFA ist lt. Profil gleich, was den Vergleich einfach macht, wobei ich meinen anhand der Fotos etwas niedriger Einschätze, aber das kann auch an dem weniger an Muskeln deinerseits liegen. Also nehmen wir mal die Profildaten als Basis...

    stiffmeister-flex - Training seit sechs Jahren
    Körpergewicht: 84kg auf 188cm also -104
    Bankdrücken: 95kg also +11kg

    D.h. du wiegst nach 6 Trainingsjahren relativ zur Körpergröße 2kg weniger und drückst relativ 5kg weniger, als ich nach einem Trainingsjahr. Ich beglückwünsche dich zu deinen hervorragenden Erfolgen in dieser kurzen Zeit. Fällt dir evtl. irgendetwas auf? Evtl. wollen andere nicht nach 6 Jahren da sein, wo sie in 6 Monaten sein könnten, deshalb versuche sie doch nicht zu Trainingskonzepten zu bewegen, mit denen dies wahrscheinlicher wird... :shake:


    Ich entschuldige mich bei allen anderen, dem Threadersteller und den Mods für diesen Beitrag, jedoch konnte der sinnbefreite, persönliche Angriff nicht unkommentiert bleiben. Denkt immer dran, es kommt nicht darauf an, wie lange jemand trainiert hat, sondern was rausgekommen ist, und bei gleichem Ergebnis wird wohl der effizienter sein, der es in der kürzeren Zeit geschafft hat.
     
  19. #18 stiffmeister-flex, 06.12.2008
    stiffmeister-flex

    stiffmeister-flex Hantelbankwärmer

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    Wenn man nach dem Beintraining kotzt wie der Experte, dann hat man alles richtig gemacht..merkts euch leute


    Glückwunsch! In 5 Jahren sind es dann 174 kg auf 176cm und 240 kg Bankdrücken wenn du so weiter machst. Respekt

    Code:
    D.h. du wiegst nach 6 Trainingsjahren relativ zur Körpergröße 2kg weniger und drückst relativ 5kg weniger, als ich nach einem Trainingsjahr. Ich beglückwünsche dich zu deinen hervorragenden Erfolgen in dieser kurzen Zeit. Fällt dir evtl. irgendetwas auf? Evtl. wollen andere nicht nach 6 Jahren da sein, wo sie in 6 Monaten sein könnten, deshalb versuche sie doch nicht zu Trainingskonzepten zu bewegen, mit denen dies wahrscheinlicher wird... 
    Nicht jeder will aussehen wie Arnold Schwarzenegger. Manche geben sich auch mit viel viel weniger zufrieden. So wie ich z.B.!!!

    Werde mich nicht mehr beteiligen!!!
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 cristian_caliente, 06.12.2008
    cristian_caliente

    cristian_caliente Handtuchhalter

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    Hallo, tut mir leid das ich jetzt erst schreibe, habe es leider nicht eher geschafft online zu kommen. Und ich bin euch dankbar für die vielen KOmmentare habe sie mir alle sorgfälltig durchgelesen. Und habe nun noch 2 Fragen zu meinem Trainingsplan.

    1. Warum ist das Volume meines TP zu hoch bzw VIEL zu hoch?
    Werde ich weniger Erfolge sehen mit dem TP als mit dem nur reduzierteR?

    und zur 2ten Frage geht es um die Bein Schulter geschichte.
    Ich hatte es mir eigentlich so gedacht das ich erstmal die Schultern trainiere, und dann die Beine, weil ich doch dann eigentlich noch genügen power fürs Beintraining hätte oder sehe ich das falsch?

    Würden die Schultern denn nicht zu kurz kommen wenn ich sie an einen anderen Tag ranhänge und nur 2 Übungen dafür mache?

    Vielen Dank für die antworten
     
  22. #20 Prodigy, 06.12.2008
    Prodigy

    Prodigy Newbie

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    wie in den o.a. Posts musst halt mal überlegen, wieviel % deiner Muskulatur die Beine ausmachen (Arsch abwärts sind etwa 2/3 deines Körpers).... multiplizier das mit dem Faktor, den die Beine deiner Meinung nach einnehmen (vielen sind Beine egal, obwohl sie eigtl ins Trainingsprogramm gehören) und du findest ein Ergebnis

    Generell (auch bez der Symmetrie deines TP) kannst imo MAXIMAL Bauch bei den Beinen mitmachen, das wars dann aber auch.

    Ich brauch z.b. mind 60-70 mins um meine Beine echt tot zu kriegen, aber ich mach auch 880lbs+ kicks XD... musst halt für dich selbst wissen, aber wenn man 3 Tage trainiert ists eigtl nicht klug an einem Tag mehr als 2/3 des Körpers zu trainieren

    Meine Meinung!

    Edith sagt: bei der Volumensache... Du musst halt schauen nach ca. 90 mins macht dein Körper zu (Cortisolspiegel (?) mal bei google eingeben)
    und dann baust die Muskeln eher ab.

    PS:
    o.o ich hatte recht
    falls das bullshit sein sollte bitte löschen :oops:
     
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