Mein 3er Split!

Die Frage ist erstmal, nach was für einem Stil du trainieren willst. Wenn du vorhast jeden oder die meisten Sätze bis zum Versagenspunkt auszuführen, ist das eine Übertrainings- und Verletzunggarantie.

Zudem sollte man sich stets auf das konzentrieren, was effektiv ist, was bei einem solchen Möder-Volumen überhaupt nicht möglich ist. Konzentriere dich auf die Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, LH-Rudern, Frontdrücken, Aufrecht Rudern und Bein-Curls, ein paar wenige Sätze von einigen Ergänzungübungen können durchaus Sinn machen, sie sollten jedoch nicht diesen riesigen Platz einnehmen den sie bei dir einnehmen.

Erstmal vernachlässigst du die Beine wenn du Quad und Beinbizeps an einem Tag trainierst in einem Split immer, selbst im 2er noch ein bisschen. Bei augewogenem und harmonischem Training würde der Bein-Tag doppelt so lange dauern wie die anderen Tage, wie du aus o.g. Gründen nachvollziehen kannst. Da noch irgendwas reinzupacken, ist nur bei einer Vernachlässigung der Beine möglich. Und schon garnicht vor die Beine. Vergiss dieses Denken in Einzelmuskeln, die Schulter ist sowohl Teil der Druckkette (insb. vorderer Kopf) als auch Teil der Zugkette (insb. hinterer Kopf) und man sollte stets in Muskelketten denken und trainieren. Allein Dips und LH-Rudern reichen aus um deine Schultern nicht zu vernachlässigen. Durch irgendwelche Isos für die Schulter wächst diese auch nicht mehr als ohne.


@stiffmeister-flex

Deine Rechnung ist schön, leider hab ich die Ableitung meiner Daten garnicht angegeben, weshalb sie auf völllig erfundenen Werten beruht. Dass man nach dem Beintraining kotzt ist normal wenn man den Fehler macht, Quad und Beinbizeps in einem MV-Plan auf einen Tag zu packen, deshalb käme ich nicht mehr auf diese Idee. Wie Arnold will ich nicht aussehen, die Beine sind mir ein bisschen zu dünn, und wenn man sich mit dem Stand von 6 Monaten ordentlichem Training zufrieden gibt, naja, dann sind alle Überlegungen überflüssig, so viel kann man nicht falsch machen, dass man diesen Stand nicht erreicht. Peace!

 

Ein 3er-Split stellt letztlich die ungünstigste Split-Form dar, da man entweder Unterkörper oder Oberkörper vernachlässigt, da man nicht beides splitten kann. Wenn man sich entscheidet, den Unterkörper nicht zu splitten, dann sollte an diesem Tag tunlichst nichts anderes mehr stattfinden, auch Bauch und Waden sollten an einem anderen Tag trainiert werden.

Wenn man die Unterkörper Zug- und Druck-Kette voneinander trennen will sähe das so aus:

UK-Push:
Frontkniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Adduktoren

UK-Pull:
Gestr. Kreuzheben
Bein-Curls
Good-Mornings
Hyperextensions
Abduktoren

(Das ist kein Planvorschlag sondern nur eine Zuordnung der Übungen)

Einen 3er-Split mit Oberkörperpriorität würde ich dann tendentiell so aufziehen:

T1: Beine
T2: OK-Push (Brust, vorderer Delta, Trizeps)
T3: OK-Pull (Lat, Rücken, hinterer Delta, Bizeps, Brachialis)

Der seitliche Delta gehört tendentiell zu Push und zu Pull des Oberkörpers.

Ein 3er-Split mit Unterkörperpriorität sähe so aus:

TE1: UK-Push (Quadrizeps, Bauch, Schienbeine)
TE2: Oberkörper
TE3: UK-Pull (Beinbizeps+Halbsehnenmuskel, Erectoren, Waden)