Mein 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von SVN, 02.06.2009.

  1. SVN

    SVN Handtuchhalter

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    Guten Tag,
    Da ich jetzt von meinem Push/Pull Plan auf einen 3er Split umsteigen wollte, habe ich mir jetzt mal einen zusammengebastelt.

    Also Grundlage dient der 3er Split von Hantelfix:

    Brust Bizeps Bauch

    Bankdrücken 4 Sätze 10 WH
    Fliegende 4 Sätze 10 WH slow
    Schrägbankdrücken 4 Sätze 10 WH
    LH-Curls 3 Sätze 10 WH
    Hammercurls 3 Sätze 10 WH <- was kann anstatt den hammercurls machen?
    Crunches 3 Sätze 20 WH
    Beinheben 3 Sätze 20 Wh
    Wadenheben sitzend 3 Sätze 10Wh

    Rücken Schulter

    Kreuzheben 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 10 WH
    Klimmzüge 4 Sätze 10 WH
    Rudern im sitzen am gerät 4 Sätze 10 WH
    Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3 Sätze 10 WH
    Latzug mit gestreckten Armen 2 Sätze 10 WH
    Shrugs 3 Sätze 10 WH
    Seitenheben 3 Sätze 10 WH
    Schulterdrücken mit KH 3 Sätze 10 WH
    Wadenheben sitzend 3 Sätze 10Wh
    Crunshes 3 Sätze 10Wh

    Beine Waden Trizeps

    Kniebeugen 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 10 WH
    Beinpresse schräg 4 Sätze 10 WH
    Beinbeuger 4 Sätze 10 WH
    Beinstrecker 4 Sätze 10 WH
    Fersenheben im stehen 3 Sätze 10 WH
    Frensh Press 3 Sätze 10 WH
    Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3 Sätze 10 WH
    Crunshes 3 Sätze 10 WH

    Ich habe jetzt,jeden Tag Wadenheben und Crunshes mit eingebaut.
    Da diese 2 Übungen mir sehr wichtig sind auch fürs Basketball.
    Da ich halt meine Sprungkraft steigern muss, sowie meinen unteren Rücken und den Bauch für die Stabilisation.

    Mein Wochenplan würde dann so aussehen:
    Mo:Brust Bizeps Bauch
    Di:Training
    Mi:Rücken Schulter
    Do:Training
    Fr:Beine Waden Trizeps ; Training
    Sa: -
    So:ab und an Joggen

    Dann habe ich noch eine Frage zu den Kniebeugen.
    Und zwar bekomme ich jedesmal im 3. Satz ab der 2. oder 3. WH ein ziehen im Oberschenkel, so als wenn gleich ein Krampf kommt..Daher muss ich dass dannh immer abbrechen, wie kann ich das vermeiden?

    Grüße
     
  2. AdMan

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  3. moins

    moins Eisenbieger

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    Vielleicht hast du einen Magnesiummangel. Besorg dir am besten welches in der Apotheke.

    Wie wärmst du dich eigentlich auf?
     
  4. SVN

    SVN Handtuchhalter

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    Ja das kann sein, werd ich mal nach jedem training ne tablette nehmen.

    Ähm 1x die 10min mitm fahrrad zum studio und 5mins aufm crosstrainer.

    Grüße
     
  5. moins

    moins Eisenbieger

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    Eher so 30min vor dem Training, wie lange vorher hängt natürlich von der Art der Einnahme ab, erkundige dich einfach in der Apotheke.
     
  6. SVN

    SVN Handtuchhalter

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    Was kann ich denn anstatt der Hammercurls machen?

    Grüße
     
  7. Juli

    Juli Foren Held

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    normale bicep curls?
     
  8. moins

    moins Eisenbieger

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    Wieso willst du was anderes als Hammercurls machen?
     
  9. SVN

    SVN Handtuchhalter

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    weil ich die Übung nicht wirklich verstehe, wie sie aus dem trainingsplan von hantelfix verlinkt ist.
    Und es diese Hantel bei mir im Studio zurzerit nicht gibt.

    Grüße
     
  10. moins

    moins Eisenbieger

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    Hammercurls sind fast wie normale Curls mit Kurzhanteln, nur halt mit Hammer bzw. neutralem Griff. Also weder Ober- noch Untergriff, sondern das was zwischen ist. Um präzise zu sein, Wenn dein Arm bei 90° ist, sind die Scheiben parallel zum Boden.

    [​IMG]

    EDIT: Irgendwie haut das mit dem Bild reinkopieren nicht so ganz hin...
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Habs mal gerichtet. Du darst nicht die Seiten-Adresse angeben, sondern die Grafikadresse. Dann klappt das.
     
  12. SVN

    SVN Handtuchhalter

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    Ok danke dir, da wird das deutlicher, dann bleibt das drin.

    Heute Trainieren ging leider nicht...hatte mir irgendwie was am rücken ausgerenkt..

    Grüße
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. moins

    moins Eisenbieger

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    Komisch, hab mir eingebildet, dass ich die Grafikadresse kopiert hab... Naja, danke, dass du's gerichtet hast. :-)

    @SVN: Ich hoffe du hast dir nichts am Rücken AUSgerenkt, sonst bist du jetzt ein Fall fürs Krankenhaus. :roll: :mrgreen:
     
  15. SVN

    SVN Handtuchhalter

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    Ja davon war ich auch ausgegangen..
    Der Arzt heute meinte, dass die Ortopäden gerne maö übertreiben und das nichts ausgrenkt ist, nur verspannt oder blockiert ;)

    War nur ne sehr starke verspannung.

    Grüße
     
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