Mein 3er Splitt

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Kitzi, 28.12.2008.

  1. Kitzi

    Kitzi Handtuchhalter

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    Hallo Forum

    Habe mich schon durch einige Foren gelesen und auch ein bisschen mit Freunden unterhalten und habe mir nun diesen Plan erstellt. Zuerst mal zu mir (Profil)

    Trainiere seit Anfang September
    Ausgangsgewicht: 56kg
    Jetzt: Endlich zugenommen 61kg
    KFA: Leider noch immer auf 3-4% (aufgrund bösartiges fasten von fast einem Jahr)
    Ziel: ordentlicher Muskelaufbau

    Ernährung: Sehr Gesund und ausgewogen. Keine Süßigkeiten, Fast Food, Chips und all das schlechte Zeug. (Keine Ausnahmen)


    So zum Plan:
    Sätze: 3
    WHs: ca. 10-12


    Montag:

    Brust:
    Bankdrücken Flachbank
    Fliegende auf der Flachbank
    Bankdrücken Schrägbank

    Trizeps:
    Armstrecken am hohen Block mit Obergriff
    Frenchpress mit 2 Kurzhanteln
    [Frenshpress mit einer Kurzhantel hinter den Kopf] Alternative

    Bauch:
    Crunch gerade
    Hängende Curls
    Situps

    Dienstag:
    60min Laufen

    Mittwoch:

    Rücken:
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Rudern vorgebeugt im Sitzen
    Latzug zur Brust mit weitem Obergriff
    Rudern aufrecht mit Langhantel und engem Griff

    Schulter:
    Schulterdrücken
    Seitenheben

    Donnerstag:
    60min Laufen

    Freitag:

    Beine und Waden:
    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinstrecken und Beugen

    Bizeps:
    Armcurl
    Scottcurls
    Armcurl mit gestütztem Ellbogen

    Bauch:
    Crunch seitlich
    Sit Ups mit Oberkörper drehen
    Hängende Curls




    So das ist mein Plan! Bitte um Veränderungsvorschläge. Ein paar Fragen habe ich noch und zwar ist es in Ordnung, dass ich zweimal Bauch trainiere? Und sind es zuviele Übungen für Bauch?


    Und kann ich Bizeps bei Beine und Waden lassen oder gehört der woanders hin. Übungen passen hoffentlich, da sie mir viel Spaß machen.

    Danke für Tipps


    MfG Patrick
     
  2. AdMan

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  3. #2 Dereine, 28.12.2008
    Dereine

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    Hallo,
    sei doch so nett und füll dein Profil aus, auch wenn du es hier schon gepostet hast.
    Zur Ernährung solltest du wissen, dass es auch wichtig ist viel zu essn, zu Erstellung eine Ernährungsplan, eröffne doch noch ein Thread im entsprechenden Unterforum.

    Zum Training:
    Für eine Anfänger, insofern du einer bist, empfiehlt es sich eine GK-Plan zu machen. Dies ist deswegen notwendig, um deinen Körper auf die harte Belastung eines richtigen Trainings vorzubereiten und damit Verletzungen und oder Langzeitschäden vorzubeugen.
    Auch dein Alter wäre noch von interesse, daher sei doch so gut und füll dein Profil aus
     
  4. Kitzi

    Kitzi Handtuchhalter

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    Hallo,

    Den GK-Plan habe ich seit Anfang September bis jetzt trainiert. Und ich hab mir sagen lasse, dass ich alle 3 Monate den Plan wechseln soll. Und ich trainier jetzt den Plan seit 1 Woche und spüre das der Körper wieder ein Reiz verspürt und was weiter geht
     
  5. #4 Dereine, 28.12.2008
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    man sollte den Plan alle 8-12 Wochen wechseln.
    Du könntest einfach 1-1 1/2 Wochen Pause machen und dann weiter, dann wäre das Problem fürs erste gelöst.
    Normalerweise macht man einen GK-Plan 6 Monate lang
     
  6. #5 Artisian, 28.12.2008
    Artisian

    Artisian Hantelträger

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    Füll bitte um alles in der Welt dein Profil vollständig und korrekt aus.

    Wir kennen weder deine Körpergröße, noch dein Alter.
    Zudem - schreib mal auf, was du durchschnittlich so isst. Gesund ist schön un gut, aber ob die Menge stimmt, kann dir mit so pauschalisierten Aussagen auch keiner sagen.
    3er Split nach knapp 3 Monaten Training halte ich im Übrigen für zu früh. Wie sah dein voriger Ganzkörperplan aus?
     
  7. #6 Stefan85, 28.12.2008
    Stefan85

    Stefan85 Handtuchhalter

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    Hui. 3% Kfa ist aber echt seh sehr wenig. Bist du sicher dass das richtig gemessen wurde? Ich meine du sagst du hast 4 Kilo zugenommen und trotzdem ist dein Kfa noch bei 3-4%. Wenn das stimmt solltest du dringend deine Ernährung überdenken.
     
  8. #7 Anonymous, 28.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    3-4% hat niemand. Zumindest nicht auf natürlichem Wege, das ist einfach ein Messfehler. Mach dir keine Gedanken, ist doch gut, dass du wenig Fett hast, Fett ist für nichts gut, und trägt auch kein Stück zum Muskelwachstum bei, im Gegenteil.

    Bleib bei einem GK-Plan oder maximal einem 2er-Split. Das mit dem Planwechsel alle 8-12 Wochen ist auch nur nötig wenn der Plan so schlecht ist, dass man ihn besser garnicht erst begonnen hätte.
     
  9. #8 Dereine, 28.12.2008
    Dereine

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    Belehr mich, aber meines wissen nach gewöhnt sich der Körper an Reize, deshalb wechselt man den Plan oder macht wie beim HST ein Pause.
     
  10. #9 Anonymous, 28.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das mit den neuen Reizen stimmt absolut nicht. Er muss überreizschwellig traineirt werden. Der Muskel benötigt mit zunehmender Konditionierung höhere Reize in Form einer Steigerung der Reizintensität (mechanische Spannung) oder der Reizhäufigkeit (Volumen). Die einzige Möglichkeit die Konditionierung herabzusetzen ist, den Muskel nicht mehr zu trainieren, deshalb macht man beim HST eine SD. Man kann das ganze auch durch Planwechsel und partielle Vernachlässigungen "simulieren", allerdings bebigt man sich dann wieder auf das Terrain, das ich überhaupt nicht mag, wo Dinge nicht verstanden wurden, und man komplett andere Dinge tut, als das was nötig wäre (nämlich Trainingspause) und dazu passende Thesen wie "neue Reize" aufstellt.
     
  11. #10 Dereine, 28.12.2008
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    Eine Trainigspause ist doch nichts anderes wie eine SD?
    Ein neuer Plan hat definintiv psyvhologische Vorteile. Man wird dadurch meist zusätzlich motiviert und gewinnt neue Lust am Training.
    Warum es sich rentiert einen neuen Plan zu benutzen wäre von meiner Seite aus reine Spekulation, wie du schon gesagt hast, deshalb schweige ich hierzu
     
  12. Kitzi

    Kitzi Handtuchhalter

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    der KFA stimmt leider 100%

    Wurde nicht von einer billigen Waage oder sonstiges gemessen.

    Hab vor einem Monat noch eine sportmedizinische Untersuchung machen lassen bei einem Sportmediziner und neben Laktat wurde auch das KFA gemessen und habe die Unterlagen vor mir und leider ist es kein Irrtum
     
  13. #12 Dereine, 28.12.2008
    Dereine

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    Ein so niedrige KFA ist sehr gefährlich, insbesondere wenn man ihn länger hält. Du musst mehr essen.
     
  14. #13 Anonymous, 28.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn sich der KFA natürlicherweise so einstellt, ist daran überhaupt nichts schlimm. Da sollte man sich eher drüber freuen. Problematisch ist immer nur ein zu niedriges Gewicht. Allerdings wird der Arzt evtl. auch mit einem Capiler gemessen haben und diese Methode funktioniert bei niedrigem KFA nicht mehr. Bei 3% hättest du Querstreifen aufm Gluteus, nur um zu verdeutlichen wie das aussehen würde.
     
  15. #14 Testobolan, 28.12.2008
    Testobolan

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    Hmm, es gibt den Spruch, Never change a running system ;-)

    Also, so lange nach einem Plan trainieren, solange man Erfolge damit erzielt, somit pauschal zu sagen alle 8-12 Wochen einen Plan zu wechseln? hmm,....

    MFG
     
  16. #15 Artisian, 28.12.2008
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    Das mit den Querstreifen nochmal bitte für Idioten wie mich, hab ich jetzt nicht so ganz verstanden.
    Mein KFA ist unwesentlich höher, und ich kann bisher noch keine Streifen feststellen, die sich irgendwo ziehen.
    Nur so als kleine Randbemerkung, ich wiege zur Zeit knapp unter 55 bei 1.81 Körpergröße, Fett - was ist das ;) ?
    Dieses Gewicht ist weder erzwungen noch sonst was, hab ich schon seit Jahren so. Ich find's nicht so drastisch. Bild von mir kann man ja in der Galerie sehen.
     
  17. #16 Anonymous, 28.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich hab mir dein Bild angeschaut, dein KFA ist bei weitem nicht unter 5%. Typisches Beispiel für ein solches Missverständnis, ein Capiler funktioniert in dem Bereich nicht mehr! Bzgl. der Querstreifen, guck dir mal Bilder vom Herrn Münzer in der Galerie an, da sollte dann auch klar werden, wie ein KFA von 3% oder so aussieht!

    Niedriger KFA und dünn bzw. Untergewicht haben keinen so einfachen Zusammenhang. Z.B. wird ein Magersüchtiger niemals einen so niedrigen KFA haben wie z.B. ich normalerweise (ja ich weiß, aktuell nicht...) denn den KFA zu senken ist wie wir wissen ein ziemlicher Aufwand.
     
  18. Kitzi

    Kitzi Handtuchhalter

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    hallo


    der Art hat nicht mit einem Capiler gemessen

    kann jetzt nicht genau sagen wie dieser Computer hieß. Jedenfalls musste ich mich auf so eine spezielle Liege legen und wurde am ganzen Körper mit so art runden Pflaster abgeklebt die mit kabeln an so einem riesigen Gerät/Computer verbunden waren. Das ganze dauerte ein paar Minuten und danach hat der Drucker so eine Analyse mit verschiedene sportlichen Werten ausgedruckt dabei war auch der KFA allerdings angegeben in kg. Ich fragte danach, ob er mir den Wert in % sagen könnte. Darauf hat er mir gesagt 4%.

    Denke schon das dieser Wert stimmt. Bei mir wars so, dass ich wenig bis gar nichts gegessen habe und jeden Tag Ausdauersport gemacht habe. Aber nach der Zeit bekamm ich Müdigkeitserscheinungen und hatte kein Kraft mehr und hab mich dann untersuchen lassen.
     
  19. #18 Artisian, 28.12.2008
    Artisian

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    Was für Methoden geben sichere Ergebnisse in den niedrigen Bereichen? Denn mein realer KFA würde mich dann doch mal interessieren.
    Das Bild von Herrn Münzer, in welcher Galerie und auf welcher Seite? Ist das auch sein Username?

    @Kitzi, du solltest evtl. noch dein Geschlecht im Profil anpassen ;).
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 28.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Andreas Münzer war ein IFBB-Profi der im Jahr 1996 an den Folgen der Medikamente die ihm diesen niedrigen KFA ermöglichten gestorben ist. Seine Bilder sind in der Profi-Galerie.
     
  22. #20 Artisian, 28.12.2008
    Artisian

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    Gut, hab's mir angesehen. Ich seh nichtmal ansatzweise so aus, da bin ich auch recht froh drum ô0
     
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