Mein 3er - Verbesserungsvorschläge erwünscht

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von 0815, 24.06.2009.

  1. 0815

    0815 Hantelbankwärmer

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    Habe ca. 1,5 Jahre zu Hause trainiert....ohne den riesen Erfolg. Habe nun vor nem Monat im Studio angefangen. Trainiere seit letzter Woche nach folgendem Plan:

    Jede Übung 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen

    Montag: Beine / Bauch 10-15Min radfahren - Krafttraining ca. 45Min

    - Kniebeugen
    - Beinstrecken
    - Schräge Beinpresse
    - Wadenheben schräge Beinpresse
    - Beinbeugen liegend

    - Crunch
    - Sit up


    Mittwoch: Rücken / Schultern 8Min radfahren - Krafttraining ca. 50Min

    - Rudern am tiefen Block
    - Latziehen mit engem Griff
    - Latziehen zum Nacken
    - Langahntelrudern

    - Nackendrücken (Maschine)
    - Seitheben Kurzhantel
    - Seitheben liegend


    Samstag: Brust / Arme 8Min radfahrn - Krafttraining ca. 60Min

    - Bankdrücken
    - Bankdrücken (Maschnine)
    - Butterfly
    - Kabelzüge über Kreuz

    - Scott Curl
    - Curls am Kabel (tief)
    - Curls am Kabel (hoch)

    - Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil)
    - Trizepsdrücken am Kabelzug


    Gruß und Danke für jeden Vorschlag!
     
  2. AdMan

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  3. #2 Trainhard, 25.06.2009
    Trainhard

    Trainhard Handtuchhalter

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    Ich sag ja immerwieder... Es ist sooo schön Brust mit Triceps und Schulter und dann Rücken mit Biceps zu trainieren =)
    In deinem Fall weniger wg der Regeneration, sondern ich finde einfach auch das beim Training besser klappt =)

    Anstatt zum Bankdrücken nochmal Bankdrücken an der Maschine zu machen würde ich vielleicht Bankdrücken auf ner Schrägbank holen.
    Achso, und warum machst du für den Biceps 3 Übungen und für den Triceps nur 2? Bestimmt weil du ja an dem Tag Brust machst, gelle? =)
    Versuch ma so zu kombinieren wie ich gesagt hab, klappt gut =)
    Und hol doch für Biceps eine Übung am Kabel und eine mit Kurzhanteln beispielsweise. Weil sonst hast du fast ja das selbe was du deinem Triceps da bietest =)

    Mit wieviel Wiederholungen bzw. Sätzen hast du denn sonst vorher immer trainiert?

    Was ist denn mit dem unteren Rücken? Haben wir den vergessen? =)
    LG
     
  4. 0815

    0815 Hantelbankwärmer

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    Thema unterer Rücken hatte ich vergessen:

    Hyperextension

    Dann werd ich ab nächster Woche mal meinen Plan ändern.

    Mittwochs: Rücken - Bizeps

    Samstags: Brust - Schultern - Trizeps

    Die Scott Curls sind doch ne gute Ergänzung zu der Übung am Kabel (Bizeps).

    Thema Brust.....stimmt eigentlich, Schrägbank is ja au net ohne.

    Mein Training zuvor? Naja das war nicht sehr kooriniert. Zu Hause hat man ja nur begrenzte Möglichkeiten. Da hatte ich meistens 3x die Woche ein Ganzkörpertraining....war aber nicht der Brüller

    Anzahl der Sätze zu Beginn im Studio...von jeder Übung 3 mit 10-14 Wdh.

    Würdest Du ne Übung speziell für die Unterarme empfehlen?

    Gruß
     
  5. #4 Trigger85, 25.06.2009
    Trigger85

    Trigger85 Hantelträger

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    Das mit dem Bankdrücken auf der Schrägbank wurde ja gesagt. Des Weiteren würde ich entweder Kabelzüge oder Butterfly raus nehmen und stattdessen Dips einbauen.

    Am Rückentag würde ich dir Klimmzüge empfehlen. Hyperextensions... joa, sagen wir, wenn man die Effektivität der Übungen in Zahlen fassen könnte, wären Hyperextensions eine 5... und Kreuzheben eine 50. ;) Du siehst, worauf ich hinaus will. Hyperextensions raus, Kreuzheben rein!

    Zweimal Trizepsdrücken braucht's übrigens auch nicht. Mach entweder noch French Press oder enges Bankdrücken.
     
  6. 0815

    0815 Hantelbankwärmer

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    Mh da ist was dran. Ich dachte die Hyperextensions seien nicht schlecht, da ich danach immer das Gefühl habe, genau die Muskelstelle intensiv trainiert zu haben. Werde nächste Woche mal das Kreuzheben bevorzugen :mrgreen:

    Die Dips werd ich am Samstag gleich mal ausprobieren.......

    French Press...hab gerade erstmal googeln müssen :-D sie gut aus...hatte schon mal Kickbacks (Kurzhantel) versucht...ist allerdings gar nicht mein Ding.

    Danke für die Antworten!
     
  7. #6 Trainhard, 25.06.2009
    Trainhard

    Trainhard Handtuchhalter

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    Unterarme finde ich immer en schwieriges Thema.
    Meiner Erfahrung nach kommen 50 % meiner Kunden gut damit klar, und die anderen 50 % haben ne chronische Sehnscheidentzüdung, obwohl sie ansonsten gut trainiert sind.
    Ich würde erst mal den Plan hier optimieren und SAUBER durchziehen =)
     
  8. 0815

    0815 Hantelbankwärmer

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    Jo das werd ich. Denke bei den Scoutt Curls sind die Unterarme automatisch dabei........

    Also ab nächster Woche werd ich Eure Vorschläge in meinen Plan einbauen.......
     
  9. #8 Trigger85, 25.06.2009
    Trigger85

    Trigger85 Hantelträger

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    Die Unterarme werden in den meisten Übungen, in denen die Arme beansprucht werden, trainiert. Ich würde keine zusätzliche Übung für die Unterarme einbauen.
     
  10. 0815

    0815 Hantelbankwärmer

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    okay. danke für die tipps
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 chris2906, 26.06.2009
    chris2906

    chris2906 Handtuchhalter

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    persönlich würde ich brust und trizeps nicht zusammen trainieren, da man im grunde nur bei der brust, oder beim trizeps volle 100% geben kann.

    würde persönlich arme zusammen und brust oder rücken an anderen tagen, oder brust und bizeps an einem tag und an nem anderen tag dann schultern und trizeps.
     
  13. 0815

    0815 Hantelbankwärmer

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    So. War gestern wieder im Studio und hab mal mit nem Trainer gesprochen. Der meinte eine Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren sei zu wenig. Die Regenerationszeit bis der Muskel wieder arbeiten muss sei zu lange.

    Er empfehle eine Muskelgruppe 2x pro Woche zu trainieren. Am besten insgesamt 4x die Woche ins Studio........

    Ist denn ein 3er im Vergleich so uneffektiv? 4x die Woche ins Training, soviel Zeit hab ich nun auch wieder nicht.......Sollte ein Muskel wirklich zweimal die Woche trainiert werden?
     
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