Mein 4er-Split + EP

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von daimpressive, 09.07.2007.

  1. #1 daimpressive, 09.07.2007
    daimpressive

    daimpressive Hantelbankwärmer

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    Guten Morgen,

    habe gerade 2 Wochen Trainingspause hinter mir und möchte nun wieder durchstarten. Ich dachte mir ein neuer TP wäre mal ganz gut.
    Habe bisher mit einem 3er-Split trainiert...

    Gehe immer um 14:00 ins Studio und mache nach dem Krafttraining Cardio.

    Montag: Brust/Bizeps

    • LH-Bankdrücken(4 Sätze,8-12 Wdh)
      KH-Schrägbankdrücken(3 Sätze,8-12 Wdh)
      Fliegende(3 Sätze, 8-10 Wdh)
      Butterfly(3 Sätze, 8-10Wdh)

      KH-Curls auf der Schrägbank(4 Sätze,10-12 Wdh)
      Scott-Curls am Gerät(3 Sätze,10-12 Wdh)

    Mittwoch: Beine

    • Kniebeugen(5 Sätze,6-8 Wdh)
      Beinstrecken(3 Sätze, 15 Wdh)
      Beinpresse(3 Sätze, 12 Wdh)
      Beincurl(3 Sätze, 15 Wdh)
      Wadenheben(3 Sätze, 12 Wdh)

    Donnerstag: Rücken

    • Kreuzheben(4 Sätze, 6-8 Wdh)
      Lat-Ziehen zur Brust(3 Sätze, 8-12 Wdh)
      KH-Rudern vorgebeugt(3 Sätze, 8-12 Wdh)
      Klimmzüge mit breitem Griff(2-3 Sätze, was ich noch schaff)

    Freitag: Schulter/Trizeps

    • Frontheben(4 Sätze, 8-10 Wdh)
      Kurzhanteldrücken im Sitzen(4 Sätze, 8-12 Wdh)
      Seitheben vorgebeugt(3 Sätze, 8-10 Wdh)

      Bankdrücken mit engem Griff(4 Sätze, 8-10 Wdh)
      Frenchpress sitzend(3 Sätze, 8-10 Wdh)

    Dazu noch Mo/Mi/Fr Bauch:

    • Bauchpresse(3 Sätze,15-20 Wdh,steigendes Gewicht)
      Beinheben mit gestreckten Beinen(3 Sätze,was geht)
      Seitliche Bauchmuskeln am Gerät(3 Sätze, 20 Wdh)
      Crunches(2 Sätze, was geht)

    Frage: Bauchmuskeln nur an 2 Tagen in der Woche?

    4-5x in der Woche Cardio! (Rad,Cross,Laufband)

    Ernährung pro Tag

    • 4 Scheiben Schwarzbrot
      500g Magerquark
      800g Huhn
      5L Wasser
      200g Thunfisch
      200g Krabben
      1 Beutel Naturreis
      3 Whey Protein Shakes mit 500ml Wasser

      Dazu noch Abends, was Mutter kocht. Sie hat sich meinen Wünschen sehr angepasst also gbit es wohl meistens Huhn oder Fisch.

    Ziel ist es meinen Kfa um ca. 5-7% zu senken und dabei ein paar Kilos zu verlieren. Ich will dieses Programm maximal 12 Wochen durchziehen.

    Komme gerade aus dem Urlaub (RefeedDay x 9) und habe schwer zugelegt...Bin einer, der schnell abnimmt und schnell zunimmt.

    Was haltet ihr von diesem Plan?

    Ich mache mir Sorgen um meinen EP...Sind das zu wenige Kcal? will langsam und kontrolliert mein Gewicht verlieren.

    Dann noch eine Frage zu den Kohlenhydraten...Wieviel g sollte ich zu mir nehmen? Ganz ohne gehts leider nicht, schaffe meine Einheiten sonst nicht.

    MfG
     
  2. AdMan

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  3. Wody

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    Ernährung ist etwas langweilig...futterst jeden Tag dasselbe ? Was zu welchen Zeiten circa ?
     
  4. #3 daimpressive, 09.07.2007
    daimpressive

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    Ja, hab damit aber kein Problem :-)

    2 Scheiben Schwarzbrot zum Frühstück, 2 im Laufe des Vormittages. Immer mit Putenbrust belegt. Zwischendurch eine Packung Putenbrust, wenns mir grad passt. Thunfisch und Krabben am Abend...1 Beutel Reis gegen 7!

    Die Monotonie solch einer Diät war am Anfang schwer zu ertragen...Diesen EP ziehe ich jetzt jedoch zum 2. mal durch. Hab damit echt 0 Probleme
     
  5. Wody

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    OK, und Du willst KF reduzieren, ja ? Wie schaut´s mit Trainingszeiten und Cardioart/-en und -zeiten aus ?
     
  6. #5 daimpressive, 09.07.2007
    daimpressive

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    Gehe 5x in der Woche ins Studio. Immer um ca. 14 Uhr.
    Nach dem Krafttraining folgt eine 45Min Cardio-Einheit...Wechsel zwischen Cross und Rad ab, weil ich 3x in der Woche morgens jogge.
     
  7. Wody

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    Soviel brauchste gar nicht tun. Mach mal folgendes : Lass das Cardio nach dem Workout sein und geh lieber 3-4x morgens für 45-60 Minuten. Das reicht vollkommen aus. Könntest auch 2x Cardio durch IV ersetzen, dann aber nicht an Trainingstagen. Nach dem Cardio erst mal nur Eiweiß, keine Carbos für ca. 1 Std. um vom Nachbrennen zu profitieren. Abends lässt die Carbos auch weg, außer schnell aufzunehmende Einfachzucker wie Dextro direkt nach einer harten TE um Deine Speicher wieder aufzufüllen und der Bildung kataboler Hormone wie Kortisol entgegenzuwirken. Abends nur noch Proteine und Fett
     
  8. #7 daimpressive, 09.07.2007
    daimpressive

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    Mein joggen am Morgen ziehe ich fast nie bis zum Ende durch, weil ich ein Morgenmuffel bin und manchmal nach der Hälfte der Zeit einfach wieder umdrehe und mich zurück ins Bett lege :roll:

    Ist Cardio am Morgen denn effektiver wie Cardio am Tag?
    Nachm Krafttraining ziehe ich meine Cardioeinheiten immer durch.

    MfG
     
  9. Wody

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    Kenn ich gut...muss mich da auch dazu zwingen...Aber durch Training baust halt Nährstoffe ab und fängst dann mit der Zeit an, katabole Hormone zu produzieren und wenn Du denne noch Cardio machst, anstatt gleich Deine Speicher aufzufüllen bist halt länger in einer katabolen Phase. In der Praxis ist das natürlich nicht ganz so schlimm, wie es sich in der Theorie anhört, aber förderlich ist es in dem Moment auch nicht
     
  10. #9 Hantelfix, 09.07.2007
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    Der Plan ist soweit ganz gut.

    Nur Frontheben würde ich gegen Seitenheben vorgebeugt tauschen.
     
  11. #10 daimpressive, 09.07.2007
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    Ich werds versuchen...Mal sehen ob ich durchhalte.

    Seitheben vorgebeugt ist schon drin...Soll ich Frontheben rausnehmen und durch eine andere Übung ersetzen? Oder ganz raus?
     
  12. Wody

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    Länger wie 6-8 Wochen würde ich das sowieso nicht anraten
     
  13. #12 Hantelfix, 09.07.2007
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    Oh stimmt, Sorry. Dann kannst du Frontheben ruhig drin lassen.
     
  14. Wody

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    Vermisse aber noch was für´n Nacken gezielt...Shrugs z.B.
     
  15. #14 daimpressive, 09.07.2007
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    Habe mir als Ziel maximal 12 Wochen gesetzt...Wahrscheinlich überschätze ich mich selber :mrgreen:

    Mal sehen wie ich mich nach 6 Wochen fühle...Entscheide dann.

    Eine Frage noch:

    Was soll ich bis 14 Uhr an Trainingstagen zu mir nehmen? Reichen die 4 Scheiben Schwarzbrot + Pute und evtl 100g Haferflocken?

    Habe noch etwa 3 Wochen Schulferien und gehe deshalb schon sehr früh ins Studio. Soll ich vor dem Krafttraining 45 mins Cardio machen und dann mein Krafttraining nach einer ausreichenden Pause anhängen?




    EDIT:

    Hast recht, Shrugs hänge ich noch an den Schultertag.
     
  16. Wody

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    Geh mal lieber morgens...macht schon mehr Sinn auf nüchternen Magen...ja, die Carbs reichen...mir persönlich wäre es zwar too much für´s cutten, aber wenn Du das brauchst OK...schaust halt, das Du allgemein ein kleines Kaloriendefizit hast und abends Carbos strikt meidest
     
  17. #16 daimpressive, 09.07.2007
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    Gut, so werde ich es machen.

    Was die Kohlenhydrate angeht...Ich werds einfach probieren.
    Mal sehen wie mein Körper reagiert
    :mrgreen:


    Bedanke mich für die Infos...Hat mir echt weitergeholfen :-)

    Morgen geht's los...Hoffentlich erziele ich die richtigen Ergebnisse :-)

    MfG
     
  18. Wody

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    Viel Spaß und Erfolg beim Cutten
     
  19. Snikch

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    also wenn du 2007 erst mit bb angefangen hast, würde ich dir nicht gerade zu einem 4er split raten. ich glaube da kommt die regeneration n bischen zu kurz. oder setze das volumen ein bischen runter, indem du die satzzahlen reduzierst. Sonst seh ich das genau so wie wody, das du den plan nicht länger wie 6-8 wochen durchziehn kannst
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 daimpressive, 11.07.2007
    daimpressive

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    Mir ist noch eine Frage aufgekommen: Wieviele Wdh sind für Shrugs notwendig? 8-12 oder mehr?

    MfG
     
  22. Snikch

    Snikch Handtuchhalter

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    ich mach immer 8-10. so wirkts bei mir am besten
     
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