mein 4er-Split - eure Meinungen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von locke87, 09.01.2008.

  1. #1 locke87, 09.01.2008
    locke87

    locke87 Newbie

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    Hallo erstmal.
    Nach einholen von Anregungen und Infos hier im Forum hab ich mal folgenden Plan zusammengestellt:


    Montag Beine
    Dienstag Brust + Bizeps
    Donnerstag Rücken + Nacken
    Freitag Schultern + Trizeps

    Montag
    Beine
    Kniebeuge 3x
    Beinstrecken 3x
    Wadenheben 3x

    -----

    Dienstag
    Brust
    Bankdrücken LH 3x
    Schrägbankdücken KH/LH 3x (Woche A/Woche B)
    Fliegende 2x

    Bizeps
    LH Curls stehend 3x
    Scottcurls 2x

    ---

    Donnerstag
    Rücken
    Kreuzheben 3x
    Rudern vorgebeugt mit Langhantel3x
    Latziehen m. Parallelgriff zur Brust 3x

    Nacken
    Nackenziehen LH+KH 4x

    --

    Freitag
    Schultern
    Military Press 2x
    Rudern aufrecht 2x
    (Seit-/Frontheben 2x) (Woche A/ Woche B)

    Trizeps
    Stirndrücken 2x
    Trizepsdrücken am Seil Ober-/Untergriff 2x (Woche A/WOche B)

    --




    zusätzlich DI und FR Bauch
    Beinheben 2x10-15
    Bauchpressen 2x10-15


    Was meint Ihr dazu?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 09.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Sieht vom Prinzip her ganz gut aus, Beine sind zu wenig Übungen, Bein-Curls gehören auf jeden Fall rein. Ausfallschritte auch.

    Beim Rücken würde ich eher breite Klimmzüge statt Lat machen, aber das geht.

    Schultern würde ich noch vorgebeugtes Seitenheben machen.

    Bauch musst du überlegen ob nicht Mo/Do von der Zeit her besser passt, außerdem fehlt was für die seitlichen Bauchmuskeln.
     
  4. Andy82

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    Mir fallen nur einige Kleinigkeiten auf:

    Beine:
    Beinbeuger würde ich noch mit aufnehmen

    Brust:
    Statt beim Schrägbankdrücken zwischen LH und KH zu wechseln, würde ich lieber zwischen Schräg- und Negativbank wechseln, beides mit KH.

    Schultern:

    Statt dem Wechsel Seiten- und Frontheben, lieber vorgebeugtes Seitenheben mit aufnehmen, für die hinteren Deltas hast du sonst nichts drinnen.

    Bauch:
    Hier würde ich Dienstags die vorgeschlagenen Übungen machen und Donnerstags zwei andere, z.B. seitliche Chrunches


    Ich würde auch darüber nachdenken, ob ich den Trizeps zum Rücken packe und dafür den Nacken zu den Schultern, da der Trizeps beim Frontdrücken ja auch schon vorermüdet wird. Aber das ist auch Geschmackssache.
     
  5. #4 locke87, 10.01.2008
    locke87

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    Danke Jungs.

    Wenn ich halt Schultern + NAcken und Rücken + Trizeps mach, werden halt Schultern, bzw Trizepse an hintereinanderfolgenden Tagen belastet.

    Werds mal probieren sobald ich wieder kann (bin grad durch ne Erkältung behindert)
     
  6. #5 Anonymous, 10.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich mache auch Arme am Tag nach den Schultern. Es ist allerdings nur eine Übung bei den Schultern die den Trizeps belastet und die Belastung des Trizeps ist dabei auch nicht so hoch, jetzt im Vergleich z.B. zum Brusttraining.
     
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