Mein 4er split Masse

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von OriEnTaLo, 23.01.2008.

  1. #1 OriEnTaLo, 23.01.2008
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    Hey Leute ich wollte mal meinen 4er split posten und hoffe auf verbesserungsvorschläge fals es welche gibt ersma ein paar sachen zu mir ich bin 18 jahre alt bin 1.87 groß und wiege 88 als ich mit bodybuilding angefangen habe wog ich 70
    Ich trainiere jetz schon seit 3 jahren zuerst 1 jahr GK plan und seit 2 jahren splits hatte schon von 2-4er split aber komme mit nem 4er am besten voran ich wollte jetz einen neuen 4er split machen weil mein jetzigen trainiere ich am montag den 28.01, acht wochen und ich hab gehört alle 8 wochen sollte man was aus dem plan wechseln oder :confus: ?

    zuerst poste ich mein jetzigen ich bräuchte eure hilfe was ich austauschen könnte :confus:

    MEIN JETZIGER (ALTER) 4er split:

    Montag:
    Brust/Biceps

    Brust:

    Bankdrücken:4sätze 8-10 wh
    Schrägbankdrücken Kh: 3sätze 8-10wh
    Kabelcross:3sätze 8-10 wh
    Fliegende schrägbank:3sätze 8-10wh

    Biceps:
    LH curls 3sätze 10-12wh
    KH curls sitzend mit eindrehn:3sätze 10-12wh
    Scott-curls sz stange:3sätze 10-12wh

    Mittwoch:
    Rücken/Triceps

    Rücken:
    Klimmzüge (Breit) : 4 sätze Soviele ich schaff meist zwischen 5-10
    Kreuzheben: 4 sätze 8-10 wh
    Rudern LH vorgebeugt: 3sätze 8-10wh
    Rudern engen griff an maschine: 3sätze 8-10

    Triceps:
    Tricepsdrücken mit tricepsstange:3sätze 8-10wh
    Seilziehn:3sätze 8-10wh
    Kick-backs:3sätze 10-12wh


    Freitag:
    Schultern/Nacken

    Frontdrücken Multipresse:4sätze 8-10wh
    Schulterdrücke kh: 4sätze 8-10wh
    seitheben kh: 3sätze 8-10wh
    Reverse butterfly: 3sätze 12-15wh
    Nackenziehen LH:3sätze 8-10wh
    Shrugs KH:4sätze 10-15wh



    Samstag:
    Beine

    Kniebeugen:4sätze 8-10wh
    Beinstrecker:4sätze 8-10wh
    Beinbeuger 4sätze 8-10wh
    Wadenheben:4sätze 12-15wh






    DANKE IM VORRAUS :-D
     
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  3. #2 Anonymous, 23.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Guck mal hier. Der ist eigentlich sehr gut.

    An deinem alten Plan habe ich eigentlich nur 2 Kritikpunkte, das Frontdrücken an de Multipresse ist überflüssig, und du hast zu wenig Beinübungen drin. Es sollten mindestens so viele Bein wie Brust/Rücken Übungen sein, Beinpresse und Ausfallschritte kannst du reinnehmen.

    Was du auch ändern kannst ist das Trainingssystem ich denke du trainierst im Moment im Bereich von 8Wdh. Dann kannst du entweder auf Kraftausdauer gehen oder auf 5x5. Für ersteres kannst du den Plan gleich lassen oder Holgers Plan (s.o.) nehmen. Für 5x5 brauchst du einen speziellen, guck mal unter meinem 5x5 Thread.
     
  4. #3 OriEnTaLo, 24.01.2008
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    @SBFson ok dann mach ich das frontdrücken an der multipresse raus und beinpresse rein :-D also mit der wiederholungszahl komm ich eigentlich ganz gut zurecht was mir nur gedanken macht ist ich hab den plan jetz 8 wochen trainiert und ich hab gehört man soll alle 8 wochen wechseln soll ich alllle übungen austauschen oder nur 1 aus jeder muskelgruppe oder wie soll ich das handhaben :confus: ?
     
  5. #4 Anonymous, 24.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also es bietet sich eigentlich an das Trainingssystem zu wechseln. Die meisten stecken immer im 8-12 Bereich fest, aber Kraftausdauer und Semi-Max-Kraft sollte auch immer mal gemacht werden.

    Was die Variation angeht, es gibt nicht soooo viele Übungen, von daher wirst du durch reines Übungstauschen keinen wirklich neuen Reiz setzen, ich würde hier ehr wöchentlich tauschen. Z.B. die Seitenheben-Varianten gegenläufig wöchentlich zwischen Hantel und Kabelzug wechseln. Oder KH-Drücken wöchentlich zwischen Schräg- und Negativ-Bank wechseln. Schulterdrücken wöchentlich zwischen KH und LH (vorm Kopf!) wechseln. Cablecross und Flys eher abwechseln, dafür noch Überzüge rein. Bei Flys kannst du die Bank auch variieren, bei Cablecross die Schräge. Überzüge gibt es auch in vielen Varianten. Beinbeuger gibt es häufig sitzend und liegend. Kniebeugen und Kreuzheben kannst du mit variabel breiten Beinen machen etc. LH-Curls kannst du mit engen Klimmzügen abwechseln, beim Trizeps wirfst du eine raus und machst wöchentlich wechseln Dips und Engbankdrücken als Grundübung usw. usw.

    Aber das sind alles Sachen die du eigentlich jede Woche variieren solltest, eine komplette Planänderung hast du so noch nicht. Ich würde das Trainingssystem ändern wie schon gesagt, aber du kannst auch erstmal die Split Aufteilung ändern, aber das ist noch kein wirklich neuer Reiz.

    Aber so allgemein. So lange du mit dem Plan Fortschritte machst, gibt es kein Grund ihn zu ändern!!
     
  6. #5 OriEnTaLo, 25.01.2008
    OriEnTaLo

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    ok ich hab mich dafür entschieden nochma 8 wochen bei 8-10 wh zu trainieren aber ein parr techniken wechseln zb rudern LH breit fassen usw und dannach 6 wochen 5x5 hab mich ein bisschen darüber informiert und ich hab echt lust das mal zu testen eigentlich wollt ich HIT machen aber das 5x5 spricht mich mehr an :mrgreen:
     
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