Mein 4er Split! Mit der Bitte um Korrektur!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von JoDutz, 30.04.2009.

  1. JoDutz

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    So das wäre mal mein Vorschlag. Primär zum Masseaufbau.
    Also zusätzlich gehe ich 2-3 mal die Woche laufen.

    Split 1: Brust - Trizeps

    1 Bankdrücken FB / LH 4 * 8
    2 Bankdrücken SB / KH 4 * 8
    3 Cabel Cross / Butterfly 3 * 8
    4 Überzüge FB / KH 3 * 8

    5 French-Press 3 * 10
    6 Dips (am Holmen) 3 * ∞

    Split 2: Schultern - Bizeps

    1 Schulterdrücken KH 4 * 8
    2 Seitheben KH 3 * 8
    3 Frontheben 3 * 8
    4 Shrugs 4 * 10

    5 Bizep Curls SZ 3 * 10
    6 Hammer Curls 3 * 10
    7 Cabel Cross 3 * 10

    Split 3: Beine-Waden

    1 Kniebeugen 4 * 20
    2 B-Strecker (letzer Satz Supers.) 3 * 15
    3 B-Beuger (letzer Satz Supers.) 3 * 15
    4 Wadenheben 3 * 40

    Split 4: Rücken

    1 Klimmzüge 4 * ∞
    2 Kreuzheben 4 * 10
    3 Latziehen 3 * 10
    4 Rudern Pulley 3 * 10
    5 Rudern (vorgebeugt) 3 * 10
    6 Hyperextension 3 * 20
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Trainhard, 30.04.2009
    Trainhard

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    Und wo ist der Bauch abgeblieben??? :)
     
  4. JoDutz

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    bauch wird nach dem laufen trainiert!
    je 1 übung für gerade, schräge und untere bauchmuskulatur!
    davon mach ich dann 3 durchgänge und variiere die übungen von durchgang zu durchgang! macht summa summarum 9 unterschiedliche übungen! wdh. mach ich so viele wie gehen!
     
  5. #4 Hantelfix, 01.05.2009
    Hantelfix

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    Bei der Brust sollte es noch eine 2. drueckende Übung geben.

    Ist der Bizeps wieder rechtzeitig fit zum Rückentraining? Wenn nicht, dann geht das Rückentraining in die Hose.

    Nicht Nackendrücken sondern von der Brust aus.

    Warum kein Kreuzheben?
     
  6. JoDutz

    JoDutz Newbie

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    Also ich hab den Plan einfach mal umgestellt, Beinprogramm ist jetzt Split 3, sodass der Bizeps zumindestens einen Ruhetag vor dem Rückentraining hat! Bei der Brust hab ich die Fliegenden durch Drücken ersetzt. Oder soll ich doch zusätzlich noch Fliegende machen? Wenn ja besser Schräg- oder Flachbank? Zudem eine Frage, welche Übung könnte ich einbauen um mehr auch die untere Brust zu trainieren, um insgesamt die Form etwas zu bessern! Zum Rücken ich hab Kreuzheben als zweite Übung eingebaut, ohne eine zu streichen. Sind das jetzt zuviele? Sollte ich Kreuzheben vor den Klimmzügen machen, da es grundsätzlich ja die komplexere Übung ist? Die Klimmzüge will ich aber auf keinen Fall vom Plan streichen!
    Das Nackendrücken hab ich durch Schulterdrücken mit den KH ersetzt.
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. JoDutz

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    hmm ?
     
  9. #7 'Strahler', 04.05.2009
    'Strahler'

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    Hi JoDutz,

    bzgl. Rücken-Einheit:
    Kreuzheben würde ich vor die Klimmzüge packen. Und die Hyperextension würde ich rausnehmen.

    bzgl. Beine-Waden:
    Den Quads gönnst du ganze 7 Sätze dem Beuger nur 3 Sätze, würde da das Satzverhältnis noch ausgleichen. Z.B. mit Beinbeuger liegend einbeinig oder vergleichbarem.

    bzgl. Arm-Isos:
    Bin da nicht so der Profi, würde aber auch hier vergleichbare Satzzahlen für Bizeps und Trizeps anstreben. Oder wie sehen das die erfahreren Athleten :mrgreen: ?

    Schönen Abend noch!
     
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