Mein 4er Split ...

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von StrangePete, 14.04.2009.

  1. #1 StrangePete, 14.04.2009
    StrangePete

    StrangePete Newbie

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    Hallo,

    ich hätte gern mal eure Meinung zu meinem neuen 4er... Mein Zeil ist nach wie vor Masse :D Wdh... Im 10-12 Bereich...

    Montag: Brust/Bizeps

    4x Bankdrücken
    3x KH negativ Bankdrücken
    2x Fliegende Schrägbank
    3x LH-Curls
    2x KH-Curls

    Dienstag: Beine

    4x Kniebeugen
    3x Aufsteiger KH
    3x Beinpresse
    2x Ausfallschritte

    Donnerstag: Schultern, WAden, Trizeps

    4x Schulterdrücken
    3x Seitheben
    3x Arnold Dips
    2x French press
    3x Wadenheben

    Samstag: Rücken

    4x Kreuzheben
    4x Klimmzüge eng
    3x LH-Rudern
    2x Seitheben
     
  2. AdMan

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  3. #2 -denis-, 14.04.2009
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    -denis- Hantelbankwärmer

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    wirde ihn anders einteilen weil du am donnerstag zu viel drinne hast
    ich mache es so
    TE1:
    Brust/Bizeps

    TE2:
    Rücken/Trizeps

    TE3:
    Schultern/Nacken

    TE4:
    Beine(komplett)
     
  4. #3 -denis-, 14.04.2009
    -denis-

    -denis- Hantelbankwärmer

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    außerdem solltest du gleich viele sätze brust-rücken haben weil sonst könnte es sein dass dein körper disbalanciert ist
    also oberen rücken-brust und unteren rücken-bauch
    wenn du eins davon zu stark trainierst und das andere "vernachlässigst" könntest du später mal wirbelsäulen also halteschäden bekommen weil du dann nämlcih kein geraden oberkörper mehr hast
     
  5. moins

    moins Eisenbieger

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    Naja, ich würddie Brust Bizeps und die Rücken Trizeps Einheit schon in TE1 und TE3 unterbringen, sonst hat der Trizeps von der Brusteinheit nicht genug Regenerationszeit.
     
  6. #5 -denis-, 14.04.2009
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    beim schulterdrücken benutzt du aber auch den trizeps;)
     
  7. #6 BudBundy, 14.04.2009
    BudBundy

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    deswegen besser...

    TE1 Brust
    TE2 Schultern/Trizeps
    TE3 Rücken/Bizeps
    TE4 Beine

    Wenn beim Brusttraining der Trizeps schlapp machen sollte, läuft ohnehin etwas falsch.
    Wenn er nicht schlapp macht benötigt der Trizeps auch keine Pause zur Kompensation.

    Freilich kann man auch TE2 und TE3 miteinander tauschen, wenn man seinem Trizeps nichts zutraut. ;)
     
  8. #7 -denis-, 14.04.2009
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    ähm....bei brust benutzt du auch die schulter&den trizeps...und beides wird sofort am nächsten tag weiter trainiert...
    naya ist eg egal wie mans aufteilt weil egal wie mans macht es steht immer etwas im weg
    TE1:
    Brust/Bizeps

    TE2:
    Rücken/Trizeps

    TE3:
    Schultern/Nacken

    TE4:
    Beine(komplett)
    bei meinem plan trainiere ich ya auch an te1 den bizeps und nächsten tag beim rücken auch noch mal...muss jeder für sich entscheiden was für ihn am wichtigsten ist oder besser liegt
     
  9. #8 -denis-, 14.04.2009
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    aber mal zurück zum thema...
    solltest brust rücken schultern jeweils zwischen9-16 sätze machen aber stelle eine feste zahl bsp 12 sätze heißt 4übungen à 3sätze
    bei beine (mit waden) sollten es ca 12-16 sein wobei 3-4 sätze für die waden sind
    bizeps trizeps sollten es zwischen 6-9 sätze sein aufgeteilt auf 2-3 übungen
    naya hoffe konnt dir helfen wenn du das hier verstehst xD
     
  10. #9 BudBundy, 14.04.2009
    BudBundy

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    Klar benutzt du Schultern und Trizeps beim Brusttraining. Aber da weder das eine noch das andre dabei austrainiert werden, benötigen sie auch kaum Zeit zur Erholung. ;)

    Nach meiner Einteilung machst du an Tag 1 die Brust fertig und belastest Trizeps und Schultern nur wenig. Und keiner der beiden beendet eine Brustübung wegegn Versagen.
    Am Tag 2 gibst du dann beiden den Rest...danach können sich alle drei fein ausruhen.

    An TE3 arbeiten Rücken und Bizeps. Bizeps wird vorermüdet bei Rückenübungen und braucht dann nur noch einen schubs...bumm-kaputt.
    Pause und erholen

    An Tag 4 sorgt fettes Beintraining für einen tüchtigen Kick anaboler Hormone, wovon alle etwas haben, die sich gerade ausruhen und/oder in der Überkompensation sind.
    Und fertig ist die Zauberei. :)
     
  11. #10 -denis-, 14.04.2009
    -denis-

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    naya bei mir ist das so te1 ist am sonntag und te 2 erst wieder am dienstag also nächste woche :p ne also hat der bizeps 2,5 tage zeit zum ausruhen...warum 2,5?;)
    sonntag früh dienstag abend^^
    aber wie wers wenn wir jetzt erstmal StrangePete einen plan zusammen stellen?
     
  12. #11 BudBundy, 14.04.2009
    BudBundy

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    Leg los! :)
     
  13. Andy82

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    Ich würde am Beintag noch etwas für den Beinbeuger einbauen und die Arnold Dips ersetzen (zu belastend für die Gelenke), sonst siehts gut aus.
     
  14. #13 -denis-, 14.04.2009
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    4er splitt:
    TE1 Brust
    -bankdrücken
    -schrägbankdrücken KH
    -butterfly(fliegende)
    -dips

    TE2 Schultern/Trizeps
    schultern:
    -schulterdrücken
    -rudern stehend
    -seitheben
    -schulter heben
    (was mit nacken)?

    trizeps:
    -french press
    -push downs

    TE3 Rücken/Bizeps
    rücken:
    -klimmzüge
    -latzug zum nacken
    -rudern
    -t bar rudern

    bizeps:
    -kabelcurl
    -konzentrationscurl


    TE4 Beine
    -wadenheben
    -kniebeugen
    -beinpresse
    -beinstrecker
    -beinbeuger


    so ca?!...mfg denis
     
  15. #14 machodijai, 14.04.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Nö, wieso kriegen Schultern / Trizeps nen eigenen Tag? O_o
    Im 4er sollten Quadrizeps und Beinbizeps gesplittet sein... dazu kein Kreuzheben. Hmm...
     
  16. #15 -denis-, 14.04.2009
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    schultern und trizeps sind ein tag
    welche übungen sind denn für qzadrizeps bzw beinbizeps?
     
  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  18. #16 machodijai, 14.04.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Montag - Quadrizeps / Schultern

    Kniebeugen
    Beinstrecker
    Ausfallschritte

    Schulterdrücken
    Aufrecht Rudern / Seitheben


    Dienstag - Oberer Rücken / Bizeps

    Klimmzüge
    LH-Rudern vorgebeugt

    LH / Scott / Hammer-Curls


    Mittwoch frei


    Donnerstag - Brust / Trizeps

    Flach- oder Schrägbankdrücken
    Dips
    Fliegende

    French-Press / Armstrecken


    Freitag - Beinbizeps + Unterer Rücken

    Kreuzheben
    Sumo / Gestrecktes Kreuzheben
    Bein-Curls



    Mit einem sehr hohen Volumen bei den Grundübungen.
     
  19. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Das ist EINE Möglichkeit, einen Split aufzuteilen, allerdings kann man auch die Beine zusammenlegen und dafür Schulter und Arme zusammenpacken.
     
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