Mein 4er Split

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Texx, 25.06.2013.

  1. Texx

    Texx Newbie

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    25.06.2013
    Beiträge:
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    189
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    81
    Trainingsbeginn:
    2006
    4er Split Trainingsprogramm

    Vorweg, Trainiere seit ca. einem Jahr regelmäßig, ich habe mit einem ganz Körpertraining begonnen, seit Jänner 2013 der Wechsel auf einen 2er Splitt.

    Zu mir: 23 Jahre
    189 cm
    81 kg (seit Jänner Diät) vorher 92 kg
    9,2% Kf (Körperfett) im Jänner noch 15%

    Jetzt zu meinem 4er Split, will in 3 Wochen damit starten bis dahin noch 2er Split.
    Bitte um verbesserungs Vorschläge, das ist mein erster selbstgeschriebener Trainingsplan.

    Tag1 Brust/Trizeps/Bauch gerade


    Bankdr. / LH (Langhantel)
    Schrägbankdr. / KH (Kurzhantel)
    Crossover / Ka (Kabelzug)

    Bankdr. eng / LH
    Dips
    Trizepsstrecken ü. Kopf / Ka

    Bauch variiert


    Tag2 Rücken/Bizeps/Bauch seitlich


    Klimmzug
    Kreuzheben /LH
    Rudern in Bauchlage /KH

    Bizepscurl / LH
    Bizepscurl am Pult / KH
    Bizepscurl Schrägbank / KH

    Bauch variiert


    Tag3 Schulern/Beine/Bauch untere


    Arnold Press / LH
    Seitheben /KH
    Aussenrotatoren liegend / KH

    Kniebeugen / Mp (Multipress)
    Bulgarische Kniebeugen / KH
    Ausfallschritt seitlich / KH

    Bauch variiert


    Tag4 Rücken/Bauch gesamt


    Rudern / Ka
    Rudern aufrecht / LH
    Schulterheben aus dem Hang / LH

    Seitbeuge / KH
    Beinstrecken auf der Bank
    Holzhacken / Ka
    verkehrte Crunch



    Zur Erklärung, falls fragen auftreten, warum zum Bsp. bei den Beinen die Beinpresse fehlt. Diese Übungen , ich nenne sie mal Standart Übung (Hammercurl,Latziehen...) habe ich im letzten Trainingsplan (2er Split) drinnen gehabt und will jetzt mal neue reize für den Muskel setzten.


    Fragen, Tipps, Anregungen, Kritik, gerne gesehen.
    Danke Texx




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