Mein 4er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von alessandro, 20.12.2006.

  1. #1 alessandro, 20.12.2006
    alessandro

    alessandro Newbie

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    Hallo!

    Habe mir einen 4er Split zusammen gestellt, ab nächster Woche geht es los :-D
    Muss noch ordentlich was zum futtern einkaufen und würde mir vorher gern mal diesen Plan von euch abchecken lassen!

    Di: Schultern-Trizeps

    KH drücken
    Seitheben
    LH drücken
    Backflys am Kabelzug
    (mach ich bei schultern, weil ich keine andere Übung für die hinteren Deltas kenne!)

    Dips am Barren
    Pulldowns mit Seil
    Einarmiges Trizeps drücken hinter dem Kopf
    Kcikbacks am Kabelturm

    Do: Brust-Bizeps

    LH Bankdrücken
    Flys am Kabelzug
    Schrägbankdrücken mit KH
    Crossowers

    SZ Curl im Stehen
    Hammer Curl im Sitzen
    Konzentrationscurls

    Sa: Rücken

    Kreuzheben
    T-Bar Rudern
    Latziehen (zur brust, nicht hinter dem Nacken)
    Hyperextensions

    So: Beine
    Kniebeugen
    Ausfallsschritt einbeinig
    Beinpresse

    Bauch mache ich dreimal die Woche, einfach nach den anderen Übungen

    Ich habe vor, immer 3 Sätze mit 8 -12 Wh zu machen, wobei ich bei den ersten zwei immer eine fixe Anzahl von WH machen und nur beim letzten Satz bis zum Muskelversagen gehe, sonost hat doch irgendwann das Muskelversagen keinen Sinn mehr, oder?

    Auf Brust und Rücken möchte ich besonderes Augenmerk legen, da ich immer ein wenig Schwierigkeiten hatte hier was aufzubauen.
    Beim Brust training arbeite ich aber mit einer Pyramide und mache beim Bankdrücken 4 Sätze! (12-10-8 -6) Wh!

    Ist das prinzipiell so in Ordnung, oder sollte ich bei allen Muskelgruppen ein Pyramidensystem anwenden?
    Ich dachte bisher immer, dass für den Massaufbau jetzt einmal 2 Monate hypotrophie angesasgt wären, wie ihr mir auch in meinem ersten post hier geraten habt.
    Außerdem hatte ich beim Bankdrücken das problem, das ich mit dem Anfangsgewicht irgendwann die WH einfach nicht halten konnte!

    Ich schaffe nocht sehr wenig, nur 55 Kilo (also ich machs mit 40kg Scheiben und die Stange ist eher eine leichte!)

    Kreuzheben habe ich noch nie gemacht, könntet ihr mir vielleicht noch mal den Link von der Site von hantlefix posten, da waren doch alle Übungen so klasse beschrieben, hab ich irgendwo mal gesehen im Forum.

    Mit wieviel kilo sollte ich beim Kreuzheben denn anfangen? Ich wills mal vorsichtig angehen und mir nicht gleich die bandscheiben ruinieren!
    Gibt es irgendetwas auf dass man besonders achten muss beim Kreuzheben?


    Vielen Dank mal, hoffe es sind nicht zu viele Fragen auf einmal!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 20.12.2006
    Hantelfix

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    Hi...

    Schultern: hier reichen 3 Übungen - einen Drückübung raus. Ist auch gesünder für die Schultergelenke.

    Trizeps: 3 Übungen reichen auch hier voll und ganz. Dips würde ich raus nehmen, da diese die Schultergelenke ordentlich belasten. Diese wurden ja auch schon beim Schulterdrücken belastet.
    Für Dips mache Frensh Press.
    Kick Backs raus.

    Brust/Bizeps: ist ok.

    Rücken: ist ok. Allerdings fehlt der obere Kapuzenmuskel - spriche Nacken - in deinem Plan.

    Beine: hier fehlt mindestens eine Beinbeugerübung und die Waden.

    Ich trainiere mit fallenden Wh und steigenden Gewichten um möglichst in jeder Runde zum Muskelversagen zu kommen.

    Das kannst du außer bei Bauch, Waden und Nacken mit allen Muskeln machen.

    Jeder fängt mal klein an, deshalb sind 50 Kg kein Grund traurig zu sein. Abgesehen davon, sind 50 Kilo viel für einen Anfänger.

    Zum Kreuzheben geht es hier

    Zur Seite gehts auch einfach über www.hantelfix.de

    Kreuzheben wirklich als Anfänger mit nur wenig Gewichtausführen und von einer 2. Person kontrollieren lassen.
    Rücken immer Grade! Schaue immer nach oben und mache KH nie vor einem Spiegel, das lenkt absolut ab!


    Zum Kreuzheben schaue dir auch mal Fraggles Tipps an: hier
     
  4. #3 alessandro, 21.12.2006
    alessandro

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    Vielen Dank für die schnelle Antwort!!

    Werde den Plan nach Deinen Vorschlägen umändern, für den Kapuzenmuskel mach am Schulter Tag einfach noch die Übung bei der man sich vor den Kabelturm stellt und den Griff bis unter das Kinn zieht.

    Beintraining ändere ich entsprechend und werde für Waden ein paar Übungen aufnehmen, spiele viel Basketball und habe deshalb früher schon viel Waden trainiert, deshalb mach ich dafür auch ein paar Schnellkraftübungen um beweglich zu bleiben!
     
  5. #4 Hantelfix, 21.12.2006
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    Wunderbar :-D Dann viel Erfolg beim Training.
     
  6. urza

    urza Hantelträger

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    finde es ein wenig komisch, dass du mit zwei kleinen muskeln beginnst.
    trizeps und schultern sind eher klassiche muskeln für das ende der woche...vor allem werden beide muskeln beim brusttag evtl. noch muskelkater haben...
    und ganz ehrlich, ich hätte sonntags kein bock auf beine ;)
     
  7. Luke

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    Moin !!!
    Hööö?
    Was ist denn bei dir der Unterschied, ob du Schultern und Nacken am Ende der Woche machst oder am Anfang???
    Genauso mit den Beinen?
    Der Tag ist doch total wurscht.
    Der Körper sagt ja nicht: Ach, heute is Freitag, neee, ich mache heute keine Beine^^ :biggrin: :biggrin: :biggrin:
     
  8. #7 Hantelfix, 23.12.2006
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    Von der Phyche her mache ich Beine auch lieber am Montag als am Sonntag.

    Ich bin froh, wenn ich am WE nur kleine kurze Sachen habe, wie z.B. joggen oder so.
     
  9. Luke

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    roflii^^
    na gut,okay:)
     
  10. #9 Anonymous, 25.12.2006
    Anonymous

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    Ich beende die Woche mit den Beinen und beginne sie mit dem Rücken. ...stehe eben auf Schmerzen!!!! ;-)
     
  11. Luke

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    Achsooo, dann weiß ich ja bescheid...
    Ich glaub ich schau mal, wo in Hagen noch ein paar Zigarettenautomaten leer sind^^
     
  12. #11 Anonymous, 26.12.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Im Ortsteil Hohenlimburg glaube ich!!!!! ;-)
     
  13. Luke

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    :-D :-D :-D :biggrin: :biggrin: :biggrin:
     
  14. #13 Hantelfix, 27.12.2006
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    Du bist ja auch nicht so weich wie ich :wein:

    Ich kann doch nicht mehr am Ende der Woche! :panik:
     
  15. #14 Anonymous, 27.12.2006
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    Anonymous Guest

    :kringel:
     
  16. Luke

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    :-D
     
  17. #16 Hantelfix, 28.12.2006
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    Und für meine Ehrlichkeit werde ich auch noch ausgelacht. :-( :wein: :wein: :wein:
     
  18. Luke

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    Nicht weinen, Meister !!!! :knuddel: :knuddel: :knuddel: :kuss: :kuss: :kuss:
    Aber Ehrlichkeit verdient :respekt: :-D
     
  19. #18 Anonymous, 02.01.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das Du nicht weich bist zeigen Deine Bomben Bilder Großer!!!! :ok:
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Luke

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    :top:
     
  22. #20 Hantelfix, 02.01.2007
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    Danke, schnief... :roll:
    Du bist wie ein Vater zu mir. :oops: :-D
     
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