Mein 4er Splitt !

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von the-one-and-only, 29.07.2008.

  1. #1 the-one-and-only, 29.07.2008
    the-one-and-only

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    4er Splitt im Hatfield Style

    Mo: Rücken und Bizeps + hintere Schulterkopf
    Di: Brust und Bauch
    Mi:
    Do: Schulter und Trizeps
    Fr: Beine und Bauch
    Sa:
    So:


    Jede Woche werde ich mir eine Muskelgruppe vornehmen und ihn
    mit Intänsitätstechniken Trainieren also wird jede 4-6 Wochen
    eine Muskelgruppe mit Intensitätstechniken shockiert.

    Immer wenn möglich werde ich die Gewichte um 2,5-5kg steigern.

    Meine Schwachstellen sind Schulter und Bauch.

    Ich trainiere seit ca 2 Jahren mit kleinen Unterbrechungen
    dir größte Unterbrechung war jetzt in den letzten Monaten
    ca 3 Monatige Pause habe ich jetzt hinter mir. Ich will jetzt
    mit diesem Plan die bestmögliche zuwächse an Muskelmasse
    erreichen. Vielen Dank an all die die helfen!

    Hier ist mein 4er Splitt im Hatfield Style:

    ------------------

    Mo: Rücken und Bizeps + hintere Schulterkopf

    Latzug zur Brust 3Sätze 4-6Wh
    Langhantelrudern OG 3Sätze 6-8Wh
    Latzug zur Brust 2Sätze 8-12Wh
    Rudern am Block 2Sätze 12-15Wh
    Latzug zum Nacken 1Satz 25-30Wh

    Vorgebeugtes Seitheben ohne Pause 3 Sätze 10-25Wh

    Sz-Langhantelcurls 3Sätze 6-10Wh
    KH-Curls 2Sätze 10-12Wh
    Enge Sz-Curls 1Satz 20-30Wh

    -------------------

    Di: Brust und Bauch

    Bankdrücken 2Sätze 2-6Wh mit LH
    Bankdrücken mit KH 3Sätze 6-12Wh mit KH
    Schrägbankdrücken mit KH 2Sätze 6-12Wh
    Schrägbankdrücken 2Sätze 12-15Wh
    Fliegende 1Satz 25-30Wh

    Beinheben 3Sätze 15-25Wh

    -------------------

    Do: Schulter und Trizeps

    Das erste Schulterdrücken mit KH ohne MV aber der rest mit MV

    Schulterdrücken mit KH 2Sätze 2-4Wh(die 2 Sätze ohne Muskelversagen)
    Schulterdrücken mit KH 2Sätze 8- 12Wh

    Seitheben 1Sätze 8-12Wh
    Seitheben 2Sätze 12- 15Wh
    Seitheben 1Satz 30- 50 Wh

    Enges Bankdrücken 3Sätze 6-8Wh
    French Press 2Sätze 10-12Wh
    Kabeldrücken 1Satz 20-30Wh

    -------------------

    Fr: Beine, Kreuz und Bauch

    Kniebeugen 3Sätze 6-8Wh
    Kreuzheben 3Sätze 1-6Wh (gut aufwärmen davor)

    Atemkniebeugen 1Satz mit 15Wh
    Atemüberzüge 1Satz mit 15Wh

    Beinpresse 3Sätze 12-20Wh
    Beinbeugen 2Sätze 15-20Wh

    Beinheben 3Sätze 15-25Wh

    -------------------

    Warte auf Verbesserungsvorschläge/Bemerkung/Kritik?

    Gruß
    theoneandonly
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 the-one-and-only, 29.07.2008
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    Will denn keiner mal mein Plan bewerten? :confus:
     
  4. #3 Anonymous, 29.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Finde ich ziemlich gut. Aber was is denn mit dem Rückenworkout passiert? Bist du mit der Latzugmaschine verlobt?

    Freies Rudern sollte schon mal an den Anfang und dann hat Lat Ziehen da nur 1x was zu suchen, weil ansonsten lieber freie Klimmis gemacht werden sollten. Ich weiß, freie Klimmis sind mit Hatfield schwer zu vereinbaren, weil man nie so die WH Zahl schafft, die es eigentlich werden soll laut Plan, aber die werden dich trotzdem weiter bringen als immer nur Latzug.
     
  5. #4 the-one-and-only, 29.07.2008
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    Schonwieder Danke Nuclear. Ich werde deinen Tipps folgen und nochmal den Plan korrigiert posten, wie sollte ich nach deinen Meinung meinen Rückentag gestalten könntest du mal posten wie du es machen würdest?
    Wie findest du den Beintag mit Atemkniebeugen und Atemüberzügen?
    Und die anderen Tage? Könntest du vielleicht etwas detailierter dir das Plan anschauen :mrgreen: Bitte.
     
  6. #5 Anonymous, 30.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Gut, nun habe ich denn auch die Zeit das einmal ganz ausführlich zu machen. Wie ich schon sagte ist der Plan aber so wirklich gut, aber auf Wunsch führe ich es nun mal so aus wie ich es machen würde bzw. kritisiere alles was mir einfällt :biggrin:

    Allgemein wollte ich dir noch sagen, dass es natürlich immer sehr wichtig ist sich vorher gut aufzuwärmen. Darauf kam ich, weil du es nur beim Kreuzheben betont hast, obwohl Kniebeugen vorher sowieso fast die identischen Muskeln in sehr ähnlicher Weise beansprucht. Vernachlässige nie das Aufwärmen vor Schultern und Brust, das ist vor allem für das komplexe Gelenksystem der Schulter enorm wichtig.

    Ich würde übrigens nicht ganz so oft Muskelversagen anwenden. Bei jeder Übung in 1-2 Sätzen sollte es das beste sein. Die ZNS Belastung steigt mit jedem MV Satz einfach erheblich an.

    Allgemein solltest du bei dieser oder ähnlichen Arten von Volumen nur bleiben, wenn dir das wirklich liegt. Du wolltest ja bald mal HST probieren und das kann ich nur empfehlen. Für mich war es leider nichts, soll ja aber sehr gute Zuwächse bringen. Falls mich mein aktuelles System nicht zerstört :biggrin: kann ich dir auch das empfehlen, wenn du mal was neues probieren willst. Aber nun leg dich mal voll ins Zeug mit dem Hatfield und denk auf jeden Fall daran im nächsten Trainingsplanthread dann später von dir zu berichten wie dieser Plan gelaufen ist :ok:
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 the-one-and-only, 30.07.2008
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    Schade das es für dich net so das ding war. Ich werde es auf jeden Fall ausprobieren, bin schon darauf gespannt aber jetzt erstmal paar monate Hatfield. Dein System kannst du ja mal beschreiben ich würde es gerne ausprobieren. Ok das werde ich und ich werde alles berichten was nötig ist. Ich halt dich im laufenden. Danke nochmals.
     
  9. #7 Anonymous, 31.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Doch die Aufteilung wie du sie hattest geht auch. Wenn du am Wochenende nicht kannst, dann mach sie so, das wird sicher auch funktionieren.

    Wie du steigerst ist natürlich auch völlig in Ordnung.

    Das mit Brust und Trizeps ist natürlich ein Problem, ich würde es aber ausprobieren. Es würde ja sonst auch noch die Möglichkeit bestehen Brust/Trizeps zu machen und dann Schultern/Bauch. Generell sind vorgebeugte Dips nun aber nicht so anders als die Bankdrückvarianten, darum könne das auch so gehen. Musst du wirklich probieren.

    Bauchtraining musst du natürlich selbst sehen, ich dachte nur du willst viel Bauch machen. Ich trainiere ihn zur Zeit gar nicht oder nur alle ~3 Wochen, das reicht mir.

    Ich habe einen "HST Test" gemacht, in dem ich einen flockigen 2er (WKM-Plan um genau zu sein) einfach gemacht habe mit 3-4x die Woche Training. Ich habe dabei eben festgestellt, dass es für mich überhaupt nichts ist ganz verschiedene Muskelgruppen an einem tag zu trainieren. Das hat mich frustriert und müde gemacht. Daraufhin habe ich mir mein jetziges "10+5" ausgedacht, bei dem jedes Workout aus 2 Übungen besteht. Mit der ersten eben 10 Sätze und mit der zweiten 5 Sätze. Gemacht als 4er Split Brust, Beinbizeps, Rücken, Quadrizeps. Um das hatfieldsche Element zu bewahren wird jede Übung in den verschiedenen Wh Bereichen gemacht. Gerade die erste Übung ist eigentlich ein großer Reduktionssatz nur eben mit Pausen drin. Ich habe das mal fix "Reduktionsübung" getauft. Der erste Satz läuft mit 2-3WH und dann wird im Lufe der Zeit eben bei jedem Satz Gewicht abgenommen. Bisher bin ich noch so schwach, dass es stets bei leerer Stange endet.. hehe... Man glaubt gar nicht wie fertig die kleinen Muskelgruppen völlig von alleine sind.
    Rückenworkout sieht z.B. so aus: Rudern vorgebeugt im engen Untergriff (10 Sätze) und danach Klimmzüge in schulterweitem Untergriff (5 Sätze).
    Hatte zig Tage Bizeps Kater. :mrgreen:

    Naja das nur mal als kleiner Einblick. Zwangsläufig rennt man eben eher in Richtung HIT oder HST, und bei mir ist es eben das erste. Was aber nur heißen soll, dass ich lieber eine MG seltener trainiere und dafür intensiv. Reinem HIT kann ich bis dato auch nur wenig abgewinnen.
     
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