mein 4er

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von andyy, 24.09.2008.

  1. andyy

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    hi leute, ich stelle euch kurz meinen 4er split vor..


    Montag: (sportzentrum - kraftraum)

    30-45 minuten baskettball spielen (für ausdauer und müsst au gut für fürn ganzen körper sein)

    Beine:
    3 Sätze Beinpresse
    3 Sätze Beinstrecken
    2 Sätze Beincurl
    2 Sätz Kniebeugen

    Bauch:
    3 Sätze situps @ schrägbank mit gewicht auf brust
    2 Sätze Beinheben an Holmen
    2 Sätze Beinheben im liegen (kollege wirft die beine immer wieder runter)
    2 Sätze hyperextensions



    Dienstag: (zuhause - keller :P )

    Bizeps:
    3 Sätze Konz. curls
    2 Sätze Hammercurls (für bissle unterarme)

    Trizeps:
    2 Sätze Armstrecken im liegen einarmig (wisst ihr was ich mein?)
    2 Sätze Frenchpress mit SZ
    2 Sätze Trizepsdrücken



    Donnerstag (zuhause - keller)

    Brust:
    2-3 Sätze Flachbank
    2 Sätze Schräg
    3 Sätze Flys

    Bauch:

    3 Sätze Crunch
    2 Sätze Situps (kollege sitz auf beinen und schubbst einen runter)
    2 Sätze beinheben bzw. beinwerfen (wie oben, kollege schubbst beine)



    Samstag (zuhause - keller)

    Rücken:
    1-2 Sätze kreuzheben
    2 Sätze Rudern einarmig @ bank
    2 Sätze Rudern virgebeugt


    Schulter:
    2 Sätze vorgebeugtes seitheben (beendet gut das rücken workout)
    3 Sätze Schulterdrücken



    mein home equipment:

    1 Hantelbank mit ablage für LH + Beincurler
    1 SZ
    1 LH
    4 KH's
    1 Trizepsstange
    +
    viel gewicht 4x10er 4x5er + viele 2,5er & 1,25er



    was meint ihr so dazu? passt das von den satzzahlen, der aufteilung etc.?
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 29.09.2008
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    Kniebeugen zuerst

    meiner meinung nach recht wenige Sätze - nimmst du hier enorm viel Gewicht?

    Es kann sein, dass dein Trizeps zum Brusttraining nicht erholt ist - dann wird dein Brusttraining nicht erfolgreich.
     
  4. andyy

    andyy Newbie

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    ich schraub jetz runter von 4er auf 3er..

    wurde mir so empfohlen nach 2er den 3er zu machen und net glei n 4er..




    A-TAG: Brust – Bizeps – Bauch

    Bankdrücken [A-Woche: LH / B-Woche KH] [3x]
    Flys [3x]
    Schrägbank[3x] [A-Woche: LH / B-Woche KH

    Konz. Curls [A-Woche: KH / B-Woche SZ] [3x]
    Hammer Curls [A-Woche: TS / B-Woche KH] [3x]

    Crunch [A-Woche: Ohne Gewicht / B-Woche Mit Gewicht] [2x]
    Situps [2x]
    Beinheben [3x]





    B-TAG: Rücken – Schulter

    Kreuzheben [A-Woche: Rumänisch / B-Woche Sumo] [3x]
    Rudern [A-Woche: LH / B-Woche KH] [3x]
    Breites Rudern [3x]
    Shrugs [A-Woche: LH / B-Woche KH] [2x]

    Schulterdrücken [A-Woche: LH / B-Woche KH] [3x]
    Front/Seitenheben [3x]





    C-TAG: Beine – Waden – Trizeps

    Kniebeugen [3x]
    Beinpresse [3x]
    Beincurls [3x]

    Wadenheben [5x]

    Frenchpress [A-Woche: SZ / B-Woche TS] [3x]
    Armstrecken [3x]



    Zu den sätzen.. also mti diesem Plan den ich heute mal getestet hab (A-Tag) bin ich auf ein 70minuten workout gekommen (ohne aufwärmen)

    ich weiß halt nich obs von der reg. her gut hinhaut weil des folgerndermaßen abläuft:

    mo: a-tag
    die: b-tag
    do: c-tag
    sa: a-tag
    mo: b-tag
    die: c-tag
    do: a-tag
    sa: c-tag

    usw...

    ich hab also 4termine pro woche also es wird dann montag und dienstags trainiert, sonst sind immer 2tage pausen dazwischen..

    was sagt ihr so?
     
  5. andyy

    andyy Newbie

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    hey jungs^^ habt euch nich so, ich kann mit kritik umgehn :biggrin:
     
  6. #5 Teddy Bruschi, 02.10.2008
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    Würde die Grundübungen mit 4 Sätzen gestalten.

    Anstatt Rudern, breite Klimmzüge.

    Beintraining würde ich so gestalten :

    Kniebeugen 4 Sätze
    Beinstrecker 3 Sätze
    Beinbeuger 3-4 Sätze
    Aufsteiger noch 2-3 Sätze zum auspowern.

    Und ein 3er Split ist dazu da, dass du ihn 3 Einheiten in einer Woche hast.
    Das heißt

    Tag1 : a Tag
    Tag2 : Pause
    Tag3 : b Tag
    Tag 4 : Pause
    Tag 5: c Tag
    Tag 6 Pause
    Tag 7 Pause


    Tag 7 könntest du noch n bisl Cardio für die Ausdauer reinpacken.
     
  7. andyy

    andyy Newbie

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    das mit klimmzügen wird schwer, wir ham im keller nix wo man sich dranhängen könnte..
    würde nur gehn wenn wir im nahegelegenen sportzentrum sind..


    zum thema cardio, vorm beintraining spielen wir immer son stündchen lockeres b-ball, einmal zum aufwärmen und um die raucherlunge bissl zu strapaziern^^.
    Aber ich guck ma das ich vllt doch ma joggen geh oder sowas..


    aber wo wäre das problem an diesem schema:

    wenns von der belastung her geht könnt ich doch son 3er/4er mix machn?

    grüße andy..



    EDIT: wenn ich bei den grundübungen jeweils einen satz drauf pack um auf 4 zukommen kann ich bzw. sollte ich dann irgendwo wieder runterschrauben? zum bsp. ein satz mehr bankdrücken dafür einen sart bei flys abziehn..?!

    wieso keine beinpresse?
     
  8. #7 Teddy Bruschi, 02.10.2008
    Teddy Bruschi

    Teddy Bruschi Foren Held

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    Kannst dir auch ne Klimmzugstange kaufen, die man so in den Türrahmen spannt, sind nicht so teuer und wenn´s ne ordentliche ist, halten die auch was aus.

    Könntest du mal ausprobieren, aber normalerweise könntest du auch dann nen 4er machen, der mehr gesplittet ist, womit die Reg.zeiten auch höher wären und du mehr intensität in die Einheiten stekcne könntest.

    Normalerweise nicht, musste halt gucken wie du damit klar kommst, aber ich mach auch Bankdrücken 4 und den Rest jeweils 3 und passt perfekt so.


    Brauchste nicht, weil du ja Kniebeugen drinne hast. Aufsteiger sind effektiver zum auspowern.
     
  9. Andy82

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    Würde ich nicht so unterschreiben. Ich finde die Beinpresse genial um den Beinstrecker noch mal isoliert auszupowern.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Anonymous, 02.10.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, allerdings hat er ja das Beinstreck gerät, dabei wird der Beinstrecker ja auch isoliert trainiert.
    Ich bevorzuge allerdings auch die Beinpresse, da kann ich viel mehr geben als beim Beinstrecker. Seit ich die Schräge Beinpresse mit 5 Sätzen machen anstatt 3 Sätze liegende Beinpresse + 2 sätze beinstrecken ist mein Beintraining wesentlich besser als vorher. :biggrin:

    @ Threadersteller... Mach so viele Sätze wie du brauchst, um den Muskel ordentlich zu reizen. Bei ner Muskelgruppe wie der Brust kann das zwischen 10 und 16 Sätzen liegen, jenachdem was du brauchst und wie viel Geiwcht / Wiederholungen du machst. Wichtig ist nur, dass dein Training unter 90 Minuten bleibt und dass du jeden Satz wirklich bis zum Geht-Nicht-Mehr nutzt, sonst kannste dir den Satz auch sparen.
     
  12. andyy

    andyy Newbie

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    sodele, sry für die umstellungen, aaaaber, ich glaub n 4er is von den reg. zeiten viel besser als son 3er denn ich 4er pro woche anwende:

    Montag: (sportzentrum - kraftraum)

    30-45 minuten baskettball spielen (für ausdauer und müsst au gut für fürn ganzen körper sein)

    Beine:
    4 Sätze Kniebeugen
    3 Sätze Beinpresse
    3 Sätze Beinstrecken
    3 Sätze Beincurl

    Bauch:
    3 Sätze crunches auf negativ Bank
    3 Sätze Beinheben an Holmen






    Dienstag: (zuhause - keller :P )

    Bizeps:
    3 Sätze Konz. curls
    3 Sätze Hammercurls

    Trizeps:
    3 Sätze Armstrecken im liegen einarmig (wisst ihr was ich mein?)
    3 Sätze Frenchpress mit SZ





    Donnerstag (zuhause - keller)

    Brust:
    4 Sätze Flachbank
    2 Sätze Schräg
    3 Sätze Flys

    Bauch:
    3 Sätze Crunch
    3 Sätze Beinheben




    Samstag (zuhause - keller)

    Rücken:
    4 Sätze kreuzheben
    2 Sätze Rudern einarmig @ bank
    2 Sätze Rudern virgebeugt


    Schulter:
    3 Sätze Schulterdrücken
    2 Sätze Front/Seitheben



    ich hab mal euere tipps befolgt, is des ok von den satzzahlen? sind halt kurze intensive TE's.
     
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