Mein Aktueller Trainingsplan - 4er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Anonymous, 16.06.2006.

  1. #1 Anonymous, 16.06.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hey Ho,
    dachte ich poste Euch mal meinen Trainingsplan, mit welchem ich aktuell in der Massephase schon für mich ganz zufriedenstellende Ergebnisse erzielt habe. Einige Übungen wechsel ich im 14-tägigen Zyklus. Von Supersätzen sehe ich momentan ab.

    Dienstag - Rücken/Trizeps/Bauch

    6 Sätze Weite Klimmzüge zur Brust (2 Aufwärmsätze)
    5 Sätze rumänisches Kreuzheben (Beine enger zusammen)
    4 Sätze Vorgebeugtes LH-Rudern
    4 Sätze Kurzhantelrudern Woche A
    4 Sätze Enges Rudern an der Maschine Woche B

    6 Sätze French Press (2 Aufwärmsätze)
    4 Sätze Trizepsziehen am Seil
    4 Sätze Trizepsziehen mit grader Stange im Untergriff Woche A
    4 Sätze Trizepsziehen mit grader Stange im Obergriff Woche B
    3 Sätze Kickbacks Woche A
    3 Sätze einarmiges Trizepsziehen Woche B

    4 Sätze Beinheben hängend
    4 Sätze Crunches auf der Negativbank
    4 Sätze Beinheben liegend mit Gewichtsmanschetten

    Donnerstag - Schulter/Nacken

    6 Sätze Schulterpresse KH (2 Aufwärmsätze) Woche A
    6 Sätze Schulterpresse LH (2 Aufwärmsätze) Woche B
    4 Sätze KH Seitheben am gestrecken Arm Woche A
    4 Sätze Seitheben am Seilzug Woche B
    4 Sätze reverse Fliegende an der Schrägbank
    4 Sätze Aussenrotation

    4 Sätze aufrechtes LH-Rudern
    4 Sätze Shrugs

    Samstag - Brust/Bizeps/Bauch

    6 Sätze KH Schrägbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche A
    6 Sätze KH Flachbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche B
    4 Sätze LH Flachbankdrücken Woche A
    4 Sätze LH Schrägbankdrücken Woche B
    4 Sätze Schrägbank-Fliegende Woche A
    4 Sätze Butterfly Woche B
    4 Sätze Cable-Cross

    5 Sätze LH Curls
    4 Sätze KH Hammercurls Woche A
    4 Sätze Supinierte KH Curls Woche B
    4 Sätze Scott Curls an der Vertikalen Seite
    4 Sätze Konzenrationscurls Woche A
    4 Sätze Kabel-Curls mit Höchstspannung Woche B

    4 Sätze Crunches mit Zusatzgewicht
    4 Sätze Crunch im Sitzen
    4 Sätze Negativcrunches

    Sonntag - Beine/Waden

    7 Sätze Tiefe LH Kniebeugen (2 Aufwärmsätze)
    4 Sätze Beinstrecker
    5 Sätze LH-Ausfallschritte
    4 Sätze Beinbizeps-Curls liegend Woche A
    4 Sätze Beinbizeps-Curls stehend Woche B
    4 Sätze Donkey Wadenheben
    4 Sätze Wadenheben an der Maschine
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 16.06.2006
    Hantelfix

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    ...und schon gespeichert und ausgedruckt :ok:
     
  4. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Warum Trizepsdrücken einmal proniert, einmal supiniert?
    Klimmzüge am Latzug oder mit Zusatzgewicht?
     
  5. #4 Anonymous, 16.06.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mal proniert und mal supiniert, weil sich so die Last mal auf den inneren und mal auf den äusseren Kopf verlagert, ebenfalls kann man beim supinierten Trizepsdrücken die Arme Komplett durchstrecken ohne eine zu hohe Last auf dem Ellenbogengelenk zu haben.

    Den Klimmzug mal frei mit Zusatzgewichten und mal an der Lat-Zug-Maschine, je nachdem was grade frei ist. Ich präferiere aber frei mit Zusatzgewichten.
     
  6. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Der Trizeps ist nicht an der Supination oder Pronation beteiligt, deswegen hat eine Drehung im Unterarm auch keinen Einfluss auf die ver. Muskelköpfe. Bei Supination kann nur weniger Gewicht bewältigt werden und deswegen ist diese Variante weniger effektiv. Einzig und allein zwischen eingelenkigen und zweigelenkigen Übungen für den langen Kopf muss beim Trizepstraining unterschieden werden.
    Bezgl. Last auf dem Ellenbogen empfehle ich neutraler Griff und Seil, dann sollte dies auch kein Problem mehr sein.
     
  7. #6 Anonymous, 19.06.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du hast beim pronierten Griff, aber eine größere Vorspannung auf dme Trizeps und eine längere Kontraktionsphase.

    Aber ich glaube wir können uns hier auch tot-diskutieren, oder? :wink:
     
  8. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Das Thema stellt wenigstens mal eine Alternative zu den ganzen Six-Pack und Creatinthreads dar. :-D
     
  9. #8 Anonymous, 19.06.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Auf jeden Fall...etwas Anatomie, Motorik und Physiologie ist mir auch eine willkommene Abwechslung. :-)
     
  10. #9 Hantelfix, 19.06.2006
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    Wahre Worte :-D
     
  11. #10 Godfather, 20.06.2006
    Godfather

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    und wieviel Wiedeholungen machst du da?
     
  12. #11 Anonymous, 20.06.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    15 - 20 bei den Aufwärmsätzen und dann sinkt die Wiederholungszahl vom 12 bis ca. 4-6 bei den Arbeitssätzen. eben das klassische Prinzip der umgekehrten Pyramide.
     
  13. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Versuche mich im Moment auch an der umgekehrten Pyramide (10-8-6-4), aber irgendwie lastet die mich nicht voll aus. Sprich der Muskelkater den ich von meinem vorigen Training gewohnt bin bleibt aus. Irgendwie ganz angenehm mal nicht als Wrack das Studio zu verlassen, aber doch enttäuschend. Vorallem die geringe Flexibilität dieses Systems veranlasst mich wohl bald wieder auf mein altes System umzuschwenken.
     
  14. #13 Anonymous, 20.06.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich bin danach immer ziemlich platt, die letzten 1-2 Wdhs sind dank meines Trainingspartners auch erzwungen. Dann ist der Muskel bei mir am Limit. Merkr ihn auch immer am nächsten Tag.
     
  15. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Habe meine Pyramdie mal etwas induvidualisiert: 14-12-10-8.
    Jetzt stellt sich die Frage ob ihr mehr empfehlen würdet auch Kreuheben mit so "hohen" Wdhzahlen auszuführen. Habe bei den anderen Übungen kein Bedenken, aber bei KH heißt es ja immer "schwer und wenig Wdh".

    Und auch bezgl. Shrugs und Wadenübungen: Ich führe diese beiden Übungen (und alle Bauchübungen) immer mit hohen Wiederholungszahlen bis 20 aus. Wie würdet ihr hier die Pyramide gestalten? 20-18-16-14?

    Bezgl Reduktionssätze: Wie handhabt ihr die? Mit welchem Prozentsatz geht ihr runter? Wieviele macht ihr im Vergleich zu normalen Sätzen.

    @Fraggels:
    Rotierst du die Übungen oder tauscht du nur die Alternativen aus. Gedenke nämlich auch auf einen Plan mit 2 Alternativwochen umzustellen um die Steigerungen besser überblicken zu können, da dies sich bei ständigem Durchrotieren doch als sehr schwierig gestaltet, bin mir aber nicht sicher ob sich das schnell als Routine einstellt.

    Dankeschön.
     
  16. #15 Anonymous, 28.06.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Beim Kreuzheben ist es durchaus okay im letzten Satz mal nur 4 oder 5 Wdhs zu schaffen. Denn Grade den unteren Rücken und den dort liegenden Errector Spinae muss Du aufbauen und nicht Konditionieren. Ebenfallsarbeiten bei der Verbundsübung so viele andere Muskeln mit, das hier das von Dir erwähnte "Scher und wenig Wdhs" passt.

    Bei Waden, Shrugs und Bauch versuche ich trotz konstanter Gewichtssteigerung immer auf 20 Wdhs zu kommen. Dort mache ich keine dedizierte Pyramide, sondern achte immer darauf, das ich so viele Wdhs wie möglich schaffe.

    Reduktionssätze handhabe ich persönlich so, das ich beim ersten Abbau ca. 30% reduziere und beim zweiten Abbau dann vom vorhandenen Gewicht nochmal ca. 50% reduziere.

    Die Übungen rotiere ich schon, allerdings führe ich sämtliche Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben etc. immer spätestens als 2. Übung durch. Amsonsten rotiere ich die Übungen sehr viel untereiander, damit der Muskel keine Gelegenheit hat sich an die Belastung anzupassen.
     
  17. #16 Sensation White, 28.06.2006
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    Sehr geiler Plan, hab ihn eben erst entdeckt.. :oops:

    Gefällt mir sehr gut, vorallem die Variation von Woche A zu Woche B, hab im Moment einen ähnlichen nur nicht mit einem so hohen Spektrum an Übungen :-)
     
  18. #17 Anonymous, 28.06.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich fahre grade jetzt in der Massephase sehr gut damit. Wenn ich mit meinem Trainingspartner die Übungen mit extrem hoher Intensität durchführe, dann bin ich nach 3 Übungen pro Muskelgruppe schon absolut fertig.
     
  19. #18 Sensation White, 28.06.2006
    Sensation White

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    Das glaube ich dir gern, leider habe ich keinen Trainingspartner aber es klappt au so..Zwar nicht mit den schweren Gewichten, aber okay :-D

    Seit wann fährst du denn mit diesem Plan?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 28.06.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Trainiere ca. seit 6-7 Wochen nach diesem Plan und spüre wieder einen deutlichen Pump und aber vor allem einen Massezuwachs.
     
  22. #20 Sensation White, 28.06.2006
    Sensation White

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    Cool, änderst den dann in ca. der gleichen Zeit wieder um, also sprich nach ca. 6 Wochen und steigst dann auf Defi?
     
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