Mein Defi-Plan

So, da zum einen die Milchkrise losgeht und ich zum andern ja schon vorher mal ne Defi anfangen wollte, bietet sich die Zeit jetzt gut an. Habe mich nun doch dazu entschlossen, aus dem Grund, dass ich mit meiner jetzigen Figur nicht beurteilen kann, ob ich bei der Massephase zu viel Fett ansetze oder nicht, das macht sich einfach nicht bemerkbar.
Nungut, zu meinem Plan:


Ergänzend:
Täglich 3,1g Lachsöl (6 Kapseln)

Trainingsmäßig:

An Trainingstagen:
Eine Stunde vor dem Training eine Banane, während dem Training 40g Dextrose, nach dem Training 60g Dextrose + 35g Whey.

Training jeden Montag, Mittwoch und Freitag. Weiterhin GK Plan im Kraftausdauerbereich bei 20 WHs.

Cardio:
Donnerstags 15 Minuten HIIT Fahrrad fahren, direkt nach dem Aufstehen.
Samstags 40 Minuten Joggen (Sofehrn das Wetter gut ist, sonst Fahrrad)
Sonntags 15-20 Minuten HIIT Sprintintervalle
Dienstags Sportunterricht in der Schule
2-3 mal Wöchentlich Tennis, meistens Dienstags, Donnerstags und Samstags jeweils 1 1/2 Stunden.

So, denke das ganze dürfte so in Ordnung gehen, der Sinn dahinter ist ganz einfach:
Montags: Überschuss, da ich dort trainiere.
Dienstags: Defizit, bietet sich an, da ich als Mittagessen vorm Sportunterricht eh nicht viel Essen kann.
Mittwochs: Training, daher das verringerte Defizit.
Donnerstags: Defizit, da ich kein Krafttraining habe.
Freitags: Erhöhter Überschuss, da ich 3 Tage im Defizit war + Training habe.
Samstags+Sonntags: Defizit, da ich kaum Anstrengung habe, bzw mich nicht konzentrieren muss, o.Ä. und MK ersetze ich durch Quark, da dieser mir doch lieber ist als das MK. Dieses dient für die Schulzeit.

So, begonnen hab ich das ganze am Montag mit nem Überschusstag, bis heute hat alles gut geklappt, mal sehen wie es so klappt. Habe das Defizit extra klein gelassen und den Überschuss auch, da es sowieso immer mal pendelt, und das Defizit soll nicht zu groß werden, falls ich mal etwas mehr aktivität habe, der Überschuss hingegen soll nicht zu klein werden, falls es Mittags mal etwas anderes gibt...

Startwerte:
66,5kg Körpergewicht
15,4% KFA

erstes Zwischenergebnis (07.06.08):
64,9kg Körpergewicht
14,5% KFA

 

Ich habe mir vorgenommen innerhalb von 6 Wochen 4kg abzunehmen.

Ich weiß, dass ich vom Gewicht her in einem guten Bereich bin, mein KFA ist allerdings trotzdem noch recht hoch und da viele in meinem Alter bei ner Größe von 1,80m 60kg wiegen, habe ich keine Bedenken.
Außerdem verspreche ich mir doch optische Unterschiede, da ich jetzt mit 66kg schon objektiv besser aussehe, als vor 2 1/2 Monaten mit 62kg.
Ich wollte mir erstmal ne Gewisse Grundmasse wieder antrainieren, nun will ich die 4kg runterdefinieren, werde allerdings erstmal 6 Wochen machen um wieder ne leichte Senkung des KFA zu erreichen, danach kommt der Urlaub und ab dann mach ich wieder auf Masse, wobei ich dann den Defi Plan so beibehalte, nur durch eine Portion Haferflocken oder zwei Vollkornbrote am Tag einen geringen Überschuss ansteuere.

Die Zeit für eine Defi ist für mich jetzt optimal, ich muss es nun nutzen, da ich in den Sommerferien mein Essen komplett alleine zubereiten werde und im Moment auch selbst alles kochen kann, weil meine Mutter gesundheitlich oft beim Arzt ist und deshalb nicht täglich kocht....

Naja, ich hab mich jetzt definitiv dazu entschlossen, werde aber zusehen innerhalb von 2 Wochen nicht mehr als 1,5kg abzunehmen, sollte ich unter diese Grenze fallen erhöhe ich die Kalorienzahl leicht.

 

So, habe den Plan oben mal editiert, die Überschusstage etwas verändert und die Defizit Tage auch, weil ich bisher von 7-14 Uhr nur ein Viertel des Eiweißes des ganzen Tags zu mir genommen hab, habe jetzt 40% auf den Morgen+Vormittag, 40% Auf Mittag und Nachmittag und 20% auf den Abend verlegt.
Dazu hab ich noch Kürbiskerne eingefügt, damit ich noch bisschen mehr Fett reinbekomme.

 

Ich hatte ursprünglich nie vor auszusehen wie ein Bodybuilder, sondern wollt eeinfach nur nen flachen Bauch und generell dünn sein, weil ich seit ich 7 bin ein übergewichtiges fettes Kind war... und mit 15 hab ich meinen Arsch zusammengerafft und in 9 Monaten 20 Kilo abgenommen, dann mit Bodybuilding wieder 4 kilo draufgeschafft und jetzt soll erstmal der verdammte Bauch flach werden, wenn dieses Ziel Ansatzweise geschafft ist versuche ich so fettlos wie möglich Magermasse aufzubauen.

Und zu kompliziert ist mir das ganze nicht, wenn ich etwas mache, mache ich es richtig, für mich gibt es auch kein Alkohol in der Massephase oder mal ab und zu nen Gang zum McDonalds. Ich fühl mich dann wohl, wenn ich weiß, dass ich mir nichts vorzuwerfen habe und wenn ich fettiges Zeugs in mich Stopfe habe ich dieses Wohlgefühl nicht.

Zu dir Vahidg:
Das habe ich im Rezepteforum gepostet, ja.
Das Rezept ist total easy, du nimmst einfach:
250g Magerquark, 250ml Milch (0,1% Fett), 50g Eiweißpulver (Whey oder MK mit Geschmack), mixxt das ganze und füllst es dir in 8 gleichgroße Behälter. Ich hab da so Eisformen, da haben die 8 Portionen genau reingepasst, das ganze hat dann ~50kcal pro Portion.
Brauch circa 2 Stunden bis es gefroren ist und hält sich mal mindestens 2 Wochen so.