Mein Einstieg ins Bodybuilding

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von DerPaul, 07.01.2015.

  1. #1 DerPaul, 07.01.2015
    DerPaul

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    Servus an alle,

    Zu meiner Person ich bin 22 Jahre alt, 176cm groß und wiege zurzeit um die 73kg. Ich habe seit 2 Jahren zuhause nicht effektiv mit Hanteln trainiert und mir selber was vor gemacht es würde etwas bringen. Seit Ende September geh ich aber höchst motiviert ins Fitnessstudio und hab riesen Spaß dabei. Ich wollte hier kurz meinen Trainingsplan vorstellen und würde zu diesem und anderen Sachen gerne eure Meinungen hören.

    September rum hab ich mich entschieden aufs ganze zu gehen und erstmal auf Masse zu trainieren. Damals wog ich um die 71 kg. Obwohl ich versuche möglichst mich an den Masseaufbau zu orientieren, hab ich nicht wirklich viel zugenommen merke aber sehr wohl das die Muskeln wachsen und ich definierter aussehen.

    Hier mein aktueller 3er Split ( jede Trainingseinheit dauert ca. 55 Minuten)

    Montag: Brust/Bizeps (alle Übungen 3 Sätze mit 10/8/6 Wiederholungen)

    Flachbankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Kabelzüge über Kreuz
    Langhantelcurls
    Hammercurls
    Kabelcurls

    Mittwoch: Rücken/Trizeps ( 3 Sätze, 10/8/6 Wiederholungen wenn nicht anders angegeben)

    Kreuzheben
    Latzziehen Brust (vorne)
    Rudern eng
    T-Hantel rudern vorgebeugt
    French-Press sitzend 12/10/8
    Dips
    Trizeps Kabelzug 12/10/8

    Freitag: Beine/Schultern/Bauch

    Kniebeugen
    Beinbeuger/strecker an Maschine
    Seitheben Kurzhanteln
    Seitheben Kabelzug
    Frontheben
    Dumbbell Shrugs
    bauchpresse/crunches

    Mein Ziel bei jeder Übung ist es den Muskel bis zur vollkommenen Erschöpfung auszulasten was bei den niedrigen Wiederholungszahlen dann sehr hohe Gewichte verlangt. Fast nach jeder Woche erhöhe ich die Gewichte weil ich merke da geht einfach noch mehr..saubere Ausführung ist mir dennoch sehr wichtig. Versuche nie hastig zu trainieren. Normalerweise dauert bei mir die negative Bewegung genauso lang wie die positive. Ab und zu bring ich noch so 2-3 negativwiederholungen mit rein um den Muskel völlig zu erschöpfen. Mein Ziel ist es irgendwann auf 80Kg zu kommen..ist das möglich? Wenn ich merke es reicht mir mit der Masse und mit dem groben Körperbau werde ich auf einen Definitonstrainingsplan wechseln. ( Will nicht extrem definiert sein, werde dann nur viel Cardio einbauen und mein normales training mit vielen wiederholungen machen).

    Supplements:

    Benutze seit Anfang Oktober einen Weightgainer von Weider..im Nachhinein denk ich mir, dass das völliger schwachsinn ist weil ich eher mesomorph/endomorph bin. Umso mehr wunder mich jedoch die Gewichtszunahme von nur ca. 2kg in 3 1/2 Monaten. Seit 24.12.14 benutze ich den Total Rush von Weider als Pre-Workout und muss sagen der taugt mir ziemlich. Schmeckt zwar nicht so gut aber ich spüre eine Leistungssteigerung während dem Training ( kann seitdem gut etwas mehr Gewicht nehmen bei Übungen). Den Weight Gainer werde ich ab Ende Januar mit einem normalen Whey Protein austauschen. Generell versuche ich auf 2g Eiweiß pro Kg gewicht täglich zu kommen..schaffe das aber mit den Weightgainer nicht ( hat eher wenig protein)..deswegen der baldige Wechsel auf ein Whey. Versuche über den Tag verteilt Hafer+magerquark+ Milch zu essen..für eine warme Mahlzeit wie nen gutes Fleisch mit Reis z.B reicht bei mir die Zeit einfach nicht :-( .

    Ich hoffe ihr konntet euch einen Eindruck von mir machen ( wenn auch nur sehr grob).


    Bin ich zu Unrecht verunsichert warum ich erst 2kg zugenommen habe? Ist etwas am Trainingsplan komplett falsch? Lasst mir eure Weisheiten zukommen..brenne danach und will soviel optimieren wie geht!


    Vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit!

    DerPaul
     
  2. AdMan

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  3. f4me

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    ein natural trainierender schafft pro jahr maximal 5 kg reine muskelmasse draufzupacken. und dabei muss dann ALLES stimmen, perfekte ernährung, perfektes training.

    in den ersten paar monaten wenn man beginnt zu trainieren geht es jedoch manchmal auch ein bisschen schneller.

    alles andere schreib ich morgen, ich bin jetzt zu müde.
     
  4. amano

    amano Alter Admin
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    hi,

    der plan sieht ganz gut aus. für den kleinen bizeps reichen 1-2 übungen aus und dips würde ich als komplexübung bei der brust unterbringen.

    und der massezuwachs kommt dann automatisch, eine ausgewogene ernährung vorrausgesetzt. vllt. kann da noch optimiert werden?

    mfg
     
  5. #4 DerPaul, 08.01.2015
    DerPaul

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    Vielen Dank für die schnellen Antworten!

    Wenn ich sehr kritisch mir gegenüber bin denk ich aufjedenfall das mein Hauptfehler noch in der Ernährung steckt. Werde vielleicht doch mal einen gescheiten Ernährungsplan erstellen und mich dann daran halten. Danke auch für die Empfehlungen bei Bizepstraining und den dips..werde das umgehend korrigieren. Ich lass dann die Bizeps kabelcurls weg und ersetze die Hammercurls mal durch Konzentrationscurls.

    Grüße


    DerPaul
     
  6. #5 mario89, 09.01.2015
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    für 30-45 min am Herd sollte eigentlich immer Zeit sein. Da besteht sicherlich nochVerbesserungspotential...
     
  7. #6 DerPaul, 09.01.2015
    DerPaul

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    Ja da geb ich dir völlig recht Mario89,

    da das Bodybuilding mir immer wichtiger wird, werde ich auch daran arbeiten.
    Wie schaut es aus, hab mir mal viele rezessionen und testsiegerlisten angeschaut. Welches Whey Protein könnt ihr mir empfehlen...neige schon jetzt sehr dazu mir eins von "Peak" zu holen.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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