Mein EP für die Defi

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von techniker, 14.12.2008.

  1. #1 techniker, 14.12.2008
    techniker

    techniker Hantelträger

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    Nach dem ich jetzt gut 1 Jahr mehr oder weniger Masse aufgebaut habe (4,5kg) und ich relativ zufrieden damit bin, mir aber mein KFA noch überhaupt nicht gefällt, will ich jetzt nach Weihnachten mit einer Defi starten.
    Grundsätzlich will ich mit möglich wenigen KH auskommen...habe mich bisher schon ein bisschen durchgelesen hier + einige Notizen und mal eine erste Version erstellt, die sicher noch nicht perfekt ist...

    6:45: Ein Whey Shake
    7:30: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Harzer
    10:00: Apfel, 100g Magerquark
    14:00: gegrillte Putenbrust mit etwas Gemüse
    16:30: 150g Thunfisch + einen Spritzer Olivenöl
    19:00: 250g Magerquark
    22:00: 50g Harzer

    Das wären cirka 70-80g Kohlenhydrate und 190-200g Eiweiß ...is das mit den Fetten auch soweit in Ordnung oder sollte ich noch irgendwelche Kapseln zusätzlich nehmen wie Lachsölkapseln?!

    Das mit den Zeiten ist erstmal nur so niedergeschrieben, weil ich noch zur Schule gehe und mir der Stundenplan öfters mal versucht, einen Strich durch die ERnährung zu machen ;)

    TP sieht so aus

    Montag: Beine/Trizeps
    Dienstag: 25 Min Cardio
    Mittwoch: Brust/Bizeps/Bauch
    Donnerstag: 25 Min Cardio
    Freitag: Rücken/Schulter + 25 Min Cardio

    Samstag und Sonntag such ich mir dann je nach Laune einen Tag aus, wo ich auch kein Cardio mache. Am anderen Tag dann leichtes Laufen durch den Wald oder Boxtraining, je nachdem. Auf jedenfall Bewegungssport. ;)

    Wenn jemand Verbesserungsvorschläge hat und das werden einige sein, dann bitte ich mir die mal mitzuteilen, damit sich diese Defi, die ich richtig durchziehen will, auch lohnt...

    Danke euch!
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 15.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Eiweiß ist viel zu wenig, Kalorien tendentiell auch viel zu wenig, bitte mal genau ausrechnen.

    Mach aus dem 100g Magerquark gleich mal 250g, sonst lohnt sich das doch garnicht. Mach aus den 50g Harzer 150g Harzer.

    Ersetz den Spritzer Olivenöl durch einen Spritzer Leinöl, kipp Leinöl in jeden Quark rein und nimm noch Lachsölkapseln mit rein.

    Schieb um 12:00 ein Shake oder ein Magerquark ein.

    Wenn du die Punkte hast, rechne nochmal neu, dann werden die Kalorien möglicherweise passen.

    Zum Training: Pack den Trizeps von den Beinen weg, häng das Cardio lieber an die Brust als an den Rücken und trainier wenn es geht eher 4x mit Gewichten und streich dafür ne Cardio-Einheit.
     
  4. #3 techniker, 08.02.2009
    techniker

    techniker Hantelträger

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    so habe den EP umgestellt und damit bisher gute Erfolge gemacht. In gut 6 Wochen 4 Kg abgenommen, das ist in meinen Augen ein sehr guter Wert, auch das Training stimmt...habe mich in einigen Übungen sogar kraftmäßig gesteigert, was mich sehr wundert.

    er sieht so aus

    Frühstück:
    500g Magerquark mit Leinöl + paar Leinsamen

    2.Frühstück:
    2 Knäckebrote(5g Kohlenhydrate pro Scheibe) mit 150g Putenbrust

    Zwischenmahlzeit:
    Magerquarkshake(stark mit Wasser verdünnt + Triptop)

    Mittagessen:
    Fisch, Pute oder Rind mit etwas grünem Gemüse wie zB Gurken oder so

    Zwischenmahlzeit:
    200g Hüttenkäse mit Leinöl, Sojakerne

    Abend:
    150g Thunfisch

    Vor dem Schlafen gehen:
    150g Harzer

    Nach dem Training immer Wheyshake mit 35g Whey, 300ml Wasser und 40g Dextrose.

    Dazu Lachsölkapseln, so 5-6 am Tag.

    Nährwerte cirka
    320g Eiweiß
    65g Kohlenhydrate + die Dextrose im PWO-Shake
    120g Fett

    Mit dem Fett bin ich mir unsicher, ob das so in Ordnung ist, aber da die Erfolge stimmen, scheint das ja ganz gut zu sein!
     
Thema:

Mein EP für die Defi

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