Mein Ernährungplan - Tipps/Verbesserungsvorschläge?

Ich trainiere momentan nach Wody's Zirkel, Dienstag und Sonntag gehe ich meistens noch 6 - 10 km laufen. Den Plan mache ich seit gut 6 Wochen, davor habe ich rund 4 Monate ohne eigentlichen Plan trainiert.

Mein Ziel ist es, etwas Muskelmasse aufzubauen ohne wieder allzu viel Fett anzusetzen (war mal 14 kg schwerer).

Meine Tagesablauf sieht wie folgt aus:
07.30 - den halben Shake aus Magerquark (ca. 350 g), Leinsamen, Früchte (Tiefkühlbeeren oder eine Banane oder ähnliches), ungesättigte Fettsäuren (Erdnussbutter oder Wallnussöl), Sonnenblumenkernen und Haferflocken, Wasser, Whey (wenn vorhanden)

10.00 - 1-2 Früchte und ein paar Kerne (Mandeln, Kürbiskerne, etc.)

12.15 - grosser Salat (je nachdem was ich Zuhause habe mit Peperoni, Gurke, Karotte, etc), etwas Eiweisshaltiges (Ei/Poulet/Fleisch/Fisch) und Kohlenhydrate (Brot/Teigwaren/Vollreis)

15.00 - eine Frucht und ein paar Kerne (Mandeln, Kürbiskerne, etc.)

16.30 - rest des Shakes

19.00 oder später - Gemüse und Eiweisshaltiges (meist Fisch oder Poulet) oder Brot und Halbfettkäse/Trutenbrustaufschnitt

22.00 - etwa 2 mal pro Woche nochmals etwas Magerquark

Getränke: Wasser, etwa 4 Kaffe/Woche, am Wochenende etwas Wein oder mal einen Longdrink

An den Wochenende halte ich mich nicht ganz daran, lege aber auch da wert auf eiweisshaltige und gesunde Ernährung.

Ich arbeite in einem Büro, mein Grundumsatz ist deshalb nicht allzu hoch.

Wo könnte ich noch Verbesserungen anbringen?
Danke im Voraus für eure Tipps!

 

Besten Dank, dann werde ich zu den Mandeln etc. noch Magerquark zu mir nehmen. Mische den Magerquark dann mit Wasser (und etwas Honig), dann kann man ihn gut trinken.