Mein Ernährungsplan x)

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Anonymous, 08.04.2008.

  1. #1 Anonymous, 08.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ist das so einigermaßen in Ordnung? Ich mach leichtes Muskeltraining und versuch jetzt mal mehr auf sowas wie Eiweiße zu achten, hab vorher hauptsächlich auf Kalorien geachtet un viel Obst und Gemüse zu mir genommen, aber das war für meine reine Diät ;)

    So ich hab mir das so etwa vorgestellt (Nährstoffe hab ich etwa zusammengezählt)

    Frühstück= Müsli (Milch+Magerquark mit Vitalis Knuspermüsli)=18g Eiweiß/300 kcal

    Mittags/Abends:
    1)Thunfisch+ Quark-Tomate (Tomate+Quark gemixt) = 100g Eiweiß/520kcal

    2)Obst+Quark+Milch gemixt: 30g Eiweiß / 260-300 kcal (je nach obst)

    3)Vollkornbrot+Magerquark (Noch keine Nährwertangabe ausgerechnet)

    4)Thunfisch+Reis+Tomatensoße (Noch keine Nährwertangabe ausgerechnet)

    Das Mittagessen, bzw Abendessen variiert je nach Zeit, wenn ich Mittags nach der Schule trainiere oder lange Schule hab mach ich mir den Shake für Mittags und ess Abends sowas wie Thunfisch+xxx
    Wenn ich Abends trainier und Mittags zu Hause bin gibts das ganze umgekehrt und Abends das Brot oder Brot+Shake

    Zwischendurch ess ich ab und an mal ne Birne, Banane, Kiwi oder sowas, Bananen eher selten, da die viele Kalorien haben ^^

    Trinken besteht aus Wasser, der verwendeten Milch und sonst morgens und Mittags Kaffee+Milch, wobei hier die Milch ja nur 25ml oder weniger sind.

    Ist das einigermaßen in Ordnung? Will möglichst nicht viel Fettmasse zu legen, da ich genetisch bedingt schnell zunehme... und gerade erst die lange Diät hinter mir hab x)

    Bin für Tipps, Tricks und Kritik immer offen ;)

    PS: Mittagessen ist gelegentlich auch mal was anderes, wenn meine Mutter halt was gekocht hat ;) 2-3 mal mindestens die Woche, sie macht dann meistens sowas wie Putenschnitzel natur + Paprika oder ähnliches, also schon Gesund und meistens mit gutem, Fettarmem Fleisch
     
  2. AdMan

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  3. abt

    abt Eisenbieger

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    also ich weis ja nich so gut is der plan nich
    hast du drauf geachtet dass du ungefähr 44kcal pro körpergewicht in kg zu dir nimmst? nur so bekommst du eine pos. energiebilanz und baust auch dem entsprechend auf. zudem solltest du 2-3g eiweis pro körpergewicht und 4g kohlenhydrate sowie 1g fett pro körpergewicht zu dir nehmen.. in dem rahmen sollte sich der plan befinden.
    zudem solltest du 6-8mahlzeiten einnehmen(können auch recht kleine sein, wie z.B. apfel + shake).

    hier sind noch ein paar texte die du noch lesen solltest:

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1502.html

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic2022.html

    mfg abt
     
  4. #3 Anonymous, 08.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    6-8 Mahlzeiten is schlichtweg einfach unmöglich :/ Ich hab in der Schule keine Zeit für ne Mahlzeit... davor und danach, aber nicht während dessen. und wenn ich nach hause komme (2 uhr) und esse um circa 14:30 wäre es sinnlos um 16,18,20 und 22 uhr nochmal zu essen... und zu dem mit den kalorien..

    wenn ich pro kilogramm körpergewicht 44 kcal zu mir nehme sind das 2770 ... oO Ich hab vor meiner Diät täglich maximal 2000 zu mir genommen und das Ergebnis war ein extremes Übergewicht =/

    Also wenn ich ohne 2770 kcal keinen Muskelaufbau betreiben kann, lass ichs besser^^ denn ich will nicht wieder 81 kilo wiegen und fett sein x) Hab nunmal leider die Veranlagung dazu, wenn ich Abends ne Pizza ess heisst das für mich 2-3 Tage <1000 kcal sonst hab ich dauerhaft wieder 1-2 kg gewichtszunahme^^

    Freunde von mir können 3 pizzen abends essen und freuen sich, wenn sie am nächsten tag 100 gramm zugenommen haben, aber das phänomen kennt ja jeder^^
     
  5. abt

    abt Eisenbieger

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    alta du sollst auch keine pizza futtern sondern was gescheites...O_o
    und zudem wenn du trainierst brauchst du soviel energie.
    und alle 2stunden was essen is perfekt...

    mfg abt
     
  6. #5 Anonymous, 08.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich hab seit circa 9 monaten keine pizza mehr gegessen.

    War nur ein Beispiel, da ich gerade 18 Kilo abgenommen habe, in den letzten 9 Monaten...

    Da war mein täglicher Kaloriendurchschnitt 1100-1200 kcal

    An Ausnahmetagen wie Geburtstagen, an denen es mal ein Stück Kuchen gab hatte ich am nächsten Tag und darauf folgend wieder paar hundert gramm zugenommen^^
     
  7. abt

    abt Eisenbieger

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    ja aber wenn du muskeln aufbauen willst ist ein kalorienüberschuss notwendig, wenn du schnell zunimmst versuche die proteinzufuhr zu erhöhen und die kohlenhydrat zufuhr zu senken, den deine angaben lassen auf einen eher endomorphen körpertyp schließen.

    Empfohlene Nährstoffrelation in der Aufbauphase :

    Kohlenhydrate : 45-50%
    Eiweiß : 25-30%
    Fett : 25-30%

    mfg abt
     
  8. #7 Anonymous, 08.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn du dein Profil ausfüllst und auch die Nährwerte ausrechnest, bekommst du auch einen Tipp von mir. ;)
     
  9. #8 Anonymous, 08.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Gibts hier im Forum nen Ernährungsplan der für meinen Körpertyp gut wäre? Ich muss zwar immer sowas wie Leinöl oder Hülsenfrüchte etc rausnehmen weil ich dagegen allergisch bin aber Quark, Fisch etc kann ich ja essen...

    Also ich teste jetzt aber erstmal die nächste Woche meinen Plan, hab nochmal was umgestellt, ich versuch zwischen Morgen un Mittagessen noch in der Schule 2 Brote mit Quark zu schieben.

    Nach dem Training dann nen Shake (60%Quark, 40% milch) un beliebiges Obst dazu.

    Abendessen wäre dann in 2 Teile geteilt, jeweils quark + brot + tomaten oder gurken...

    ich versuchs einfach mal ;)

    Wenn ich bei dem ganzen Essen zu sehr zunehme muss ich mal schauen wie ichs sonst mache... Ich hab nähmlich seit letztem Montag (erster Trainingstag) schon wieder 2 Kilo zugenommen und das obwohl ich ja meinen kcal gehalt unter 2000 habe... Und ich hab möglichst viel Eiweiß und wenig Fett genommen^^ aber ich bastel jetzt mal

    Danke für die Hilfe erstmal, ich meld mich dann bald

    Will nur nich zu viel experimentieren, der Sommer kommt und bis dahin will ich nich noch mehr Bauch bekommen als ich hab^^

    Mein Problem war ja, dass ich bei 63 kg bin, 178 groß und immer noch recht dick, ich will mich ja gar nicht mit muskeln bepumpen, ich weiß aber nicht wie ich meine figur sonst so bekomme, wie die ganzen andern sie haben, die dünn sind und trotzdem kleiner+schwerer :(
     
  10. #9 Anonymous, 08.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Erledigt ;)

    Am besten geb ich dir mal die Infos die wichtig sind...

    Mein Gewicht etc steht ja da.
    Also mein Problem ist, ich hab 18 Kilo abgenommen, bin dabei 3 centimeter gewachsen und natürlich dünner geworden.
    Bin aber immer noch "dick" im vergleich zu all den anderen, hab nen recht speckigen Bauch, vorallem im Sitzen^^
    Fotos post ich nich gern öffentlich, is bissel peinlich :P

    Eigentlich will ich kein Krafttraining machen um sichtbar meine Trizpes, Bizeps oder Bauchmuskeln oder sonstwas zu vergrößern, sondern nur ne normale Figur haben, wie sie die meisten aus meiner Klasse haben, flacher Bauch, nicht so speckig.

    Jetzt wiegen die aber alle mehr als ich und sind genauso groß oder kleiner und ich weiß nicht wie ich vorgehen soll.

    Soll ich noch mehr Gewicht abnehmen? Aber dann land ich irgendwann bei 55kg und das ist für 1,78m zu wenig find ich

    Deshalb hab ich mir gedacht bau ich mal Muskeln auf, vorallem am Bauch, damit der "gestraffter" wirkt.
    Somit könnt ich doch eigentlich bei meinen 63-65 kg bleiben aber dabei eben fett verlieren.

    Dass ich nen Kalorienüberschuss brauch un son zeug wusst ich vorher net ich weiss auch jetzt noch nich so viel ausser: Der Bauch muss weg :(
     
  11. abt

    abt Eisenbieger

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    gut wenn der bauch weg soll solltest du vll ein kleines kalorien defizit einfahren.... dann am besten einen leichten gk-plan!

    der plan der im oberen link steht is eigentlich angemessen...

    mfg abt
     
  12. #11 Anonymous, 08.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also in dem Bauchmuskelthread steht ein einfaches Gleichnis:

    Mehr Essen => Mehr Muskeln => Weniger Fett
    Weniger Essen => Weniger Muskeln => Mehr Fett

    Das ist natürlich langfristig zu sehen, in einer Massephase baust du zwar auch Fett auf und in einer Defi musst du weniger essen, aber dauerhaftes sparsames Essen macht auf Dauer fett.

    Mach dir erstmal nicht so viele Gedanken um den Bauch, denn bei dem Gewicht müsste er definiert sein, ansonsten hast du ein deutliches Problem mit zu wenig aktiver (verbrauchender) Magermasse, was ja offensichtlich der Fall ist.

    Aus diesem Grund solltest du erstmal deine Kalorienaufnahme nach und nach hochfahren, halte das Verhältnis 50 Ew, 30 KH, 20 Ft und achte darauf so viele kleine Mahlzeiten wie es geht zu essen und nie große. (D.h. wenn du es schaffst deine Ernährung so aufzuteilen, dass du alle 60 Minuten isst, dann tu es!!) Iss nur komplexe Kohlenhydrate mit viel Ballaststoffen und achte auf genug Omega3 Fett.

    Zusätzlich solltest du - altersbedingt - einen BWE-Zirkel trainieren und 2-3x wöchentlich Cardio-Training machen. Und trainier hart, bleib nicht bei 20 Liegestützen hängen, sondern setz dir 100 als Ziel und wenn du jetzt 20 schaffst, dann versuch jede Woche 2 mehr zu schaffen, bis du bei 100 bist. Gleiches gilt für Klimmzüge und alle anderen Übungen.
     
  13. abt

    abt Eisenbieger

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    oh sry ich hab nich auf dein alter geachtet ...sonst hätte ich dir auch zu BWE geraten.
    hier is der passende plan:

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic8533.html

    so un dann halt dich noch an die tips was die ernährung angeht und dann solltest du eig gute erfolge mit einfahren

    mfg abt
     
  14. #13 Anonymous, 08.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Erm ja bei dem Ganzkörpertraining steht doch aber 20 liegestütze und das ganze 3 mal^^ wieso denn dann auf einmal 100?^^

    Ach und erm... Ich hab die Frage schonmal gestellt, aber ist von Studiotraining wirklich unbedingt abzuraten? Habe den Thread gelesen aber bei dem BWE fehlt mir halt die Stange für die Klimmzüge ;(
     
  15. abt

    abt Eisenbieger

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    ja weil du iwann bei 20wdh nich mehr gefordert bist und du wenn du kannst steigern solltest auch bei den anderen Übungen...

    mfg
     
  16. #15 Anonymous, 09.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    So ich hab heute mal versucht die Ernährungstipps in die Tat umzusetzen, ich ergänz den Rest dann heut Abend. Meine Mahlzeiten waren so:

    6:30 50gMüsli+90g Quark+100ml Milch= 44,4g KH; 19g Eiweiß; 9,2g Fett

    9:30 60g Vollkornbrot+Schinken= 22,74g KH; 15,24g Eiweiß; 4,4g Fett

    11:30 60g Vollkornbrot+Schinken= 22,74g KH; 15,24g Eiweiß; 4,4g Fett

    14:00 Ein Teller Nudeln+Leberköße+Sauerkraut (Keine Nährwertangaben leider)

    16:00 100g Magerquark= 4,1g KH; 12g Eiweiß, 0,2g Fett

    17:55 100g Magerquark+Kaffee+20ml Milch= 5g KH; 12,5g Eiweiß, 0,3g Fett

    19:15 100g Magerquark+ 140g Thunfisch+ 4 Tomaten=4,1g KH; 52,3g Eiweiß; 1,6g Fett
     
  17. #16 Achilles, 09.04.2008
    Achilles

    Achilles Handtuchhalter

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    aber is es nicht sinnvoller sie effektiver sprich sehr langsam ausführen als die wdh-zahl so nach oben zu pushen?
     
  18. #17 Anonymous, 09.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also insgesamt habe ich heute Folgendes zu mir genommen (Mittagessen ist da nicht mit einberechnet, da meine Mutter gekocht hat und ich die Nährwerte nicht mehr rausbekommen konnte)

    [​IMG]
     
  19. #18 Anonymous, 09.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ist das einigermaßen in Ordnung, wenn man beachtet, dass das Mittagessen, was die größte Mahlzeit ist, nicht mit einberechnet ist?

    Weil mehr kann ich mir echt nich reinstopfen, außer vll morgens noch ein Brot mit schinken mehr in der schule, wobei mir die 2 Brote eigentlich vollkommen reichen x/
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 10.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also aus diesem Desaster kommst du eindeutig nur raus, wenn du Muskeln aufbaust. Bei diesem 63kg auf 1,78m bist du eigentlich untergewichtig. Ich hatte ca. 64kg als mein niedrigstes Gewicht nach der Defi und bin 2cm kleiner und da war ich sowas von fettfrei und ausgetrocknet.

    Wenn du ca. 20kg in zu kurzer Zeit abgenommen hast, wirst du evtl. auch ein Problem mit überschüssiger Haut haben, das sieht dann immer nach Fett aus, außerdem wird ein Großteil des verlorenen Gewichts Muskelmasse gewesen sein, wovon du jetzt kaum noch welche hast.

    Wichtig ist, dass du die Sache erstmal lockerer siehst, mit dieser verkrampften Einstellung und der panischen Angst wieder zuzunehmen, kommst du nicht weiter. Wenn du Krafttraining betreibst und ein paar Regeln die ich oben schon erwähnt habe, wirst du nicht in erheblichem Maße Fett zu dir nehmen. Folgende Regeln solltest du beachten.

    - Oft essen nicht zu viel auf einmal 8-10 Mahlzeiten kann man anpeilen.
    - Viel Eiweiß, viel rohes Obst und Gemüse, ausreichend Fett (insbesondere aus Lachs, Olivenöl und Leinöl)
    - Kein Zucker, kein Weißmehl, kein Weißmehlprodukte (Weißbrot, weiße Nudeln...), kein weißer Reis. (Ausnahme: Dextrose direkt nach dem Training)
    - 3x wöchentlich Krafttraining, 2-3x wöchentlich Cardio
    - Sehr viel Wasser trinken

    Trainier einfach intensiv (erstmal mit einem BWE-Zirkel, mit 16 und nach mindestens 6 Monaten BWE kannst du dir überlegen ob du evtl. auf sehr leichte Gewichte (>30Wdh.) umsteigst) und freu dich über die Leistungsfortschritte und in absehbarer Zeit über eine deutlich bessere Figur.

    Und steck deine Ziele nicht so niedrig und verzweifel nicht so, ich hatte im August noch ne dicke Wampe, wie es Anfang Februar aussah siehst du in meinem Avatar, und ich habe bis auf zwei Diät-Phasen immer extrem viel gegessen (wie auch heute, gestern und die letzten 8 Wochen, wobei heute besonders extrem war :mrgreen: über 500g Fleisch!!)
     
  22. #20 Anonymous, 10.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    okay ;) danke erstmal für die infos.

    Also was du gerade geschrieben hast, mit dem BWE etc, ich bin schon seit ner Weile im Fitnessstudio für so nen Testmonat und wollte eigentlich den Testvertrag verlängern, weil ich damit über das halbe Jahr gesehn fast 100 Euro weniger Zahle, als wenn ich den halbjahresvertrag ohne diesen Testvertrag (der nur zur Zeit als Angebot gilt) zahlen würde...

    Ich kann doch bedenkenlos weiter im Fitnessstudio trainieren, solang ich bei niedrigen gewichten bleibe, Seitheben z.B. mach ich mit 2 kG je Hantel ;)

    Mit dem Essen muss ich sagen hab ich auch inzwischen gar nicht mehr so den Bammel, hab gestern ja schon wesentlich mehr gegessen als sonst von der Menge, aber hab drauf geachtet was ich esse (sieht man ja oben, viel eiweiss, bisschen weniger KHs und wenig Fett) und heute ebenfalls und ich hab davon nicht zu und nicht abgenommen, Gewicht also gehalten.

    Die 8-10 Mahlzeiten peil ich an, schaff das nicht immer, heut zum Beispiel kam ich nur auf 6... weil ich nach der Schule trainieren war und das beansprucht Zeit (Busfahrt, laufen etc).

    Was jetzt für mich noch interessant wäre, sollte ich unbedingt Nahrungsergänzungen benutzen (Whey o.A.) oder geht es auch ohne? Habe mir jetzt immer für nach dem Training so nen eigenen Shake mit genommen, bestehend aus 100g Magerquark, 100 ml Milch und einem Obst komponenten + paar ml Wasser.

    Wäre mir eigentlich recht ohne Whey etc auszukommen, außer es ist wirklich dringend notwendig, dann würd ich mir das mal anschaffen, müsst dann nur noch über die Dosierung Infos suchen ;)

    So Nährwerttabelle von heute [wieder ohne Mittagessen (Putenfleisch+Reis+Gemüse)]
    Eiweiß ||| Kohlenhydrate ||| Fett ||| Kalorien
    125,18 g ||| 109,79 g ||| 20,69 g ||| 1213,65
     
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