Mein Ernährungsplan x)

Mitagessen ist nicht mit einbezogen (!!!) Das ist die größte Mahlzeit am Tag...
Und in dem Mittagessen (Pute + Reis + Gemüse) ist nochmal gut was an Eiweiß und KHs drin.

Außerdem schaff ich mich langsam hoch, muss mich erst ma wieder dran gewöhnen so viel zu essen

PS: Ich benutz keine Ernährungsergänzungen... und dafür find ich sind mehr als 130g Eiweiß schon recht viel.
(125g von dem was da steht, mit der Pute von Mittag... wird es etwas über 140-150g sein)

 

Das ist VIEL zu wenig, 2500-3000kcal solltest du anpeilen und das sollte sich relativ gleichmäßig über den Tag verteilen. Die Hälfte davon zum Mitagessen ist Humbug, mehr als einen Teller voll sollte man nie essen, dann lieber eine Stunde warten und dann nochmal einen Teller.

Eiweiß geht halbwegs klar, wenn das Mittagessen dazu kommt, Kohlenhydrate dann auch so gerade, FETT IST VIEL ZU WENIG!! Das muss 3x soviel sein.

Whey vor und nach dem Training sowie Dextrose nach dem Training finde ich bei jedem Trainingsstand sinnvoll, da es dafür keine Alternative aus unverarbeiteter Nahrung gibt. Ob das jetzt notwendig oder lohnenswert bezogen auf die Investition ist, muss jeder für sich entscheiden.

Was das Training angeht, da musst du selbst entscheiden ob du das Risiko eingehen willst. Bei 30 Wdh. und einer sauberen Ausführung wird da wohl nicht so viel passieren, aber das musst du selbst wissen.

 

Ja hab mich von den Kalorien ja seit gestern schon um 250 gesteigert^^ ich versuch von Tag zu Tag etwas mehr zu nehmen.
Mit dem Fett, soll ich einfach wenn ich Abends mein Thunfisch oder Hühnerfilet mach etwas Olivenöl dazu geben?

Trainingsplan hab ich mal im anderen Forenbereich gepostet.
Ich denke das Risiko ist bei mir nicht soo groß... bin mit 1,78 Meter nicht mehr klein und 16 Jahre ist ja auch nicht mehr "Kindesalter"

Und soviel ich weiß ist die Gefahr am größten bei Gewichten die nach oben gestemmt werden, daher halte ich mich von Übungen der Art gänzlich weg, wobei ich in ein-zwei Monaten vll mal Bankdrücken aufnehme, da der Rücken dabei ja nicht annähern so belastet wird wie im stehen.

Nochmal zu Whey etc.
Ich bin Schüler, also nicht gerade reich, bekomme zwar gut Taschengeld, das brauch ich allerdings für die Fahrten zu meiner Freundin^^

Wie viel nimmt man von dem Whey für Shakes vor und nach dem Training und wie viel von Dextrose? Bräuchte mal nen Überblick wie viel ich davon circa im Monat verbrauchen würde und ob ich mir das leisten kann

At least: Wie soll denn die Aufteilung Fett/Eiweiß/Kohlehydrate prozentual etwa aussehen? Irgendjemand hat mal geschrieben 50% Eiweiß, 30% Kohlehydrate, 20% Fett. Das scheint mir aber irgendwie sehr unausgeglichen, wäre dann ja doch sehr viel Fett, da bei 2500 kcal eine große Menge an Kohlehydraten anrückt.

 

Mindestens 2,5g Eiweiß und 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht

D.h. bei dir 160g Eiweiß und 64g Fett sind das Minimum. Macht zusammen 1232kcal

Insgesamt solltest du auf etwa 2800kcal pro Tag kommen, wenn du 3x Kraft und 2x Ausdauer machst. Wie du die verbleibenden 1600kcal deckst kannst du eigentlich halten wie du willst, ein großer Teil davon sollten Kohlenhydrate sein, wenn du Angst hast Fett zu werden, kann aber auch ein gewisser Teil davon auch aus Eiweiß und Fett bestehen.

Da ich merke, dass du dir einen ziemlichen Kopf um das Fett machst, zwei Dinge: Fett macht schlank und ist gesund. Fett wird man durch hochglykämische Kohlenhydrate nicht durch Fett. Nicht umsonst verzehrt man in der effektivsten Diätform extreme Mengen Fett und keine Kohlenhydrate. Das soll allerdings nicht heißen, dass du bei deinem Untergewicht jetzt anfangen solltest Kohlenhydrate zu begrenzen, du sollst nur alles begrenzen oder besser weglassen was weiß ist (bei Reis/Nudeln/Brot) und Zucker enthält.

Prozentwerte sagt man eigentlich 50% KH, 30% Ew, 20% Ft., wobei ich bei deinen Sorgen sagen würde 40% KH, 35% Ew, 25% Ft. aber das sind Richtwerte das würde ich jetzt nicht sklavisch durchprügeln.

Zum Training und @Batze. Wenn das kein Thema wäre würden wir hier doch kein Thema daraus machen. Es ist völlig egal, welche Körperlänge man hat und ob man noch wachsen möchte. Dass sich Knochen und Gelenke ordentlich zu Ende entwickeln ist eine ganz nützliche Sache. Wenn du immer ein Gewicht wählt bei dem du mindestens 30 Wdh. (nicht 20) ohne Muskelversagen schaffst, und die Ausführung ordentlich ist, wird wahrscheinlich nichts passieren. Aber dann darfst du nicht mal ausversehen eins wählen dass dann nur 12x hoch geht. Und bei den meisten Plänen die ich sehe, und was ich so an Kids im Studio machen sehe. das ist so ein Quatsch, da wäre man mit einem ordentlichen BWE-Plan erfolgreicher, ich sag nur "Reißen im Untergriff" aka Bizeps-Curls.

Mit 16 ist ein Ganzkörperplan im Kraftausdauerbereich ok, davor gilt (für normalgewichtige Jugendliche) BWE!

 

Also wenn du nichtmal 30 Liegestütze schaffst, dann brauchst du auch noch keine Gewicht, weil die BWEs noch lange nicht ausgeschöpft sind. Ich habe 80 Liegestütze geschafft als ich noch jung war und regelmäßig einige BWEs trainiert habe, und das war lange nicht so ausgefeilt wie der Zirkel hier, hätte ich sowas damals gekannt hätte ich voll durchgestartet.

Fakt ist, dass Body-Weight-Übungen von ein paar Spezialitäten wie Handstand-Schulterdrücken abgesehen, alles natürliche Bewegungen sind, die man schon viele tausend male durchgeführt hat. Hanteltraining ist was völlig anderes. Der Körper muss sich auf auf diese Belastung einstellen, der ist auf sowas nicht vorbereitet, der nicht ausgewachsene Körper schon garnicht und der ist evtl. auch nicht in der Lage sich darauf einzustellen. Ich rate auch jedem Trainingsanfänger mit 30 Wdh. anzufangen und OHNE Muskelversagen zu arbeiten, den Muskelversagen ist am Anfang eher kontraproduktiv und kostet immer die saubere Ausführung. Meine mit Abstand am besten entwickelte Muskelgruppe - die Oberschenkel - habe lange nur mit 20 Wdh. und mehr trainiert und das hat gewirkt. Dieses Bedürfnis "ich will alles was gefährlich ist" ist unsinnig, dadurch wird es nicht unbedingt effektiver.

Und ich trainiere seit einigen Monaten wieder ohne Muskelversagen und muss feststellen dass ich seitdem aufbaue wie sonst was, während mit ständiges MV in die Stagnation getrieben hat.

Wenn du in allen Durchgängen mindestens 50 Wiederholungen schaffst (außer bei Klimmzügen, da sollten es breit 10 und schmal 20 sein) dann kannst du über Gewichtstraining nachdenken, aber vorher hast du die BWEs noch nichtmals ausgeschöpt.

 

Wenn du bei BWE von Qual sprichst, will ich dich in zwei Jahren mal auf der schrägen Beinpresse 40 Wiederholungen machen sehen, wenn du schon 5 Sätze Tiefe Kniebeugen mit einem schweren Gewicht hinter dir hast. DAS ist Qual! Und danach führt dich der Weg noch zur Beinstreck-Maschine wo die Beine einzeln bearbeitet werden. Ich bin schonmal auf's Klo gerannt weil ich dachte ich müsste mich übergeben.

Und was soll das mit dem Effektiv heißen? Für den Lat gibt es auch im Studio keine bessere Übung als Klimmzüge, der wird sich also top aufbauen, die Armentwicklung wird mit engen Klimmzügen und Arnold-Dips auch hervorragend sein, das Springen ist auch ein Top-Training für die Schnellkraft.

Und letztlich ist es deine Gesundheit. Ist die Frage ob du jetzt einen schnellen Erfolg haben willst und wenn du dann 25 bist, einen Scheiß-Körper hast, weil du seit zwei Jahren keinen Sport mehr machen konntest. Das musst du selbst wissen.

 

Mit breitem Griff => für den Lat
Mit schmalem Untergriff => für den Bizeps

Du solltest beide Varianten regelmäßig anwenden. Egal welche du wählst du solltest die schön weit hochziehen, beim Untergriff muss die Brust die Stange berühren, bei breitem Griff ist das kaum zu schaffe da halt soweit hoch wie es irgendwie geht, in der höchsten Position eine Sekunde halten und langsam wieder runter.


Nach Kniebeugen und Kreuzheben bist du auch konditionell am Ende, am Ende sein ist der Zweck des Trainings, wärest du nicht am Ende, hätte der Körper keinen Grund eine Anpassung durchzuführen.

Und die Aussage mit 30 Wdh. bringt nichts ist einfach unsinig, das hängt vom Fasertyp ab. Und wenn du dich unbedingt kaputt machen willst, dann mach es, ich hab auch in deinem Alter gedacht, das mit dem Rauchen und Trinken wären so Dogmen von den Älteren, Fakt ist, das ist es nicht, du bist es letztlich derjenige, der irgendwann die Quittung dafür bekommen kann. Und wenn man weiß, dass man es damals besser wusste ist es noch schlimmer.

 

Doch, Klimmzüge sind eine völlig natürliche Bewegung, Klettern gehört zu den motorischen Grundfähigkeiten des Menschens, Bankdrücken nicht unbedingt.

Im Studio sieht man übrigens auch fast nie jemanden der ordentlich trainiert, ich glaube fast jeder hier wird von einem knallroten Kopf nach den Kniebeugen oder dem Kreuzheben berichten können. Guck mal in no_pains Jugend-Thread rein, da stellt er das sogar sehr bildlich dar.

 

Nein natürlich nicht, von einem Mal passiert garnicht, wenn er jetzt nicht einen Maximalversuch Kniebeugen in der Multipresse macht.

Der Punkt ist nur, dass bei Gewicht die Gefahr besteht sich regelmäßig zu verschätzen, und dann im jugendlichen Übermut einfach mal mehr draufpackt. Bei BWE besteht diese Gefahr einfach nicht, du wiegst eben nur so viel wie du wiegst.

Ich bin einer von denen die seit ihrem 14. LJ nicht mehr gewachsen sind und die Wahrscheinlichkeit, dass es mit meinem damals verwendeten Gewicht zusammen hängt (das teilweise über dem liegt, das ich heute nehme) ist realtiv hoch. Ich wusste es damals tatsächlich nicht, dass Krafttraining irgendein Problem ist, ich wäre froh wenn mir das damals mal einer gesagt hätte.

Edit: @Spongebob