Mein Ernährungsplan x)

Also wenn ich täglich unter 200g carbs bleibe ist das in Ordnung?

Bzw ich könnte so nen Wert von circa 180g Eiweiß, 150g Carbs und 70g Fett einrichten, wäre das so grob in Ordnung? Variiert logischerweise immer mal etwas, je nach Mahlzeiten etc aber die Schwankungen sind ja nicht gigantisch

 

Ja sieh mal zu dass du auf die Gesamtkalorienzahl kommst. 200g Carbs sind ein ganz guter Wert, dann musst du evtl. etwas am Eiweiß und Fett nach oben schrauben, um auf die Kalorien zu kommen.

 

Ja also ich habe ja geschrieben "unter" 200g^^ Die Menge an Eiweiß ist bei mir immer größer als die, der Carbs.

Gestern warns z.B.

KH's gesamt: 176,28
Eiweiß gesamt: 194,07
Fett gesamt: 36,85
Kalorien gesamt: 1810,1

wobei da das Olivenöl nicht mit einberechnet ist, die Leinsamen nicht und ein kleines Stück Lachs

ach und... ich schraub besser die Carbs bisschen runter und behalt den Eiweißwert denn ich leg im Moment schon wieder ganz schön an Gewicht zu... trainiere ja gerade mal 2 Wochen und habe jetzt schon 2 kG an Gewicht zu gelegt :/

 

Sind immernoch deutlich zu wenig Kalorien ich würde sagen midestens 1000. Fett sind auch 40g zu wenig, das wären ja schon 360kcal.

 

Olivenöl = Fett, Leinsamen+Lachs ist auch nochmal etwas Fett.

Die 36,85g sind die aus allem möglichen aber nicht die reinen Fettquellen wie z.B. das Öl das zum Mittag verwendet wird

 

Ok das musst du aber einrechnen, sonst ist das kaum zu beurteilen.

 

Ja ich weiß... Nur kann ich leider mein Mittagessen nicht jeden Tag selber zubereiten, da meine Mutter das oft macht... dann hab ich da keinen genauen überblick wie viel ich jetzt von dem was verwendet wurde zu mir nehme etc...

Ab morgen hab ich eher wieder die Möglichkeit mir das alles selbst zuzubereiten, werd dann mal morgen oder Freitag jeglichen Nährwerte die in mich reingehen notieren und dann Mahlzeiten + Nährwerte posten.

 

Also ich kann ja schon mal mein tägliches Frühstück, Abendessen und Nachmittagsshake posten, das variiert nur selten am Wochenende, über die Woche ist es aber immer genau abgewogen und sieht folgendermaßen aus:

Frühstück: 6:30 Uhr (an Trainingstagen)
Olivenöl (7g) Milch(350g), Quark(50g), Haferflocken(40g), Eiweißpulver(30g), Leinsamen(5g) = 46,56g KH, 50,12g EW, 16g Fett, 497,29 kcal

Früstück: 6:30 Uhr (an Nicht-Trainingstagen)
Olivenöl (7g) Eiweißpulver (20g) Olivenöl (10g) Milch (50g) // 15,57g KHs, 53,9g EW, 12,25g Fett, 380,8 kcal

Pause 1: 9:30 Uhr
Vollkornbrot(75g) mit Schinken(25g), wenig Quark(10g) und Leinsamen (2,5g) = 30,81g KH, 10,31g EW, 2,4725g Fett, 186,75 kcal

Pause 230 Uhr
Vollkornbrot(75g) mit Schinken(25g), wenig Quark(10g) und Leinsamen (2,5g) = 30,81g KH, 10,31g EW, 2,4725g Fett, 186,75 kcal

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Mittags kann ich leider keine regelmäßige Angabe machen.

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Nachmittags:
Leinsamen (5g) Haferflocken (10g) Eiweißpulver (15g) Quark (100) Milch (200g) // 20,98g KH, 34,22g EW, 3,6g Fett, 247,9 kcal

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Abends:

Abendessen 19:00 Uhr
Quark (100g) Thunfisch (150g) Olivenöl (10g) Leinsamen (5g) // 4,12g KH, 56,42g EW, 13,505g Fett, 360,5 kcal
oder
Abendessen#2 19:00 Uhr
Pute (200g) Quark (100g) Olivenöl (10g) Leinsamen (5g) // 9,92g KH, 53,82g EW, 14,605g Fett, 454,4 kcal

Spätabends:
Quark (250g), Eiweißpulver (20g) // 10,89g KH, 47,2 g EW, 1,59g Fett, 239,8 kcal

sind die Mahlzeiten in Ordnung

 

Ja Gemüse hab ich immer im Mittagessen und Abends nehm ich immer noch paar tomaten oder gurken, die haben aber keine erwähnenswerten nährwerte^^....

Obst... ich ess regelmäßig birnen und äpfel, hab da die nährwerte noch nicht nachgeschaut^^ circa 2 Stücke Obst / Tag

z.B. Birne / Apfel oder Banane / Apfel oder Banane Birne... etc^^

 

Du bist wahrscheinlich ab 8:00 Uhr in der Schule? Ich würde so eine Pausemahlzeit wie du sie hast auch nochmal um zehn vor acht oder so zu mir nehmen, im Bus auf'm Schulhof oder so.

Wenn dein Essen in Olivenöl gebraten wird, würde ich für die "additiven" Öl Portionen Leinöl verwenden.

 

Wir haben leider kein Leinöl, hab meine Mutter schon gefragt, haben auch mal kurz danach geschaut gehabt beim Einkaufen aber es nicht auf die Schnelle gefunden :/ Ich nehm täglich mehrmals Leinsamen.
Hab mir jetz noch Lachsöl gekauft, soll ich davon morgens/mittags/Abends jeweils eine Tablette nehmen?

Und morgens Frühstück ich immer um 6:30, geh um 7:10 dann los zur Bushaltestelle und fahr bis circa 7:50 mitm Bus, 7:55 fängt die Schule dann an, also eigentlich bleiben da vorm Unterricht i.d.R. nur 1-2 Minuten Zeit um nochmal was zu essen. Könnt aber problemlos dann um 8:35 nochmal was essen, da hab ich 5 Minuten Pause^^

Pausen sind etwa so:
8:35 - 8:40
9:30 - 9:45
10:30 - 10:35
11:20 - 11:40
12:25 - 12:30
13:10 - 13:40 (Hab ich nur Dienstags, sonst endet der Unterricht um 13:10)

 

Du könntest ja im Bus essen.

Also sagen wir mal so, statt jede zweite Pause 2 Brote zu essen, wäre es besser jede Pause ein Brot zu essen. Sorg dafür, dass nie eine längere Versorgungslücke entsteht und dass du in jedem 3h Fenster, dass man aufmachen könnte mindestens 30g Eiweiß hast.

Leinöl gibt es in jedem größeren Supermarkt, ansonsten im Reformhaus, bei dm usw.

 

Wie kommst du auf zwei Brote in einer Pause?
Ich ess pro Pause 1 Vollkornbrot á 75g mit 25g Schinken, Putenbrust oder sonstwas, demletzt musste käse her halten weil der Schinken gerade aus gegangen war^^

Also an sich versuch ich ja mindestens alle 2 Stunden was zu mir zu nehmen und immer wenn die Zeit knapp ist oder so belass ichs bei Magerquark, allerdings ist das nicht immer so möglich...
Gestern Abend war ich z.B. auf ner Party, bin um 8 hin und es war jetz ein glücklicher zufall, dass wir uns um 10 uhr ne Eierpfanne gemacht haben^^
Normalerweise hab ich aber, wenn ich z.B. mal von 7-12 oder so auf ner Party bin nicht unbedingt die Möglichkeit dort was zu essen, aber von so ausnahmesituationen, 1 mal alle 2 wochen werd ich ja nicht gleich muskeln verlieren.

Hät aber mal ne andere Frage, ich bin im Mai einmal 5 Tage und einmal 4 Tage nicht zu Hause, in den insgesamt 9 Tagen werd ich nur minimal entscheiden können was ich esse, sind solche "Pausen" an Eiweißreicher Ernährung sehr schlimm? Die 4-Tägige Abwesenheit is ne Klassenfahrt, da müssen wir essen, was es gibt, und das wird auch nur morgens - mittags und abends sein. Kann mir da allerdings vll für jeden Abend ne Dose Thunfisch mitnehmen oder so^^

edit: Wollt auch mal fragen ob diese Dextro-Energy Tabletten nach dem Training in Ordnung sind? Könnt ja ohne Problem mir so ein Ding in den Mund schieben und lutschen und bis ich dann soweit bin, dass ich mein Whey trinke ist das locker weg

 

Also das mit dem Brot war nur so eine prinzipielle Aussage, lieber doppelt so oft die halbe Menge.

Einzelne Ausnahmen bei der Ernährung sind kein Problem, nur wenn daraus 1x pro Woche wird, ist es ja regelmäßig, so dass es sich lohnt eine Lösung zu überlegen. Wenn es keine öffentliche Veranstalltung ist, wovon ich jetzt altersbedingt nicht augehe, ist es ja kein Problem sich ein selbst gemachtes Shake mitzunehmen.

Für nach dem Training eignen sich diese Dextro Energy Teile schon, aber du musst überlegen, dass du davon schon mehr als eine Packung essen musst und das wird teuer. Lieber den einfachen Traubenzucker für 89cent aus'm Supermarkt, das ist günstiger.

Für da wo du nicht zu Hause bist kannst du eigentlich dein Proteinpulver mitnehmen, für genau sowas eignet sich MK-Protein nämlich. Ich denke mal es gibt 3x täglich essen, dann trinkst du dazwischen also Vor/Nachmittags ein Shake.

 

okay...

Na mit dem Traubenzucker etc muss ich jetzt mal schauen, meine Eltern machen ständig Anspielungen, dass ein bisschen Krafttraining ja in Ordnung ist aber ich würd mich voll reinsteigern und BodyBuilder werden wollen und man könnt auch mit normaler Ernährung Muskeln aufbauen blabla... -.-
Gestern kam noch sowas wie, ich soll mich aber nicht auf Anabolika einlassen... ich könnt kotzen^^
naja, ich schau mal, dass ich nach dem Training an Traubenzucker komme und dann werd ich mich einfach so weit es geht nach deinen Tipps ernähren.

Danke nochmals

 

Da hast du Recht Andy, aber ich kann das nachvollziehen.

Ich meine ich saufe mir jahrelang die Hucke voll, hänge in irgendwelchen Discos bis 7 Uhr morgens, kloppe mich mit irgendwelchen Leuten oder was weiß ich und da kam dann höchstens "wenn die Schule wieder anfängt solltest du vielleicht mal was früher kommen".

Jetzt stelle ich meinen Lebensstil völlig um, bin wesentlich disziplinierter, nicht nur sportlich / gesundheitlich sondern überhaupt, trinke keinen Alk mehr usw. und meine Mutter sieht mich schon bei der nächsten Fokus-TV-Doping-Sendung auf dem Seziertisch. Und as obwohl ich erwachsen bin? Ich meine, Hallo? Mich jahrelang jeden Freitag und Samstag und möglicherweise auch Montag Abend zu vergiften ist ok, aber 3-4x in der Woche Sport und danach dann ein Eiweiß-Shake ist ein anzeichen dafür dass was nicht in Ordnung ist??? Wie paradox.

 

:D

Ja mein Vater weiß ja, dass es zum Muskelaufbau wichtig ist Proteinreich zu essen etc aber genau das ist es, er meint immer ich soll mir nicht vornehmen body builder zu werden o.Ä..

naja, ich hab 4 Eier Whey, nehme meine Mahlzeiten wie ich sie möchte zu mir und wenn ich in 2 Monaten noch nicht halbtot bin sollten meine Eltern doch einsehen, dass alles in Ordnung ist

Ach und Andy, natürlich ist es so besser als andersrum, nur habe ich jeden Tag die Möglichkeit an Drogen oder Alkohol zu kommen, Unterschriften für die Schule zu fälschen oder sonst was zu tun was ihnen nicht passen würde, z.B. Rauchen... ich habe noch nie geraucht, noch nie was mit Drogen zu tun gehabt und Alkohol trink ich sehr sehr selten und dann nur ganz wenig.
Das hab ich auch meiner Mutter versucht so zu erklären, dass sie sich dann eigentlich keine Gedanken machen sollte, dass ich mich gleich im Fitnessstudio nach Anabolika umsehe^^