Mein Ernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von the-one-and-only, 27.08.2008.

  1. #1 the-one-and-only, 27.08.2008
    the-one-and-only

    the-one-and-only Foren Held

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    Wollte mal meinen Ernährungsplan Posten!


    Bitte um Kritik / Verbesserung / Anregung usw!


    Vielen Dank im Vorraus...


    Ernährungsplan für Masseaufbau

    1.Mahlzeit, Frühstück um 06:00-07:00 Uhr

    200ml Wasser
    5g L-Glutamin
    100g Banane
    180g Hartgekochte Eier (ca. 3 Stück)
    180g Roggenbrötchen (ca. 3 Stück)
    70g Putenbrustschnitte aus Aldi


    2.Mahlzeit, Shacke um 10:00-11:00 Uhr

    50g Haferflocken
    300ml 1,5% Milch
    3 El Kakao (ca. 30g)

    am Abend zuvor Vorbereitet und im Schrank aufbewahrt und am Morgen nur die Haferflocken rein. Wird auf die Arbeit mitgenommen.


    3.Mahlzeit, Hauptmahlzeit um 12:00-13:00 Uhr

    120g Reis (Rohgewicht)
    150g Hähnchen (Brust,Keule,Schenkel usw) oder ein anderes Fleisch
    10g Butter für den Reis
    10ml Olivenöl für den Hähnchen
    200g Salat mit Kräuter Dressing


    4.Mahlzeit, Trainingsmahlzeit um 16:15 Uhr

    50g Haferflockenbrot
    1 Banane

    -----
    Von ca 16:30-18:00 Uhr Training hinfahrt usw alles mit drinn.
    -----

    5.Mahlzeit, Post Workout Shacke direkt nach dem Training

    300ml Wasser
    50g Dextrose
    30g Whey
    5g L-Glutamin


    6.Mahlzeit, Hauptmahlzeit Nr.2 um 19:00 Uhr

    120g Reis (Rohgewicht)
    150g Hähnchen (Brust,Keule,Schenkel usw) oder ein anderes Fleisch
    10g Butter für den Reis
    10ml Olivenöl für den Hähnchen
    200g Salat mit Kräuter Dressing

    oder irgendeinanderes Essen das auch mal etwas mehr in richtung Gemüse usw geht.


    7.Mahlzeit, Abendessen um 20:30-21:00 Uhr

    120g Thunfisch in Öl (Öl abgetropft)
    1 Zitrone
    150g Kartoffeln gebacken mit Gewürz (Ohne Öl)


    8.Mahlzeit, Nacht Shacke um 22:00 Uhr

    300ml Milch
    30g Protein Pro85+


    Über den ganzen Tag verteilt etwa 6-8 Liter Wasser.
    Bei den Hauptmahlzeiten jeweils 1 Glas ca 250ml Coca Cola Zero.




    Gruß
    theoneandonly
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Trigger85, 27.08.2008
    Trigger85

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    Isst du die Zitrone ungezuckert? Wie geht so etwas? :)
     
  4. #3 the-one-and-only, 27.08.2008
    the-one-and-only

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    Zitrone meine ich eine ganze Zitrone die ausgepresst wird und auf den Thunfisch gegeben wird.
     
  5. #4 dudemaster, 27.08.2008
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    haste schon berechnet wie viel ew, kh und fett das pro tag is?
     
  6. #5 the-one-and-only, 27.08.2008
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    nein, mach ich aber gleich oder Morgen.
     
  7. #6 the-one-and-only, 27.08.2008
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    Ok habs jetzt berechnet:


    Endresultat:

    Kcal: 4233
    Fett: 110
    Kohl.: 544
    Eiw.: 256


    ich glaube für mich zu vieeeel
     
  8. #7 Teddy Bruschi, 27.08.2008
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    Eindeutig zu viel ^^ mein Verbraucht liegt um die 2600kcal normalverbrauch also an Trainingstagen 3100 du isst da ja fast das doppelte meines Normalverbrauchs, und wir sind gleich schwer.
     
  9. #8 the-one-and-only, 27.08.2008
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    Also dass was ich aufgeschrieben habe esse ich ja noch nicht. Wollte es aber anfangen aber nachdem ich jetzt den kcal usw berechnet habe sehe ich das dass zu viel ist.

    Aber mein verbraucht liegt bei ca 3500kcal hab ich berechnet!
    Und baue auch mit diesem kcal eigentlich ganz gut auf ohne viel an Fett zu speichern.
     
  10. #9 Teddy Bruschi, 27.08.2008
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    Wo hasten das berechent ??

    Weil wir ham ungefähr das gleiche Gewicht und ich bin noch 10 cm größer als du :confus:

    Edit // Kannst doch recht haben, hab deine tätigkeiten den Tag über nicht mitbedacht, weiß ja nicht, was du beruflich machst.
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 the-one-and-only, 27.08.2008
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    Ich habe diesen Rechner bei Ironsport genommen der ist sehr präzise finde ich, weil man kann schön die Stunden was mann macht usw eintragen.

    Ich bin den ganzen Tag unterwegs eigentlich und arbeite im Büro und wenn ich zuhause bin dann sehr schweres arbeit.
     
  13. #11 Adam33332, 29.08.2008
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    Ich mein das ist zu viel bei dir

    So meine heutige Ernährung bestand aus:

    6:00
    Masseshake von "Fraggles" (siehe Rezepte) Hab den Shake nur leicht verändert und nehme statt "Whey", 40g "Amino Plex"

    Nährwerte 100g "Amino Plex" :
    kcal: 365
    Protein: 39,2
    Kohlehydrate: 45,5
    Fett: 2,9
    So sind die Nährwerte für den Shake:
    kcal: 849
    Protein: 43,68
    Kohlehydrate: 148,2
    Fett: 23,6


    10.30
    150g Haferflocken
    kcal: 549
    Kohlehydrate: 94,95
    Protein: 18,75
    Fett: 10,5

    vorm Training
    1 mittelgrosser Apfel
    kcal: 58
    Kohlehydrate: 15
    Protein: 0
    Fett:1

    direkt nach dem Training
    60g Amino Plex Shake
    kcal: 219
    Kohlehydrate: 27,3
    Protein: 23,52
    Fett: 1,74

    Mittag ca. 15.30
    125g Naturreis
    kcal: 438
    Kohlehydrate: 91,25
    Protein: 10
    Fett: 3,625
    250g Lachs
    kcal: 495
    Protein: 46,25
    Fett: 34,5
    kcal: 154
    Kohlehydrate: 0
    Protein: 9,1
    Fett: 13,3

    17:00
    Masseshake (der gleiche von 6 Uhr nur mit 150g Haferflocken
    kcal: 1032
    Protein: 49,93
    Kohlehydrate: 179,85
    Fett: 27,1

    20:00
    Thunfischsalat aus 2 Dosen Thunfisch (300g)
    kcal: 339
    Kohlehydrate: 0
    Fett: 1,5
    Protein: 81

    Die Milch in den Haferflocken und das Distelöl im Salat hab ich nicht dazugerechnet, da ich die genaue Menge nicht wusste.

    GESAMT:
    kcal: 3838
    Protein: 256g
    Kohlehydrate: 556,5
    Fett: 82,4

    Aber das mach ich auch nicht jeden Tag.
    Ich kenn zwar mein täglichen Verbrauch nicht aber das ist für mich etwas zu viel.
    Bei dir denk ich dass das auch zu viel ist
     
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