Mein Ernährungsplan

"ist der so gut" wie wärs wenn du vorher vielleicht mal sagst was du für Ziele anstrebst=
und schreib am besten hin um welche uhrzeit du das ca einnimmst damit wir nen besseren überblick haben, wieviel zeit zwischen den einzelnen nahrungsaufnahmen liegt.

 

dir ist klar dass du dann nicht zweimal am tag large amounts an kohlehydraten zu dir nehmen kannst, einmal ne kleine portion nudeln, nicht zweimal ne grooße. weißt ja-low carb . machst du cardio,wenn ja in welchem maße?

 

wie wärs dann mal mit morgens auf nüchternen magen im fettverbrennungsbereich 45min joggen gehen. kaloriendefizit von ca 500kcal unter deinem verbrauch halten. viel protein, wenig kohlehydrate, und weiterhin hartes training, dann sollteste gut ein kilo die woche verlieren können

 

Warum nicht ?

Zu deinen Ernährungsplan :

Also mir fehlen am Morgen eindeutig die Proteine, wo sind die ?

Das Mittagessen und die Zwischenmahlzeit ist soweit okay !

Und die restlichen Mahlzeiten sind viel zu Kohlenhydratreich, die ganzen Sachen wie zum Beispiel Spagetti, Spetzel und auch Milch und Quark raus damit, die gehören nicht in die abendlichen Mahlzeiten !

Und Pizza ist nicht dein Ernst oder ? Vergesse die mal ganz schnell !

Also ich empfehle dir die Kohlenhydrate einzuschränken, dafür mehr Eiweiss !

 

Quark raus? Das ist aber auch Quatsch

Quark lass mal schön drinnen.

Ich streich dir jetzt mal alles rot an, was weg muss und ergänze mit grün:

Du hast viel zu viel Obst in dem Plan. Und Müsli, Spagetthi, Spätzle und Pizza haben rein gar nichts in einem Diätplan zu suchen!
Mit der Ernährung schaffst du nen Masseaufbau, der nicht gerade Fettarm ausfällt.
Bei dir fehlen:
- Ungesättigte Fette aus Nüssen, Ölen, Kernen
Und überflüssig ist:
- powerriegel, Carnitin, Magnesium
Und totales No-Go:
Nudeln, Pizza, Müsli, Milch in diesen Mengen

Schau dir auf jeden Fall nochmal die Grundlagen vom Definieren an, oder sieh dir den Diätplan von SBFson an, deinen kannst du getrost auf den Müll schmeißen

 

Kann mich dem nur anschließen...
hab mal 2 Monate weitgehendst auf KHs verzichtet und dafür sehr viel Eiweiß gegessen + viel Cardio (nicht "ab und zu mal ein wenig schwimmen") ...
Hab in den 2 Monaten 12kg abgenommen und halte das bis heute noch ^^. Ok, komplett auf KHs verzichten ist vielleicht auch nicht grad das tollste, aber es hat gewirkt ^^. Geht natürlich nur in defi-phasen...

 

Vorneweg die Dönderfage: Pack einfach deinen Refeed an diesen Tag, dann darfst du da auch nen Döner essen

Desweiteren ohne deine Pläne gelesen zu haben, machst du einen grundlegenden Fehler: Du isst an Trainingstagen anders, als an Nicht-Trainingstagen. Das sollte nicht so gemacht werden. Die Kalorien, die an Trainingstagen verbraucht werden, sollten durch eine Banane vor dem Training + die Dextrose und das Whey nach dem Training ausgeglichen werden, alles andere sollte optimalerweise so bleiben, wie an jedem anderen Tag.

Nun zu deinen Plänen:

An Normalen Tagen:

Frühstück: 250g Magerquark, Obst, Glas Milch
2 Frühstück: Schwarzbrot mit Käse
Mittagessen: Fleisch, Fisch + Gemüse und evtl Leinsamen.
Zwischenmahlzeit: Obst, Gemüse + Quark/Thunfisch/Fleisch
Abendessen: Fleisch, Fisch
10min vorm schlafengehen: 250g Magerquark, ne Kiwi

Die Kiwi iss lieber beim zweiten Frühstück oder wann auch immer du zwischendrin Lust hast. Vor dem Schlafengehen ist das nichts.

Trainingstagen

Frühstück: 250g Magerquark, Ei, Haferflocken, Glas Milch, Obst
2 Frühstück: Schwarzbrot mit Käse, "Beybibell Rundkäse" (Wobei der Käse auch ein Fettärmerer sein dürfte)
Mittagessen: Fleisch, Fisch, dazu Gemüse, Lachsölkpsel
Zwischenmahlzeit: Banane, Gemüse, Ei
Abendessen (nach dem Training) : Putenschnitzel vom Grill mit Vollkornnudeln, Reis und Rahmsauce; sonst. Fleisch mit vollkornnudeln, Lachsölkapsel
10min vorm schlafengehen: 250g Magerquark, Glas Milch, ne Kiwi

So, ich kenn jetzt grob deine Nahrungsvorlieben und mach dir daraus mal nen Beispielplan:

Nach dem Aufstehen: 1 Glas Milch
Frühstück: 1 Obstkomponent + 250g Quark (50g Haferflocken wären ergänzend okay)
Frühstück2: Schwarzbrot mit Käse (möglichst unter 8% Fett)
Mittagessen: Fleisch/Fisch* + Gemüse (Leinsamen unters Gemüse mischen wären noch gut).
Zwischenmahlzeit: Ein Obstkomponent + 250g Magerquark
Abendessen: Fleisch/Fisch + Gemüse (Kann auch nur ne Tomate oder etwas Gurke sein)
Vor dem Schlafengehen: 250g Quark, (Wenn du Lust hast ein Glas Milch, wäre aber eig. überflüssig)

*Beim Mittagessen möglichst mit ordentlich viel Olivenöl braten und dein Gemüse mit etwas Leinöl verfeinern.

Über den Schultag verteilt wäre so etwas wie 25g Nüsse oder 25g Kürbiskerne gut, damit du noch an ein paar gesunde Fette kommst.
Lachsölkapseln kannst du, wenn du sie gerne supplementieren möchtest, täglich 3-6 Stück nehmen.

An Trainingstagen kommt eine halbe Stunde vor dem Training eine Banane + nach dem Training ein Wheyshake mit 50-60g Dextrose.

Was für ein Obst du wann isst, ist relativ egal, iss das worauf du Lust hast, der Plan sollte dir nur die Nahrungsbereiche vorgeben, nicht aber das genaue Nahrungsmittel. Spaß am Essen ist ein wichtiger Faktor beim Abnehmen.