Mein Ernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Pascal_F, 23.02.2011.

  1. #1 Pascal_F, 23.02.2011
    Pascal_F

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    Hallo Zusammen,

    ich habe mir nun richtig viele Beisträge durchgelesen (auch in anderen Foren bzw. andere Artikel) und nun folgenden Plan aufgestellt:

    Grundumsatz: 80kg (Körpergewicht) x 24 + 10% = 2112kcal
    Leistungsumsatz: Hauptsächlich Bürotätigkeit, 4x pro Woche Training = + 20% = 2534 kcal

    Da ich Muskeln aufbauen will (und dabei möglichst wenigst Fett ansetzen will) nochmal 200kcal on-top! => 2734kcal

    ich habe 3g EW / kg Körpergewicht angesetzt.

    3g EW/kg KG => 240g EW = 930kcal

    1gFett/kg KG => 80g Fett = 720kcal

    die restlichen 1084kcal durch KH => 271g KH

    An Trainingstagen komme ich mit einem Whey+Milch und einem Whey+Dextrose+Wasser recht problemlos auf diese Nährwerte.

    Frage 1: Die Meinungen, was die EW-Menge angeht schwanken, mit 3g scheine ich aber an der oberen Grenze zu liegen. Was passiert, wenn ich "zu viel" EW zu mir nehme? es wird ja nicht in Fett umgewandelt meines Wissens nach

    Frage 2: Wie ändert sich der Bedarf an den Nährstoffen an Trainingsfreien Tagen (Mittwoch,Samstag, Sonntag) da der Muskel ja an den trainingsfreien Tagen wächst? An diesen Tagen bringt Whey janicht wirklich was, oder?

    Frage 3: Wie verteile ich die Nährstoffe am besten? hab da versch. Versionen bisher gehört (zB KH/EW 3:1) aber keine konkrete Mengen.

    Als Beispiel mal der gestrige Tag:

    Frühstück:
    2 Scheiben Vollkornroggenbrot + 200g körnigen Frischkäse
    354kcal KH: 47,88 EW: 24,51 Fett: 4,87

    Mittagessen:
    240g Hirse, 300g Putenhack, 60g Mais
    1253kcal KH:183,6 EW:90,24 Fett: 24,36

    Nachmittag:
    200g Hüttenkäse, 1Apfel (165g), 25g Whey-Puler
    398kcal KH:27,39 EW:51,2 Fett: 11,84

    vor Training:
    30g Whey, 400ml Milch
    334kcal KH:23,09 EW:36,84 Fett:9,02

    unmittelbar nach Training:
    30g Whey, 40g Dextrose (0,5g / kg KG), Wasser
    290 kcal KH: 39,5 EW: 24,84 Fett: 1,08

    Abendessen:
    3 Rühreier (ich weiß, Eiklar wäre besser, aber so hat es geil gepasst was die Nährstoffe angeht)
    55kcal KH:0,06 EW:5,43 Fett:3,61

    In Summe: 2684kcal, aber fast alle VOR dem Training (Soll 2734); KH: 321g (Soll 271g); EW 256,43g(Soll 240g); Fett: 54,78g (Soll 80g)

    Dazu trinke ich am tag ca. 4 Liter Wasser, sonst nichts.

    Bitte beantwortet meine Fragen, auch ne bewertung meines EP wäre super ;-)

    danke schonmal im Vorraus

    Gruß Pascal
     
  2. AdMan

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  3. #2 Booster, 23.02.2011
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    Der Ep sieht gut geplant aus :ok:
     
  4. #3 Pascal_F, 24.02.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    Hi Booster,

    erstmal danke für die schnelle Antwort.

    ich werde dann Fette auf 25% der kcal reduzieren. Aber hab da jetzt doch noch ein paar fragen:

    Sollte ich Whey IMMER mit Wasser nehmen? Hab mal gelesen vorm Training Whey+Milch und nach dem Training Whey+Wasser+Dextrose... Wenn ich dich richtig verstanden habe vorm Training Whey+Wasser und nach dem Training Whey+Wasser+Daxtrose? Oder vor dem Training lieber nix und dafür Whey morgens? Wieso morgens? :confused: Dachte immer WHey liefert schnelle Eiweisse, die bringen morgens doch nix :confus:

    Wollte das Whey nachmittags nehmen, um auf mein Eiweissgehalt zu kommen. Wenn ich auf 2g/kg Körpergewicht gehe werd ich diese "Eisweissnot" wohl nicht mehr haben, aber wenn doch, gibts denn ne andere Eiweissbombe mit wenigen KH oder ähnlichen Nährstoffwerten?

    Gruß
     
  5. #4 Booster, 24.02.2011
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  6. Flaver

    Flaver Hantelträger

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    1Ei alleine hat doch schon um die 96Kcal und 7gr. Fett? wie kommst du bei 3 stk auf nur 55kcal und 3,6gr. Fett?
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 Pascal_F, 24.02.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    Nee sag ich ja, 160g sind locker zu schaffen.. 240g waren da schon kritischer :wink:
    Pute, Harzer, Fleisch, Fisch.... Gut, die üblichen Verdächtigen hatte ich da auch im Auge :wink:
     
  9. #7 Pascal_F, 25.02.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    @Flaver: Ich benutze kein Öl, deshalb hab ich einfach die Närhstoffe von Eiklar und Eidotter zusammengerechent (KaloMa).

    Was ist denn unmittelbar vor dem Training die optimale Ernährung? Brauche von der Arbeit aus ca. 20min bis ich im Studio angekommen bin.
     
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