Mein Ernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von KeLeni, 31.03.2015.

  1. KeLeni

    KeLeni Newbie

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    Hi Community,
    ich bin 19 Jahre jung, 178cm groß und wiege 72kg. Ich habe vor einem Jahr aus gesundheitlichen Gründen mit Reha Training angefangen. Nun ist ein Jahr vergangen und ich habe meinen Rücken inzwischen soweit stabilisiert, dass ich anfangen kann auf Masse zu trainieren, wofür ich vor drei Wochen Pläne bekommen habe.

    Nachdem ich meine ersten Fortschritte erleben durfte, wollte ich mich bei euch bestätigen ob ich alles was die Ernährung betrifft richtig mache, bzw. wo es Defizite, die spätfolgende Auswirkungen haben bzw. den Muskelaufbau erschweren.

    Ich habe 2 Pläne, beide nach dem Pyramidensystem aufgebaut (15 ,12 ,10 ,8 , 6 Wiederholungen).

    Mein erster Plan:
    Freies Langhantelbankdrücken
    Kurzhantel Flys
    Kurzhantelbankdrücken
    Triceps Curls im Untergriff
    Triceps Curls mit der TC- Stange
    Kurzhantel- Schulterpressen
    Sit- Ups

    Der zweite Plan:
    Beinpresse
    Lat- Zug im Untergriff
    Überkreuzzüge im Stehen am Seilzug
    Ruderzug am Seilzug im Obergriff
    Drag Curls
    Konzentrations Curls
    Rückenstrecker

    Ich wiederhole jeden Plan alle drei Tage, sodass ich jeden dritten Tag Pause habe.

    Mein Ernährungsplan (eigentlich jeden Tag gleich)

    Frühstück 6Uhr
    100g Dinkelflocken
    100g Haferflocken
    300ml Milch
    30g Whey

    Frühstückspause 9:45Uhr
    1 Banana
    1 Apfel

    Mittagspause 13:00Uhr
    200g Reis/ Nudeln
    200g Tomatensoße (Low-Fat)

    Mittag 17:00Uhr
    150g Vollkornbrot
    2 Eier
    100g Thunfisch
    Salatgurken und Tomaten
    300ml Milch
    30g Whey

    Abendessen 20Uhr
    500g Magerquark
    50g Nüsse
    1 Banane

    Ich bin übrigens Pescetarier (kein Fleisch aber Fisch) und Mechatroniker-Auszubildender wo ich mittelschwere Arbeit zu verrichten habe, worauf ich auf einen Tagesbedarf von 3.800 Kcal komme.

    Vielen Dank für eure Zeit

    Gruß KeLeni
     
  2. AdMan

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  3. #2 tazuro94, 01.04.2015
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Du kommst im Leben nicht auf einen Tagesbedarf von 3800 kcal, wenn es hochkommt bist du bei ~3100 kcal :P oder war in den 3800 kcal schon der Überschuss für die "Massephase" mit ein berechnet?

    Ansonsten sieht die Ernährung ziemlich gut aus, solange du nicht nachmittags trainierst, dann würde zu Mittag nämlich Eiweiß fehlen ;)

    Die Beinpresse müsste in die 1. Trainingseinheit und eine Übung für den Beinbizeps fehlt. Ich weiß auch nicht inwieweit es dir möglich wäre Kreuzheben & Kniebeugen auszuführen. Sind natürlich die Masseübungen schlechthin, wenn du allerdings Probleme mit dem Rücken hast kann das schon hinderlich sein.
     
  4. KeLeni

    KeLeni Newbie

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    Vorab vielen Dank für das schnelle Antworten.

    Die 3.800kcal beinhalten schon den Überschuss und meine Trainingseinheiten fange ich gegen 18uhr an (ist das okay?).

    Die Beinpresse habe ich verschoben und Kniebeugen in den 2. Plan gesetzt was kein Problem für mich ist.

    Gruss
     
  5. #4 tazuro94, 01.04.2015
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    200
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    Du kannst die Beinpresse durch die Kniebeugen ersetzen. Kniebeugen zielen primär auf den Quadrizeps ab und gehören somit in die Push, also die 1. Trainingseinheit. In der 2. Trainingseinheit bräuchtest du noch ne Übung für den Beinbizeps, wie z.B. Kreuzheben oder ganz einfach Beinbeuger.
     
  6. KeLeni

    KeLeni Newbie

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    Achso...
    was die Kniebeugen dann für den zweiten Plan betrifft, hätte ich auch kein Problem, die habe ich ab Dezember im letzten Plan drin gehabt.
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 tazuro94, 01.04.2015
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    Was du wann machst ist im Endeffekt egal. Es geht einfach darum ein wenig System und Struktur in das ganze zu bringen um einfach das bestmögliche aus deinem Körper rauszuholen. Wie man so schön sagt: Alle Wege führen nach Rom. Würde tzd. zunächst nach Push / Pull aufteilen ;)
     
  9. #7 Broccoli, 04.04.2015
    Broccoli

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    Hallo

    Super, deine Auflistung.

    Wenn Du noch regelmässig on bist (?), dann schreibe ich was zum Ernährungsplan. Ich finde den nicht okay. Liebe Gruesse. :-D
     
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