Mein Ernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von jotec, 27.10.2007.

  1. jotec

    jotec Newbie

    Dabei seit:
    03.09.2007
    Beiträge:
    4
    Zustimmungen:
    0
    Hallo,

    ich gehe jetzt seit 3 Monaten regelmäßig ins Studio und habe seit ein paar Tagen meinen Einsteigerplan beendet und werde jetzt mit einem 3er Split Plan trainieren.

    Da ich in der letzten Zeit ungewollt sogar noch etwas abgenommen habe, habe ich mir jetzt mal einen Ernährungsplan aufgestellt, um an Masse zuzulegen.

    1) Frühstück (ca. 7 Uhr)
    - Haferflocken 100g mit Milch
    - Magerquark 250g

    2) Morgens (ca. 10 Uhr)
    - 1 Banane

    3) Mittag (ca. 12 Uhr)
    - was die Kantine so anbietet, Fleisch oder Fisch ist immer dabei

    4) Nachmittag (ca. 15 Uhr)
    - ein Apfel oder eine Banane oder ein paar Nüsse

    5) Spät-Nachmittag (ca. 17.30 Uhr)
    - Magerquark 250g mit ein paar Haferflocken
    - An Trainingstagen: 30g Whey

    3 mal die Woche Training (ca. 18 - 19.30 Uhr)
    Danach nochmal 30g Whey

    6) Abends (ca. 19 Uhr oder an Trainingstagen 20 Uhr)
    - Buttermilch 0,5 Liter
    - An Trainingstagen: Nudeln oder Reis mit Putenschnitzel
    - andere Tage: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenaufschitt oder Thunfisch

    7) Vor dem Schlafen (ca. 22 Uhr)
    - Magerquark 250g mit ein paar Haferflocken

    Ist der so Ok, oder ist das zuviel, da ich ja noch nicht so lange trainiere?
    Ich habe schon öfters im Forum gelesen, dass man Morgens und Abends auch noch Whey zu sich nehmen soll. Sollte ich das auch machen, oder reicht es vor und nach dem Training?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Daymate, 27.10.2007
    Daymate

    Daymate MP Kenner

    Dabei seit:
    20.10.2005
    Beiträge:
    3.665
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    holländische Grenze
    es kommt auf die gesamtkalorien an. wie viele sind das ??? wie hoch ist denn dein grundumsatz??? :confus:
     
  4. jotec

    jotec Newbie

    Dabei seit:
    03.09.2007
    Beiträge:
    4
    Zustimmungen:
    0
    Hallo,
    laut einem Online-Rechner habe ich 2010 kcal Grundumsatz.

    Ich habe mal versucht die kcal des Ernährungsplans zusammenzurechnen:

    1) Frühstück (ca. 7 Uhr)
    - Haferflocken 100g mit Milch (353 kcal)
    - Magerquark 250g (160 kcal)

    2) Morgens (ca. 10 Uhr)
    - 1 Banane (109 kcal)

    3) Mittag (ca. 12 Uhr)
    - was die Kantine so anbietet, Fleisch oder Fisch ist immer dabei (ca. 600 kcal)

    4) Nachmittag (ca. 15 Uhr)
    - ein Apfel oder eine Banane oder ein paar Nüsse (69 kcal)

    5) Spät-Nachmittag (ca. 17.30 Uhr)
    - Magerquark 250g mit ein paar Haferflocken (200 kcal)
    - An Trainingstagen: 30g Whey (105 kcal)

    3 mal die Woche Training (ca. 18 - 19.30 Uhr)
    Danach nochmal 30g Whey (105 kcal)

    6) Abends (ca. 19 Uhr oder an Trainingstagen 20 Uhr)
    - Buttermilch 0,5 Liter (170 kcal)
    - An Trainingstagen: Nudeln oder Reis mit Putenschnitzel (476 kcal)
    - andere Tage: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenaufschitt oder Thunfisch (418 kcal)

    7) Vor dem Schlafen (ca. 22 Uhr)
    - Magerquark 250g mit ein paar Haferflocken (200 kcal)

    Zudem ca. 1 liter Milch auf den Tag verteilt (0,3% Fett) (350 kcal)

    ------------------
    Summe:

    Trainingstage: 2897 kcal
    normale Tage: 2629 kcal
     
  5. #4 Daymate, 28.10.2007
    Daymate

    Daymate MP Kenner

    Dabei seit:
    20.10.2005
    Beiträge:
    3.665
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    holländische Grenze
    ok. das sieht schon ganz gut aus. jetzt musste nur auf die waage und kucken,ob du auch zu nimmst. grade wenn das training hart ist, dann verballerst du schon mal schnell so 1000 kcal. das würde bedeuten,dass du dann bei jetzigem stand sogar ein defizit haben würdest! :prof:

    ich vermisse auch so n bischen die ungesättigten fettsäuren, wie walnussöl, oder olivenöl, hanföl....

    ausserdem variiere mal zwischen quark und thunfisch, denn quark schwemmt etwas auf. ausserdem braucht man einen mix aus verschiedenen eiweissquellen. tierisch, pflanzlich, dazu rate ich dir einen whey shake mit ordentlichen aminosäurepool.
     
  6. #5 Pullface, 28.10.2007
    Pullface

    Pullface Foren Guru

    Dabei seit:
    18.06.2006
    Beiträge:
    2.282
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Köln
    du meinst er sollte ca 1000Kcal Überschuss haben :confus:
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    So wie ich Daymate verstehe, soll er den Verbrauch während des Trainings mit einkalkulieren, nicht generell ein 1000er Plus.


    Normalerweise sollte die ein Überschuß oder Defizit nicht höher als 500kcal sein.
     
  8. #7 Pullface, 28.10.2007
    Pullface

    Pullface Foren Guru

    Dabei seit:
    18.06.2006
    Beiträge:
    2.282
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Köln
    ja das hatte ich nämlich auch gedacht :roll:

    genau wegen solcher Sachen ess ich einfach so dass ich immer satt bin :-D
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  10. jotec

    jotec Newbie

    Dabei seit:
    03.09.2007
    Beiträge:
    4
    Zustimmungen:
    0
    Hallo,

    danke für eure Antworten.

    Wieviel von dem z.B. Walnussöl soll man denn nehmen?

    Gibt es eigentlich einen Richtwert wieviel Zunahme man anstreben sollte?

    Sollte ich an allen Tagen Morgens und Abends auch noch 30g Whey zu mir nehmen oder reicht es aus, wenn ich es vor und nach dem Training mache?

    Vielen Dank schonmal.
     
  11. Tanky

    Tanky Hantelträger

    Dabei seit:
    17.09.2007
    Beiträge:
    405
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Ostfriesland
    Ich denke mal du nimmst auch schon so genug Eiweiss morgens und abends da brauchste nicht noch extra den shake
     
Thema: Mein Ernährungsplan
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. spät nachmittag haferflocken

Die Seite wird geladen...

Mein Ernährungsplan - Ähnliche Themen

  1. Ernährungsplan-Meinung

    Ernährungsplan-Meinung: Einen schönen guten Abend und ein Frohes Neues Jahr wünsche ich euch allen ! :) Also kurz zu mir, ich bin 18 Jahre alt, männlich, 180cm groß und...
  2. Fragen zu meinen Berechnungen und wegen Ernährungsplan

    Fragen zu meinen Berechnungen und wegen Ernährungsplan: Guten Tag Liebe Leute :kringel: Ich bin seid 6 Monaten Aktiv im Gym unterwegs ( Habe bereits 9 Kilo an Fett verloren ) Und baue natürlich auch...
  3. Mein Ernährungsplan

    Mein Ernährungsplan: Hi Community, ich bin 19 Jahre jung, 178cm groß und wiege 72kg. Ich habe vor einem Jahr aus gesundheitlichen Gründen mit Reha Training angefangen....
  4. Mein Ernährungsplan

    Mein Ernährungsplan: Hi , ich bin 17 , 190cm groß und wiege 84kg Nun möchte ich wissen ob meine Ernährung in Ordnung ist und möchte wissen was es zu verbessern...
  5. Mein Trainings-Ernährungsplan, Eure Verbesserungen

    Mein Trainings-Ernährungsplan, Eure Verbesserungen: Hallo zusammen, ich bin komplett neu hier und versuche meinen Beitrag so korrekt wie möglich posten. Vorab möchte ich noch erwähnen, dass ich...