Mein erster 3er Split...

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Zack de la Rocha, 14.05.2007.

  1. #1 Zack de la Rocha, 14.05.2007
    Zack de la Rocha

    Zack de la Rocha Handtuchhalter

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    Hallo,
    bin ja noch ziemlich neu hier bei euch im Forum und auch was das trainieren angeht bin ich noch nicht lange dabei.
    Hab mich nun mal bei euch im Forum en bissel umgeschaut und poste nun auch mal en Thema ;)

    Also... ich trainier seit Anfang dieses Jahr 3mal die Woche mit einem Ganzkörperplan zuhause, und wollte nun mal ein 3er-Split ausprobieren.
    Wie schon gesagt trainiere ich zuhause da ich da noch en bissel was an zeug gefunden hab. Deshalb habe ich mich bei den Übungen danach gerichtet was ich zur Verfügung habe.
    Zu dem Training geh ich auch noch 2mal die Woche 10km laufen, da ich auf der Strecke meine Zeit verbessern will.

    Zu meinem Plan:

    Montag: Brust / Schultern / Trizeps
    Brust:
    3xSätze/10wdh - Brustdrücken auf der Bank
    3xSätze/10wdh - Schräkbankdrücken
    3xSätze/10wdh - Negatives Bankdrücken

    Schultern:
    3xSätze/10wdh - Frontheben mit Langhantel
    3xSätze/10wdh - Curban Rotation mit curban press
    3xSätze/10wdh - Seitenheben
    3xSätze/10wdh - Schulterdrücken
    3xSätze/10wdh - Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper

    Trizeps:
    4xSätze/10wdh - Dips mit Hilfe von Bank und bett (mit Zusatzgewicht)
    4xSätze/10wdh - French press mit Langhantel

    Dienstag: laufen

    Mittwoch: Rücken / Bizeps / Bauch
    Rücken:
    3xSätze/10wdh - Kreuzheben
    3xSätze/10wdh - Rumpfaufrichten mit gestreckten Beinen
    3xSätze/10wdh - Klimmzüge
    3xSätze/10wdh - Rudern aufrecht mit Langhantel

    Bizeps:
    4xSätze/10wdh - Armcurl mit Obergriff
    4xSätze/10wdh - Hammer-curl

    Bauch:
    3xSätze/10wdh - Situps mit gewicht
    3xSätze/10wdh - Situps schräckbank mit gewicht
    3xSätze/10wdh - Seitbeugen mit Kurzhantel
    3xSätze/10wdh - Kp wie man se nennt aber kennt wohl jeder (Bild)

    Donnerstag: frei

    Freitag: Beine / Waden
    Beine:
    4xSätze/10wdh - Kniebeugen
    4xSätze/10wdh - Aufsteiger mit Langhantel

    Waden:
    4xSätze/10wdh - Fersenheben beidbeinig mit Langhantel
    4xSätze/10wdh - Strecksprünge

    Samstag: laufen

    Sonntag: frei



    Ja das ist mal mein Entwurf wo ich denke das der ganz ok ist. Aber sicher bin ich mir da nicht :D
    Also wäre super wenn ihr mal sagen könntet was ihr davon so haltet und wie der Aufbau und so ist.


    mfg
    Zack de la Rocha
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 14.05.2007
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    Fliegende mit ins Brustprogramm nehmen. Negativ BD muss dagegen nicht unbedingt sein.

    Für die Schulter machst du zu viel - max. 3 Übungen.

    Trizeps: Frensh press vor Arnold Dips.

    Rücken: statt Rumpfaufrichten besser rudern vorgebeugt oder rudern einarmig.
    Shrugs für den Nacken einbauen.

    Bizeps: beser Armcurl mit Untergriff statt Obergriff

    Bauch: statt Sit Ups besser Crunches



    Das ganze solltest nicht mit gleich bleibenden WH machen sondern die WH senken und das Gewicht erhöhen.
    Beine: hier kannst du noch Ausfallschritt-Kniebeugen machen

    Waden: Hockstrecksprünge für die Waden ???
     
  4. #3 Zack de la Rocha, 14.05.2007
    Zack de la Rocha

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    ok alles klar werd dann des nochmal abändern

    und das mit den Sprüngen mach ich einfach nur so um en bissel an meiner Sprunghöhe zu arbeiten... ;)
     
  5. #4 Hantelfix, 15.05.2007
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  6. #5 Zack de la Rocha, 15.05.2007
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    danke danke, mal abwarten wie sich die sache mit dem 3er split entwickelt...
    und nochmal THX für die verbesserungsvorschläge
     
  7. #6 Hantelfix, 15.05.2007
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    Kein Problem :wink:
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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