Mein erster 4er Split=) bitte um Verbesserungsvorschläge!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von fantazy, 19.07.2009.

  1. #1 fantazy, 19.07.2009
    fantazy

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    Hallo ich wollte ab nächste Woche (morgen) nach diesem Plan trainieren und fragen was daran noch zu verbessern wäre und ob der so passt.... oder ob manche Sachen darin gar nicht gehen usw...
    Also Montag Brust/Bizeps
    Brust:
    12 Wh - 3 Sätze - Bankdrücken mit Langhantel
    12 Wh - 3 Sätze - Butterfly am Gerät
    12 Wh - 3 Sätze - Fliegende / Flies auf der Flachbank
    12Wh - 3 Sätze - Schrägbankdrücken mit KH

    Bizeps:
    12Wh - 3 Sätze - Armcurl mit gestütztem Ellbogen
    12Wh - 3 Sätze - Hammer-Curl
    12Wh - 3 Sätze - Einarmige Armcurls auf einer Schrägbank mit Untergriff (eingedreht)



    Dienstag Beine / Bauch

    Gesondertes Trainingsprogramm (Spungkrafttraining für Baskteball)
    Dabei wird das ganze Bein trainiert.

    Bauch sind 7 verschiedene Übungen mit je 20 Wh und 3 Sätzen.


    Donnerstag Trizeps/Schultern
    Trizeps:
    12Wh - 3 Sätze - Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel
    12Wh - 3 Sätze - Seitliches Armstrecken über Kopf
    12Wh - 3 Sätze - Frenshpress auf der Schrägbank mit 2 Kurzhanteln
    12Wh - 3 Sätze - Armstrecken vorgebeugt / Kickbacks
    Schultern:
    12Wh - 3 Sätze - Frontheben mit Kurzhantel
    12Wh - 3 Sätze - Schulterdrücken mit der Kurzhantel
    12Wh - 3 Sätze - Seitenheben


    Freitag Rücken
    12Wh - 3 Sätze - Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
    12Wh - 3 Sätze - Rudern einarmig
    12Wh - 3 Sätze - Rudern vorgebeugt im sitzen mit Kurzhantel
    12Wh - 3 Sätze - Rudern aufrecht mit 2 Kurzhanteln

    Schon einmal Vielen Dank im Vorraus
    MfG Fantazy
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 'Strahler', 20.07.2009
    'Strahler'

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    Beim Rücken fehlt Kreuzheben.

    Viel zu viele Armisos.

    Und vor allem ersetzt Sprungkrafttraining kein gezieltes Krafttraining für die Beine. Wenn man so das gängige Programm für Sprungkrafttraining im Basketball nimmt, wird dabei vor allem die Wade trainiert. Belastung für Beinstrecker und Beuger ist zwar auch gegeben aber nicht im selben Ausmaß.

    Wie siehts sonst so mit Trainingserfahrung aus? Wie hast du vorher trainiert? In welcher Liga spielst denn Basketball. Weil wenn du noch 2-3 mal die Woche Basketball Training hast, ist nen 4er Split auch schon eine ganz schöne Hausnummer.
     
  4. #3 fantazy, 20.07.2009
    fantazy

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    Erstmal vielen Dank für die Antwort und dann gleich eine Frage was sind Amisos?
    Und Kreuzheben würd ich gerne machen aber ich habs desswegen bis jetzt noch nicht in den Trainingsplan aufgenommen weil ich zu große Angst davor habe dabei etwas falsch zumachen was ja so aussieht als wäre es dann fatal für den Rücken....

    Ich spiele Streetball als "ausgeprägtes" Hobby was bedeutet ca. 2 stunden am Tag und das seit 3 Jahren also ich hab schon eine SEHR gute Beinmuskulatur desswegen wollte ich nicht zusätzlich die Beine geziehlt trainieren.
    Und von den Trainingserfahrungen ist es so das ich bis jetzt das letzte Jahr leicht trainiert habe und die letzten 3 Monate ein Ganzkörpertraining gemacht haben also das wäre der erste Split Plan aber da ich sehr viel Zeit investieren werde wurde mir ein 4er Splitt empfohlen da dieser die besten Ergebnisse erziehlen soll =)

    MfG Fantazy
     
  5. #4 'Strahler', 21.07.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Naja du wirst wohl andere Ansprüche an deine Beine haben. Ich liste dir nur mal ein paar Vorteile eines gezielten Trainings der Beine auf:

    + Verletzungsprävention, starke Muskeln stabilisieren die Gelenke
    + Mehr Kraft, womit schiebst du deinen Gegner aus dem weg? Beine!
    + Der Aufbau der restlichen Muskulatur wird begünstigt
    + Man sieht doof aus mit dünnen Beinen :mrgreen:

    Zum Kreuzheben, wenn man es nie probiert, kann man es nie falsch machen, aber auch nie ausführen. Also irgendwann muss man damit nunmal anfagen, besser früh als spät. Und wenn man erstmal vernünftig die Technik/Bewegung einstudiert und dann die Gewichte langsam erhöht, dürfte es auch keine fatalen Folgen für den Rücken haben.

    Wenn es dein Erster Split Plan ist würde ich vielleicht erstmal nen 3er Split versuchen. Musst ja erstmal die Grundübungen lernen und an die Belastungen in einem Split-Plan gewöhnen.

    Und Armisos sind Übungen bei denen isoliert der Bizeps oder Triceps trainiert wird.
     
  6. #5 Anonymous, 21.07.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    strahler hat recht mit beintraining ist wichtig
    hab eine zeitlang auch nicht die beine trainiert oist aber nur von vorteil

    desweiteren find ich fürn anfänger 4er splitt zu heftig
    3er auch noch finde du solltest erstmal mit einem 2er splitt trainieren

    desweiteren kreuzheben kannste zwar falsch machen aber kann man vorbeugen
    lass dir doch in deinem studio zeigen wie es geht

    mir wurde es dort auch bei gebracht ist leichter als man glaubt
    und nehm doch einfach ein gewichthebergürtel als sicherheit der sollte das schlimmste vorbeugen
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. Aureon

    Aureon Hantelbankwärmer

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    wenn man für brust schon brankdrücken, schrägbank drücken und fliegende sätze macht is es dann noch nötig butterfly zu machen??
     
  9. moins

    moins Eisenbieger

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    Nein, eine Iso reicht.
     
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