Mein erster Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von woody, 13.04.2007.

  1. woody

    woody Newbie

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    Hi, ich bin neu hier und habe etwa vor einer Woche angefangen mir Gedanken über mein Körpertraining gemacht.

    Meine Ziele sind:
    1) Figurbetonende Muskeln trainieren:
    - Bauchmuskeln
    - Brustmuskeln
    - Armmuskeln
    2) Beseitigung meines Hohlkreuzes mit nur den Zweck dienenden Übungen und nicht der Figur


    Mein Trainingsplan sieht daher so aus:

    Für DI,MI,FR,SA,SO
    1)
    - Bauchmuskeln: Sit ups, 30mal | 2 Durchgänge
    - Brustmuskeln: bitte Vorschlag einer Übung für die keine Trainingvorrichtungen benötigt werden, ich habe nur Hanteln und eine Isoliermatte
    - Armmuskeln: Am Sessel sitzend, Oberkörper leicht vorgebeugt, Arm am Oberschenkel abgestützt, 50mal 5kg Hantel anheben pro Arm | 2 DurchgängeErst bei kurz bevor 50 kommt so ein schönes ziehen im Arm. Ist das gut, soll ich da weitermachen?

    2)
    - Bauchmuskeln: eh schon in Punkt 1 durchgeführt
    - Rückenmuskeln: flach auf den Bauch legen, Arme nach vorne wegstrecken und Arme für 15 Sekunden anheben, 5 Wiederholungen
    - Po-Muskeln: Kniebeugen!? Die trainieren doch die Oberschenkel oder irre ich mich? 30mal | 2 Durchgänge
    - Hüftbeuger: Langer Ausfallsschritt, Arme am Boden abstützen und hinteres Bein soweit nach hinten strecken bis es ordentlich zieht, 20 Sekunden pro Bein | 3 Durchgänge
    - Rückenstrecker: hm.. das ist jetzt die Frage… in Manchen Quellen heißt es die Übung soll man machen, in anderen heißt es aber wieder, dass man die Übung auf keinem Fall machen darf. Wegen diesen Unklarheiten lasse ich deshalb diese Übung noch aus.

    MO und DO sind die beiden Erholungstage.
    Die Muskeln können sich in dieser Zeit aufbauen, aber die zuvor gemachten Dehnübungen des Hüftbeugers muss ich ja keine Zeit geben sich zu erholen(liege ich da richtig?).
    Deswegen dehne ich an diesen Tagen ausschließlich den Hüftbeuger, mache aber keine Kraftübungen.


    Bisher hatte ich noch nie mit Krafttraining zu tun, deshalb ist der obige Text vielleicht etwas unlogisch oder schlecht nachvollziehbar geschrieben, bin völliger Anfänger :)

    Meine Motivation ist aufgrund des Hohlkreuzes und der immer näher kommenden Sommerferien(Schwimmbad) grenzenlos, also werde ich alle Verbesserungsvorschläge reinpacken und auch so hart wie möglich trainieren.

    Ich danke allen, die mir mit ihren Vorschlägen helfen können!
    mfg woody
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Pullface, 13.04.2007
    Pullface

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    zuerst mal...soll es ein Ganzkörperplan werden oder ein Split ? (split= verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen)

    habs mir jetzt nicht ganz so genau angeschaut weil ich auch nicht so viel ahnung habe , aber für den Bauch würde ich lieber crunch machen und dann nur ca. 10-15 Wdh davon...

    Für den Rücken gibts auch bessere Übungen für den Muskelaufbau...ich weiß nicht wie das mit deinem Hohlkreuz ist aber für den Muskelaufbau würde ich z.B. vorgebeugtes Rudern oder ähnliches vorschlagen anstatt deine andere Übung.... wie die gehen kannste unter www.hantelfix.de gugen :-D
     
  4. #3 gasmeister, 13.04.2007
    gasmeister

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    2006
    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Füll bitte dein Profil aus.

    Dein Plan taugt nicht besonders viel.

    Für den Anfang kannst du ja mal den Ganzkörper Kraftzirkel von Hantelfix probieren:



    Ganzkörper Kraft-Zirkel

    Beispiel 1:
    20 Liegestütze zur Brust
    20 Crunshes
    10 Klimmzüge
    20 Hockstrecksprünge
    20 Adlerschwünge
    20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
    20 Arnold Dips
    20 Ausfallschrittsprünge

    3x die Woche, 3 Durchgänge pro Training, kaum Pausen zwischen den Übungen.

    Die 5kg Hanteln kannst du eigentlich liegen lassen.

    Wenn du mehr willst, als du mit diesem Plan erreichen kannst, muss Equipment her.
     
  5. macc07

    macc07 Hantelträger

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    Hi
    hab auch ein Hohlkreuz und durch Rückenstrecker is es besser geworden
    :mrgreen:

    Habe 1mal die woche 3-4sätze mit je 25 wiederholungen davon gemacht

    aber bis um Sommer kriegts du das nicht(glaube ich) :wink:

    und vor.Rudern hab ich bis kurzem nur am seilzug oder mit KH gemacht
    (weil mir beim weiten griff nach 4sätzen der Rücken sch... weh tat!)
     
  6. #5 ChrisVanHuis, 14.04.2007
    ChrisVanHuis

    ChrisVanHuis Hantelbankwärmer

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    is echt am besten wie oben schon beschrieben wenn du erstmal nen ganzkörperzirkel machst, der hilft dir deine muskeln an die höheren beanspruchungen zu gewöhnen, auserdem kannste übungen lernen was ich auch sehr wichtig finde.

    nach 2-3 monaten kannste denn split plan anfangen : )
     
  7. woody

    woody Newbie

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    Danke für die Antworten. Dann werde ich erstmal den Ganzkörperzirkel machen, aber ist es nicht so empfehlenswert ihn öfters als 3mal pro Woche zu machen, die Zeit hätte ich nämlich.

    @macc07: Was hast du sonst noch für Übungen gegen dein Hohlkreuz gemacht? Hüfbeuger, Bauchmuskeln, Po, und Rücken sollen da ja noch eine Rolle spielen...

    noch eine Frage zum Eiweiß:
    500g kosten 30€ und am Tag brauche ich etwa 158g... wenn man das durch natürliche Nahrung aufgenommene Eiweiß noch wegrechnet komme ich vllt. auf 100g. D.h.: ich würde alle 5 Tage 30€ für eine neue Dose ausgeben müssen...
    Ist es echt so kostspielig oder lässt sich irgendwie noch mehr durch die Nahrung decken?

    mfg woody
     
  8. urza

    urza Hantelträger

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    Haan
    30 € für 500 gramm???
    hast du ne sender verstellung???
    und 158 g pro tag???
    gehts noch????????????????????? :confus: :confus: :confus: :confus:
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. woody

    woody Newbie

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    Danke, dass war mal keine Hilfe sondern Spamm....
    Und hättest du meinen Anfangspost gelesen, würdest du wissen, dass ich mit Muskeltraining noch nie konfrontiert war...

    Ich habe jetzt im inet ein Produkt für 16,90€ /500g gefunden. Trotzdem teuer, da ich es ja in 3 Tagen wieder verputzt habe!

    Aja und wie komme ich auf 158!?!?!?!?!?! ähhhm... Mein Körpergewicht(79kg)* 2
    ok... laut wikipedia ist der Faktor 1,5... dann komme ich aber trotzdem noch auf 118,5g/Tag und meine Dose ist in 4 Tage leer.
     
  11. #9 Anonymous, 15.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du musst auch das Protein aus der normalen Nahrung mit einkalkulieren. Den es ist Nahrungsergänzung, kein Nahrungsersatz!!!!!
     
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