Mein Ganzkörpertrainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Fallout Boy, 24.08.2009.

  1. #1 Fallout Boy, 24.08.2009
    Fallout Boy

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    Hallo Zusammen,

    Heute möchte ich euch gerne meinen Ganzkörpertrainingsplan vorstellen und wissen was ihr davon haltet.

    Zu meiner Person, ich bin 26 Jahre alt, 70kg und habe im November '08 mit leichten Konditionstraining angefangen.
    Seit ca. 4 1/2 Monaten trainiere ich im Fitnessstudio um Muskeln aufzubauen.
    Die ersten 2 Monate habe ich Zirkeltraining gemacht um meinen Körper an die Trainingsbelastungen zu gewöhnen.

    Danach bin ich auf nachfolgenden Trainingsplan umgestiegen:

    - 3x wöchentlich (Trainingsdauer von ca. 2 Stunden)

    Ergometer Aufwärmen 10 min
    Beinstrecker 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
    Beinbeuger sitzend 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
    Butterfly 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
    Brustpresse 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
    Kurzhantel Schulterdrücken 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
    Rückenzugmaschine 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
    Rudern Seilzug eng 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
    Schulterheben Maschine 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
    gerade Crunches 3 Sätze
    Ergometer Cardio 20 min

    - 2-3x wöchentlich

    Radfahren je Einheit zwischen 45-120 min. Den Pulsbereich versuche ich immer im Bereich 120-155 zu halten.


    Vor und Nach jeder Trainingseinheit trinke ich einen Soja-Proteinshake von Body-Attack, da ich Milchprodukte nicht so gut vertrage.
    Außerdem habe ich schon vor einem Jahr meine Ernährung komplett umgestellt. Viel Gemüse, Obst, Müsli, mageres Fleisch und wenig Zucker.

    Mein Ziel ist es in den nächsten 6 Monaten den Körperfettanteil von 16,7% auf ca. 13-14% zu senken und dabei weiter an Muskeln und Kondition zuzulegen.
    Insbesondere würde ich gerne die Schulterpartien stärker ausbilden, da diese meine größten Schwachpunkte darstellen.

    Was meint ihr? Ist der Plan effektiv oder sollte ich Diesen etwas variieren?
    Bislang hält sich der Muskelaufbau in Grenzen aber für einen Splitplan ist es sicherlich noch zu früh..

    Gruß
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 'Strahler', 24.08.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Versteh ich das richtig, an den nicht Krafttrainingstagen fährst du zwischen 45 und 120min Rad?

    Dein TP ist ziemlich unausgeglichen. Zum einen beanspruchst du deinen Oberkörper im Vergleich zu den Beinen viel zu sehr, zum anderen ist das Volumen des Trainingsplans viel zu hoch. Eine Trainingseinheit sollte so ca. 60min dauern. Dauert sie länger als 90min kann man in den katabolen (muskelabbauenden) Zustand kommen (Zeiten als Richtwert ansehen). Wenn du einen GK-Plan machen willst, solltest du einen alternierenden GK-Plan machen. Dabei wird in jeder TE weiterhin jeder Muskel angesprochen, durch das Abwechseln der Übungen gibts immer wieder was neues und deine Trainingszeit sollte sich deutlich verkürzen. So ein Plan würde dann z.b. so aussehen:

    TE1
    Kreuzheben
    Beinstrecker
    Bankdrücken
    LH-Rudern
    Schulterdrücken

    TE2
    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Klimmzüge
    Dips
    aufrecht Rudern

    Die Übungen kannst du dir zum Beispiel auf fitness-xl.de ansehen.

    Für die Ernährung lies dich bitte im Ernährungsbereich des Forums ein. Da dies ein Thema ist, das noch deutlich komplexer als ein vernünftiger GK-Plan ist. Vor allem für dein angestrebtes Ziel ist die Ernährung noch deutlich wichtiger.
     
  4. #3 Fallout Boy, 24.08.2009
    Fallout Boy

    Fallout Boy Newbie

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    Hi, danke schonmal für die schnelle Antwort!
    Ja, an den Tagen wo ich kein Krafttraining mache, gehe ich Radfahren. Vorausgesetzt das Wetter passt. ;)

    Ich habe schon ein bisschen hier im Forum rumgelesen, also stimmt der Spruch "Weniger ist manchmal mehr".

    Ich glaube mittlerweile auch, dass ich durch den Plan nicht optimal regenerieren kann und dadurch an Effektivität verliere.
    Oberschenkel, Bizeps und Rücken sind bei mir schneller wieder fit als meine Schultern, Brust und Nacken. Gibt es eine Liste von Regenerationszeiten der unterschiedlichen Muskelpartien?

    Den Ernährungsbereich des Forums werde ich mir Heute Abend mal genauer anschauen.
     
  5. moins

    moins Eisenbieger

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    Wie lange ein Muskel braucht um sich zu regenerieren, kommt auf die Intensität des Trainings an. Bei einem Ganzkörpertraining der 3x pro Woche ausgeführt wird, solltest du deswegen auch nicht bis zum Muskelversagen trainieren.

    Und an Krafttrainingstagen nur Cardio zum aufwärmen und nach dem Training, damit der Körper noch einmal gut durchblutet wird. Maximal 30min leichtes Cardio am Vormittag.
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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