Mein GK-Plan(Neuling)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Caedo, 02.08.2009.

  1. Caedo

    Caedo Newbie

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    Hi Leute,
    hab den TP schon ins pumperfreunde gestellt,aber ich stells noch mal hier rein ;) (war das nichtmal das forum von hantelfix? sry bin nicht so informiert)

    Zu mir:
    Bin 170cm,60kg und 16Jahre alt (fast 17,bin schon seit dem 14.LJ nicht mehr gewachsen) spiele 2-3x/Woche Fussball (werde aber wahrscheinlich aufhören) und gehe 2x ins Studio,demnächst wohl 3x .
    Ich bin nicht unbedingt absoluter Neuling weil ich im Jahr 2008 schon ca. 3-4 Monate BWE gemacht habe und seit ca. 3Monaten im Studio trainiere.
    Auf die Ernährung achte ich bis jetzt noch nicht so gezielt,abgesehen davon das ich 3-4x die Woche einen Magerquark(shake)esse(/trinke).


    So nun zu meinem GK-Plan:


    Dienstag/Samstag: 90-120minuten

    Aufwärmen:
    5min Liegefahrrad

    Hauptteil:(i.d.Reihenfolge)alles Geräte
    Brustpresse 3x15Wdh
    Ruderzugmaschine 3x15Wdh
    Butterfly 3x10Wdh
    Butterfly Reverse 3x15Wdh
    Latzugmaschine 3x15Wdh
    Beinpresse 3x15Wdh
    Abduktoren 3x15Wdh
    Bauchpresse 3x???Wdh
    Crunch(auf Matte) 3x35-40Wdh (jeweils seitlich/gerade liegend-->gesamt 9Sätze)

    So das wars,hoffe es ist verständlich, das Programm mach ich 2-3x die Woche

    Ich trau mich noch nicht so richtig an die Hantelecke ran,und arbeite deshalb vorerst ausschließlich mit Geräten.

    Kann man mit dem TP wie er jetzt ist was erreichen?Bis jetzt hab ich noch keine wirklichen Erfolge,bis auf das ich mehr Gewichte nehmen kann.

    Hoffe auf Feedback(wenn was fehlt bitte sagen)

    MfG der Neuling
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 02.08.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    von der aufteilung her gehören die beine an den anfang des trainings. Von der Wiederholungszahl ist es ok jedoch würde ich überlegen ob du nicht vllt den bauch etwas weniger belastest und dazu noch 1ne übung rein für die arme dazu nimmst. bspw te1 scott curls te2 french press . das du am anfang nur mit Geräten trainierne willst kann ich nachvollziehen, du solltest aber relativ schnell wichtige grundübungen wie kreuzheben mit in deinen trainingsplan nehmen.

    lg und viel spaß beim training
     
  4. #3 machodijai, 02.08.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Du schreibst doch selber, dass du dich kaum um die Ernährung kümmerst. Wie sollen da gescheite Erfolge kommen?
    Zum TP selber, naja, nicht eine Grundübung und Angst vor dem Freihantelbereich brauchst du auch nicht haben, informiere dich über die wichtigsten Übungen und fang halt mit wenig Gewicht an, ist doch kein Ding.
     
  5. Caedo

    Caedo Newbie

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    ok erstmal danke für die antworten.
    ich persönlich find halt das man an den geräten weniger falsch machen kann.
    nunja und der TP ist ausm McFit .. >.<
    Hab gedacht das reicht als Anfängerprogramm,und man sollte sich erst später zu den Freihanteln wagen. Aber Ok werde mich mal einlesen.

    Zur Ernährung:
    Irgendwo/wann hab ich mal gelesen das man im 1.Jahr nicht so stark auf die Ernährung achten braucht (z.b. mit proteinshakes usw.).
    Und ich wohn ja noch bei meinen Eltern und da wird gegessen was auf dem Tisch steht :P Ne spaß, naja mal schauen.


    Achja Schwerpunkt sollte eigtl. Bauch werden,weil mir dieser Bereich am wichtigsten ist.
     
  6. #5 fitness_tony, 06.08.2009
    fitness_tony

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    Hey Caedo!

    Als ich deinen Plan gesehen habe, wusste ich sofort, dass der von McFit ist :)
    Ich hab nämlich den gleichen ausgedruckt bekommen...und dann hab ich genau die gleiche Frage hier im Forum gestellt...
    Mir wurde stattdessen folgender Plan hier im Forum geraten, den ich seit etwas über einem Monat 3-4 Mal die Woche durchziehe und schon sichtbare Erfolge damit erzielt habe:

    TE1:
    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Dips
    Rudern vorgebeugt
    Schulterdrücken
    Wadenheben stehend/Crunches


    TE2:
    Kreuzheben
    KH-Ausfallschritte
    Klimmzüge eng im Untergriff
    Bankdrücken
    aufrecht Rudern
    Wadenheben stehend/Crunches

    Ich denke du kannst dich nach 3 Monaten Maschinentraining schon an Freihanteln ranwagen..ich habs schon nach einem Monat gemacht

    Wichtig ist, dass du am Anfang nicht zu hohe Gewichte wählst, sondern dich auf die Richtige Ausführung konzentrierst.

    Hier kannst du dir die Übungen raussuchen und sehen wie sie richtige gemacht werden..

    http://www.hantelfix.de/uebungslehre.html

    Zur Ernährung:

    Es kommt halt immer darauf an, was du für Ziele hast...wenn du nicht grad auf viel Ästhetik setzt, sondern nur etwas aufbauen willst, würd ich auch nicht unbedingt mein Essen Gramm genau abwiegen.. schau halt, dass du viel Protein, mehrkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln) und gesunde Fette (Fisch, Oliven, Nüsse) zu dir nimmst. Verzichten würde ich soweit es geht auf Süßigkeiten und süße Getränke...aber ab und zu darf schon mal genascht werden, v.a. nach dem Training :-D
     
  7. Caedo

    Caedo Newbie

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    Hey Tony danke für die nette Antwort,darf man fragen in welches Mcfit du gehst?
    ja ich denke ich werde dann gleich morgen mal den neuen Plan ausprobieren.
    Mir wurde auch noch Andy's GK-Plan(Einsteiger) vorgeschlagen, aber die beiden sind sich sowieso sehr ähnlich.
    Man ich muss mir echt fest vornehmen in diese verdammte hantelecke zu gehn :D .
    Haben ja fast die gleichen Ausgangswerte , cool .
    Ich kenn mich jetzt nicht so mit dem KFA aus , aber meiner sollte doch deinem ähnlich sein oder? evtl. etwas drunter


    Achja ich versuch jetzt den ganzen Tag zu essen , also gesunde Sachen wie Obst etc. ;)
     
  8. #7 fitness_tony, 07.08.2009
    fitness_tony

    fitness_tony Newbie

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    Hi Caedo, ich geh in ein McFit in Nürnberg. Ich glaub außerdem eh nicht, dass die Trainer dort besonders Ahnung haben...ist nur meine Meinung. Als ich mit dem GK-Plan dort ankam, wusste die Hälfte nicht, wie Kreuzheben geht... :confused:
    Außerdem braucht man keine Ausbildung, um Trainingspläne auszudrucken, das könnte ich nämlich auch! Naja..wie auch immer....

    Ich finde den GK Plan echt klasse...ich trainier viel motivierter im Freihantelbereich, weil da Leute sind, die schon länger trainieren und dementsprechend auch ausschauen...das baut mich total auf!
    Hab innerhalb eines Monats 0,5cm an Oberarmumfang zulegen können...das hört sich jetzt vielleicht nicht so extrem an, aber man muss bedenken, dass der TP keine isolierte Armübungen hat!

    Hab jetzt mein Profil aktualisiert..ich schätze meinem KFA jetzt auch auf ca. 13%..auf jedenfall weniger als 15%

    Nochmal zur Ernährung:
    Ich hab jetzt einen Artikel hier ins Forum gestellt. Der ist zwar etwas länger, aber ich find ihn sehr hilfreich.
    Kannst ja mal reinschauen:

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic17638.html

    und

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic17639.html
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. Caedo

    Caedo Newbie

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    Ach schade nicht so mein Umkreis ;)

    Wow also ich finde 0.5cm in einem Monat hört sich sogar sehr gut an.
    Den Artikel werd ich mir dann heute noch durchlesen,danke.

    Hast du dir dann im Hantelbereich von den Trainern die Übungen zeigen lassen,oder von Freunden? oder hast du sie allein anhand von den Bildern ausgeführt?

    Jepp ich find die Trainer ehrlich gesagt auch nicht grad gut. Als ich nach einem TP gefragt hatte , hab ich echt blöd geguckt als wir dann zu so nem Automaten sind wo diese 0815 Pläne rauskommen. Naja Ok dafür kostets auch nich viel .

    MfG

    /EDIT: Seh grad das diese ganzen LH Übungen viel Erfahrung brauchen (laut hantelfix.de), naja ok ;)
     
  11. #9 fitness_tony, 07.08.2009
    fitness_tony

    fitness_tony Newbie

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    Hab mir die meisten Übungen sicherheitshalber zeigen lassen...auf den Links, die ich dir geschickt habe, kann man nicht immer alles sehen.
     
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