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Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Pädu, 19.06.2008.

  1. Pädu

    Pädu Newbie

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    Hallo. Ich habe anfang 08 mit diesem Plan hier begonnen(wobei ich bis april relativ unregelmässig trainiert habe) seither hab ich so gut wie keine Einheit mehr sausen lassen.

    Mo/Mi/Fr:

    - Ausfallschritte 30kg
    - Beincurl 25kg
    -Klimmzüge (so viele wie gehen, kopf über stange)
    -Klimmzüge Ristgriff(wie oben, nur krieg ich da 1-2wdh mit kopf über stange hin...danach nochn paar so hoch wie möglich.
    - Rudern mit Kurzhanteln 12kg
    - Überzüge 19.5kg
    - Bankdrücken, 2 Sätze 40kg
    - Fliegende auf der Schrägbank, 2 Sätze 9kg
    - frontheben 20
    - aufrechtes Rudern 2 Sätze 20kg
    - Enges Bankdrücken 20kg
    -Abwechselnde Bizepcurls 12kg

    Nichtangegebene Sätze = 3, wdh überall 10

    bauch: 2x die woche 3sätze crunches 25wdh auf einem gymnastikball.

    dann geh ich 3-5x joggen 5km/ca 25min

    Ernährung sieht grob gesagt so aus:

    Frühstück so 6uhr müsli mit früchten
    9uhr eingeklemmtes (vollkornbrot + schinken)
    12uhr gehts ins restaurant..gucke eigentlich immer das ich etwas mit reis/teigwaren + trute, schwein/kalb oder pute und gemüse krieg.
    15uhr 2 äpfel oder andere früchte
    18uhr portion teigwaren oder brot/käse/spiegeleier/salat oder so.
    dann so um 22uhr nachm training ein whey shake

    trinken tu ich so 3-4liter wasser.

    nunja jetzt meine frage: was kann ich verbessern? vorkermken möchte ich noch dass mir eine hantelbank + lh +kh + eine klimmzugstange zur verfügung stehen. in 2-3monaten kann ich dann auch endlich ins fitnesscenter und dann werd ich auch auf einen split umstellen.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 19.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Da fehlen wichtige Übungen, wie Kreuzheben, Kniebeugen, Dips und z.B. vorgebeugtes Langhantelrudern.

    Insgesamt würde ich den Plan Komplett neu aufbauen, sieht nicht gerade gut aus.
     
  4. #3 Anonymous, 19.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wie alt bist du eigentlich?
     
  5. Batze

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    Außer, dass die wichtigsten Übungen fehlen, ist der Plan auch viel zu lang. Du solltest dich im Zeitrahmen von 45-60min bewegen.
     
  6. Pädu

    Pädu Newbie

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    Ok danke schonmal für die ersten Antworten. Ich bin 20. Wenn ich die von Metalfan genannten übungen reinnehme, was sollte ich denn alles kicken? so dass ich auch in dem angesprochenen Zeitrahmen zum stehen komme?
     
  7. Pädu

    Pädu Newbie

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    Sorry für den Doppelpost. Hab mal was neues zusammengestellt.

    Kniebeugen 3sätze 10wdh
    Fersenheben im Sitzen 3Sätze 10wdh
    Vorgebeugtes Lh - Rudern 3Sätze 10 Wdh
    Kreuzheben 3Sätze 10Wdh
    Überzüge 3Sätze 10Wdh
    Kh Bankdrücken 2Sätze 10wdh
    Flys auf der Schrägbank 2Sätze 10Wdh
    Frontheben 3Sätze 10Wdh
    Aufrechtes Rudern 2Sätze 10 Wdh
    Trizepsdrücken 3Sätze 10Wdh
    Armcurls 3sätze 10Wdh

    Ist glaubs immer noch bisschen lang?
     
  8. #7 Anonymous, 22.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du kannst natürlich auch einfach 2 Ganzkörperpläne machen und diese dann im Wechsel trainieren. Der Schwerpunkt, der von den Grundübungen aus gegeben ist, liegt dann halt in 2 geteilten Bereichen. Gesamt gesehen hast du aber immernoch zu wenige Grundübungen drin, diese sind unbedingt notwendig für einen GK Plan, da du ja möglichst viele Hilfsmuskeln aktivieren sollst und möglichst wenige Isos drin haben.

    z.B.
    Tag 1)
    Kreuzheben (Beine, Rücken, Nacken, Bauch)
    Beinpresse (Beine)
    Klimmzüge (Rücken, Bizeps)
    Bankdrücken (Brust, Trizeps)
    LH Rudern aufrecht (Rücken, Bizeps, Nacken, Schultern)
    Bauch+Waden (Bauch, Waden :-D)

    Tag 2)
    Kniebeugen (Beine, Rücken, Bauch)
    Beincurls (Beine/Hintere Oberschenkelmuskulatur)
    Dips (Brust, Trizeps)
    vorgebeugtes Langhantelrudern (Rücken, Bizeps, Schultern)
    Schulterdrücken (Schultern)
    Bauch+Waden (Bauch, Waden ;))

    Mit solchen Splits hast du keine Isos drinnen, sondern nur Übungen, die viele Muskeln auf einmal beanspruchen und somit deine Grundkraft erstmal zu Beginn fördern.

    An sich würd ich dir aber empfehlen jetzt schon auf nen Split umzusteigen, denn deine Ausrüstung reicht vollkommen.
     
  9. Pädu

    Pädu Newbie

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    Ok, in etwa so wie dein 3er Split oder eher 4er?
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. Batze

    Batze Foren Held

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    Nein, das sind 2 Gk Pläne, die immer abgewechselt werden.
     
  12. Pädu

    Pädu Newbie

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    Ja, war auch eher darauf bezogen dass er meinte ich solle doch mit nem Split anfangen. : )
     
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