Mein Gk_Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Generation91, 29.01.2009.

  1. #1 Generation91, 29.01.2009
    Generation91

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    So, da ich nun seit knapp einem Monat die Möglichkeit habe richtig in einem Kraftraum zu trainieren, poste ich hier einfach mal meinen derzeitigen Trainingsplan. Verbesserungen erwünscht ;)

    Krafttraining: Montag, Mittwoch, Freitag

    - 5min aufwärmen Ergometer
    - Beinpresse 25 Wdh. / 3 Sätze
    - Beinbeuger 20 Wdh. / 2 Sätze
    - Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 20Wdh. / 4 Sätze
    - Latziehen zur Brust 20 Wdh. / 3 Sätze
    - Schulterdrücken mit Kurzhanteln 20 WdH. / 2 Sätze
    - Schulter (seitliches hochdrücken mit Kurzhantel) 15 Wdh. / 2 Sätze
    - Bizepscurls mit Langhantel 20 Wdh. / 3 Sätze
    - Trizepsdrücken 20 Wdh. / 3 Sätze
    - Nackenheben 25 Wdh. / 2 Sätze
    - Bauch: Crunches 30 Wdh. / 2 Sätze

    Das Krafttraining dauert im Normalfall eineinviertel Stunden

    Dienstags und Donnerstags geh ich jeweils immer knapp eine Stunde joggen.

    Ernährung:

    Morgens: Müsli bestehend aus Haferflocken, Cornflakes und Müsli eben^^

    -------während der Schulzeit ne kleine Zwischenmahlzeit also: Apfel, belegtes Brot und vlt noch was anderes.

    Mittags: warme Mahlzeit, kommt darauf an was die liebe Mama kocht :D

    -------- Zwischendurch wieder etwas kleines wie z.B. ein paar Brötchen mit Nutella oder ähnlichem

    Abens (nach Training): Sofort nach dem Training eine Banane, danach ein Glas fettarme Milch mit Ovomaltine und nach dem Duschen ungefähr 6 Scheiben Vollkornbrot mit viel Käse und Wurst.


    So das wars soweit. Falls ihr Verbesserungsvorschläge habt oder Ergänzungen machen wollt, nur her damit ;)

    Zu meinem derzeitigen Gewicht vlt noch etwas: Ich weis ich bin nicht gerade der massigste aber so bin ich schon seit Kind auf. Habe eben einen sehr guten Stoffwechsel. Ich hoffe einfach es wird mit dem Krafttraining langsam mal besser.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 machodijai, 29.01.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Dein "Plan" ist Müll. Kein Kreuzheben und Kniebeugen machste auch nicht.
    Hier mal ein solider GK-Plan:

    TE1
    Kniebeugen (4)
    Bein-Curls (4)
    Dips (3)
    LH-Rudern vorgebeugt (3)
    Military-Press (3)
    Wadenheben sitzend (2)

    TE2
    Kreuzheben (4)
    KH-Ausfallschritte (4)
    Klimmzüge schulterbreiter Untergriff (3)
    Bankdrücken (3)
    Aufrecht Rudern (3)
    Wadenheben stehend (2)

    (*) = Sätze, kannst auf deine Bedürfnisse hin anpassen. Kein Muskelversagen, nur so viele Wdh. schaffen, wie es SAUBER geht.
    Den solltest 3x die Woche machen, also Montag T1, Mittwoch T2, Freitag T1 - Dienstag und Donnerstag Cardio ist bei deinem Gewicht eigentlich unnötig.. du willst ja zunehmen!

    Übungen kannste auf www.hantelfix.de anschauen

    __________________________

    Zum EP:

    Sowas wie Nutella kannste direkt mal streichen! Generell gilt beim Aufbau, dass du einen Kalorienüberschuss brauchst. (~ 500)
    ca. 6 -8 Mahlzeiten täglich.

    4 Vollkornbrote
    + Schinken / Pute / fettarmer Käse

    oder

    100g Vollkornnudeln
    200g Pute
    Gemüse!

    oder

    250g Magerquark
    80g Haferflocken
    20g Leinsamen
    300ml 1,5% Milch

    als Shake

    etc.
     
  4. #3 Generation91, 30.01.2009
    Generation91

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    also erstmal danke für den Vorschlag.

    Hab dann aber doch noch en paar Fragen an dich:

    1) Du sagst ich mache keine Kniebeugen --> Ist die Beinpresse nicht das selbe Prinzip ?? Des weiteren soll man doch eigentlich mit der Beinpresse als Anfänger loslegen, da die Kniebeuge mit Gewichten mehr Erfahrung und Training erfordert.

    2) Ich finde in deinem Plan nichts für den Bauch wenn ich mich nicht täusche. Belehr mich eines besseren falls doch, kenn halt die ganzen Begriffe noch nicht ganz.

    3) Wenn ich joggen lassen soll, wo ist dann meine Ausdauer?? Ich will wirklich nicht wie die ganzen nur "aufgepumpten" Bodybuilder aus dem nächsten Fitnessstudio werden. Mit so einem läuft man 3 mal um den Sportplatz und er is platt.

    Zum EP kann ich jetzt nicht so viel sagen. Ich schau mich mal im EP Forum um ob ich da ähnliches finden kann das du mir vorgeschlagen hast
     
  5. #4 machodijai, 30.01.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    1) Gerade weil du Anfänger bist, ist es wichtig, dass du die wichtigen Grundübungen lernst. Und Kniebeugen ist die sogenannte "Königsübung".
    Sowieso sollte man Training mit freien Gewichten den Maschinen vorziehen.

    2) Könntest zusätzlich jede 2. TE klassische Crunshes machen, allerdings wird der Bauch bei Kniebeugen / Kreuzheben auch sehr mittrainiert. Habe grad selber wieder einen Muskelkater im bauch, nur durch Kreuzheben, den ich bei Crunshes oder anderen bauch-Isos nie hatte.

    3) Das hängst halt davon ab, wieviel Ausdauer du derzeit hast. Wenn du wirklich noch 2x joggen gehen willst, dann empfehle ich dir es morgens vor der Schule/Arbeit direkt nach dem aufstehen auf nüchternem Magen zu machen.

    mfg
     
  6. Lenny

    Lenny Hantelbankwärmer

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    @machodijai , ich will dir ja jetzt hier nicht ins Werk pfutschen. Aber ist das Cardio training nicht egal wann man es absolviert?? Ich habe mal gehört dass wenn man es auf nüchternen Magen macht, direkt nach dem Aufstehen, sollte dies nicht gut sein da dann Muskeleiweiß verbraucht wird.
    Da der Körper ja während dem Schlaf das durch die Nahrung zugenommene Eiweiß schon verbraucht hat.

    Aber ich bin mir nicht sicher, will nur mal nachfragen.
     
  7. amano

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    doch, das ist sogar sehr gut. dadurch, das die khspeicher praktisch "leer" sind wird der körper quasi gezwungen auf das depofett als energieträger zurückzugreifen.


    @Generation91, alternativ zu dem geposteten gkplan kannst du auch so trainieren:

    beide pläne sind gut und eignen sich für trainingsanfänger.
     
  8. #7 Stefan85, 06.02.2009
    Stefan85

    Stefan85 Handtuchhalter

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    @ generation 91: Wenn du Joggen gehen möchtest, mache das auf jeden Fall. Jemandem von Cardio abzuraten finde ich persönlich schwachsinn. Natürlich bietet 2x Cardio die Woche vielleicht nicht die optimalsten Voraussetzungen für Muskelaufbau (wobei es ihn auch nicht sehr stark behindern wird). Allerdings überwiegen doch die vielen positiven Auswirkungen von Cardio-Training die durch ein reines Krafttraining (auch wenn es intensiv ist) meiner Meinung nach nicht zu erreichen sind.

    Den Bauch würde ich am Anfang auch seperat trainieren, da du ihn zu Beginn (mangelnde Technik, wenig Gewicht) mit KB und KH nicht gut auslasten wirst. Bauchübungen findest du auf der Seite von Hantelfix massig.
     
  9. #8 Generation91, 09.02.2009
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    Danke für die Tipps, werd einen der beiden Pläne dann mal anfangen umzusetzen.

    Habe übrigens immerhin schon gute 2kg seit Trainingsbeginn zugenommen :baeh: ^^ langsam wirds
     
  10. #9 Generation91, 10.02.2009
    Generation91

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    hätte da nochmal ein paar fragen:

    1) Mach meinen alten Trainingsplan jetzt schon seit gut 4 Wochen und es fällt mir wirklich immer leichter die Gewichte zu stämmen. Soll ich jetzt das Gewicht erhöhen und versuchen auf die selbe Wiederholungszahl wie vorher zu kommen oder soll ich die jetzigen Gewichte beibehalten und mehr Wdhs. machen??

    Natürlich dann bezogen auf den neuen Trainingsplan

    2) Ist es im allgemeinen besser mehr Sätze mit weniger Wiederholungen zu machen oder wäre es besser weniger Sätze mit ein höheren Anzahl von Wiederholungen zu machen?

    3) Beim Bankdrücken: Ist es besser eine LH zu nehmen oder doch die KH??

    4) Zu den Klimmzügen: Muss ich alle Sätze mit Klimmzügen belegen oder meint ihr ich könnte auch 2 Sätze Latziehen machen??
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 Anonymous, 10.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

     
  13. #11 Generation91, 11.02.2009
    Generation91

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    ok danke dann werd ich das genauso machen :-)
     
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