Mein Masseaufbau :) Anfänger !

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Massephase" wurde erstellt von Sportler87, 21.06.2011.

  1. #1 Sportler87, 21.06.2011
    Sportler87

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    So leute werd ab jetzt auch mal mein Training hier bekannt geben ;)
    Bin erst seit 2 Wochen am Trainieren vorher war der Plan etwas anders...
    Aber in einem anderen Thread wurde mir hierzu geraten ;)
    Verbesserungen nehme ich gern an !
    Es handelt sich um einen GK plan mit 2 TE´s Unter/Oberkörper

    21.6.11

    TE1

    Kniebeuge Sätze:3 Wdh:10 40kg+LH
    Ausfallschritte 3 10 20kg LH
    Sumo Kreuzheben 3 10 35kg LH
    Wadendrücken sitzend 3 15 30kg LH
    Wadendrücken stehend 3 15 30kg LH
    Crunches 3 20 - -
    Beinheben im liegen 3 10 - -
     
  2. AdMan

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  3. #2 Necro.at, 21.06.2011
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    Necro.at Eisenbieger

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    Passt hau rein werds verfolgen ;)
     
  4. #3 Sportler87, 24.06.2011
    Sportler87

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    24.6.11
    Eigentlich wollt ich ja gestern Trainieren.. aber da hatt ich nen dicken kopf :oops: :bash:

    Heute gings also weiter
    Kreuzheben 3 Sätze 10Wdh x40kg LH
    Klimmzüge breiter griff 3 Sätze 6,5,6 Wdh
    Rudern aufrecht 3 Sätze 10Wdh x20kg LH
    Bankdrücken 3 Sätze 10Wdh x40kg LH
    Schulterdrücken 3 Sätze 10Wdh x6 kg KH
    Dips 3 Sätze 10,8,10 Wdh
    Seitheben 3Sätze 10Wdh x 3,5kg KH

    welche ausfhrung sollt ich bei den dips machen? jemand nen vid?
     
  5. #4 Sportler87, 26.06.2011
    Sportler87

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    Heut gings weiter !

    Kniebeuge 3x 10wdh 42,5kg (brennen im unteren Rücken normal?)
    Ausfallschritte 3x10wdh 20kg
    Sumo Kreuzheben 3x 10 Wdh 42,5kg
    Wadendrücken sitzende 3x15wdh 35kg
    Crunches 3x 20
    Beinheben im Liegen 3x10

    :alarm:
     
  6. Colin

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    Und das Brennen im unteren Rücken beim Beugen ist normal, hatte ich am Anfang auch. Das ist die ungewohnte Belastung um den Oberkörper aufrecht zu halten. Ähnlich wie beim Kreuzheben. ;)
    Aber immer darauf achten die S-Form der Wirbelsäule beizubehalten und keinen Rundrücken zu machen.

    Viele Grüße
     
  7. #6 Sportler87, 26.06.2011
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    okay super :) ab Montag dokumentiere ich auch meine ernährung mit kaloma !
    habe einen normal bedarf von ca 2500kcal ...
    Wieviel würdet ihr mir empfehlen um afzubauen?
     
  8. #7 gasmeister, 26.06.2011
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    240
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    155
    Es gibt da eine Formel, die ganz gut hinhaut:

    Gewicht*(100-KFA)/100 x 47

    Bei 74kg und 14% KFA währen dann

    74*0.86*47 = 2991 kcal

    ...sofern du nicht körperlich arbeitest.
    Ist aber nur ein Richtwert, denn du dann je nach Bedarf justieren solltest, sofern die Gewichtszunahme zu schnell/langsam von statten geht.

    mfG
     
  9. #8 Sportler87, 26.06.2011
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    danke gasmeister !
    Ich arbeite in der Produktion... da aufe ich schon viel und stehe hauptsächlich und bediene Maschinen.
    Dies habe ich aber bei meine kcal berechnung so angegeben ;) da kam dann halt ca 2500 raus...
    Ich werds mal mit round about 3000kcal versuchen !
     
  10. #9 Bavaria, 26.06.2011
    Bavaria

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    eine leichtes hohlkreuz bei kniebeugen und kreuzheben ist nicht schlimm oder ?
     
  11. #10 Sportler87, 27.06.2011
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    go on ! :alarm:

    Kreuzheben 3x 10 Wdh 45KG
    Klimmzüge 3x 7/4/5
    Rudern aufrecht 3x 10 Wdh 22,5kg Letzte Wdh schon eng ...
    Bankdrücken 3x 10Wdh 40kg 1x 6Wdh 45kg
    Schulterdrücken 3x 10Wdh 6kg KH
    Dips 3x 8/10/7
    Seitheben 3x 10Wdh 3,5kg

    Kreuzheben und BD geht vorran :)

    Frühstück: 100g Haferflocken,250g quark,Banane,200ml Milch als Shake +200ml Traubensaft =831kcal

    Zwischendurch 4 brote und ne Milchschnitte .. Ein MK shake.. paar kaffe ca 1100kcal

    Nach der Arbeit : 3reiswaffeln +Konfitüre+Hähcnenbrust = 330 kcal
    dann Training
    Nach dem Training: 150g Pute 250g Kartoffelpüree,130g Gemse,Soße= 620kcal und 30g whey +40 dextro = 260kcal

    Insgesamt ca 3100kcal 220g eiweiss ;) so ok?
     
  12. #11 LBgPumper, 27.06.2011
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    Wenn du Milchschnitte, Konfitüre weglässt und aufs Brot Magerbelag isst, passt der plan.
     
  13. #12 Sportler87, 27.06.2011
    Sportler87

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    die brote waren mit Hähnchenbrust;) und auf alles muss man ja auch nicht verzichten ne ;)
     
  14. #13 Sportler87, 28.06.2011
    Sportler87

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    weiter gehts...

    Kniebeuge 3x 10wdh 42,5kg
    Ausfallschritte 3x10 wdh 21kg
    Sumo Kreuzheben 3x 10Wdh 45kg
    Crunches 3x 20
    Beinben liegend 3x10
     
  15. #14 Sportler87, 30.06.2011
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    Heut ne Gute Einheit :-)

    Kreuzheben 3x 10wdh 47,5kg LH
    Klimmzüge 7,6,5
    Rudern vorgebeugt untergriff 3x 10wdh 30kg LH
    Bankdrücken 3x 10wdh 42,5kg 1x 3wdh 50kg LH
    Schulterdrücken 3x 10wdh 7,5kg KH
    Dips 12,9,10
    Seitheben 3x 10wdh 3,5kg KH
     
  16. #15 Sportler87, 01.07.2011
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    Weiter !
    Kniebeugen 3x 10wdh 45kg
    Ausfallschritte 3x 10wdh 22kg
    Sumo Kniebeugen 3x 10wdh 50kg
    Wadendrücken sitzend 3x 20wdh 40kg
    Crunches 3x 20 wdh
    Beinheben liegend 3x10 wdh
     
  17. #16 Sportler87, 04.07.2011
    Sportler87

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    Heute musste ich die Oberkörper TE abbrechen :( bei der 4ten übung (bankdrücken) war schluss... habe schmerzen im rechten schultergelenk....
    hab mal voltaren spray draufgehauen
    Ih hoffe am donnerstag is das wieder ok....
    Morgen die unterkörper TE sollte ja kein problem sein
    :alarm:
     
  18. Colin

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    Aufgrund von Schulterschmerzen hab ich Bandrücken rausgeschmissen. :mrgreen: Ich kenne noch nen paar, denen es ähnlich geht. Die machen dafür KH-BD oder ähnliches als Ersatz. Aber mit LH? Nene... :-(
     
  19. #18 Matze1985, 04.07.2011
    Matze1985

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    Habt ihr die Schmerzen bei der Ausführung selbst oder später als Art Muskelkater?

    Ich hab das gleiche Problem bei Dips ... kriege davon immer Schulterschmerzen :-/
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Colin

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    Bei der Ausführung vom Bandkrücken gehts immer schmerzfrei, aber danach tuts verdammt weh sobald ich bestimmte Bewegungen mache. Bei Dips ist bei mir hingegen alles super. :mrgreen:
     
  22. #20 Sportler87, 04.07.2011
    Sportler87

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    hatte bisher nie probleme.... ich schau mal am donnerstag.
    ansonsten mach ich vllt auch mal KH BD !
     
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