Mein Masseaufbau! Neuer Trainingsplan ;)

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Massephase" wurde erstellt von Dougeles, 09.10.2011.

  1. #1 Dougeles, 09.10.2011
    Dougeles

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    Montag 03.10.

    Brust:

    Bandrücken: 8 / 8 / 10 / 8 - 55 / 60 / 65 / 70 KG

    Schrägbankdrücken KH: 8 / 8 / 6 - 20 / 22 / 24 KG

    Butterfly am Gerät: 8 / 8 / 6 - 31,5 / 38,5 / 45 KG


    Schulter:

    Frondrücken: 8 / 8 / 6 - 14 / 16 / 18 KG

    Seitenheben: 8 / 8 / 8 - 4 / 6 / 8 KG

    Frontheben am Seilzug: 8 / 8 / 6 - 3,5 / 5 / 6,125 KG

    Trizeps:

    Trizepsziehen: 8 / 8 / 6 - 15 / 20 / 25 KG


    Donnerstag 06.10

    Beine:


    Beinpresse: 12 / 10 / 8 - 100 / 120 / 140 KG

    Kniebeugen: 12 / 10 / 8 - 40 / 50 / 60 KG

    Beinstrecker: 12 / 10 / 8 - 31 / 38 / 45 KG

    Waden: Powersätze 3x 20 WHD. a 60 KG a Gerät / 3 x 20 WDH. a Körpergewicht


    Samstag 08.10

    Rücken:

    Rudern Vorgebeugt: 12 / 10 / 8 - 40 / 50 / 60 KG

    Latziehen zum Kopf: 12 / 10 / 8 - 50 / 55 / 60 KG

    Latziehen zur Brust: 12 / 10 / 8 - 55 / 60 / 65

    Rudern am Gerät: 12 / 10 / 8 / 6 - 25 / 30 / 35 / 45 KG

    Kniebeugen LH: 10 / 10 / 10 - 60 / 70 / 60 KG


    Nacken:
    Curls: 12 / 12 / 12 - 60 / 70 / 80 KG


    Bizeps

    SZ - Curls: 12 / 10 / 10 - 15 / 20 / 25 KG



    Bitte Tipps, Verbesserungsvorschläge und Kritik ;)
    Lob ist natürlich auch nicht schlecht ;)

    MfG Nico!:D
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 gasmeister, 09.10.2011
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    Kniebeuge (in kg):
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    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Im großen und ganzen schon ok, ich würde noch folgendes ändern:

    Montag:

    Eine Schulterübung raus(Frontheben), eine Trizepsübung rein(French Press)

    Donnerstag:

    Kniebeuge vor Beinpresse, Kniebeuge erfordert viel mehr Konzentration und Körperspannung als Beinpresse. Das würde ich nicht mit großartiger Vorermüdung machen.

    Und für den Beinbeuger kannst du noch eine Übung mit reinnehmen.

    Samstag:

    Kniebeugen raus, Kreuzheben rein. Allerdings ist der Abstand zwischen Kniebeuge und Kreuzheben relativ gering(2 Tage), also würde ich Kreuzheben dann wenn möglich eher am Ende des Trainings und nicht all zu schwer ausführen. Die beiden Übungen ähneln sich relativ stark und 2 Tage reichen da bei mir nicht aus zur Regeneration.

    Zudem sind das relativ viele Rückenübungen, Latzug zum Nacken würde ich beispielsweise rausnehmen. Die Übung hat erstens einen unnatürlichen Bewegungsablauf, der zu ungesunden Ausweichbewegungen führt, zum anderen sehe ich auch keinen besonderen Vorteil gegenüber Latzug zur Brust.

    Und als Nackenübung meinst du sicherlich "Shrugs" oder?

    mfG
     
  4. #3 Dougeles, 09.10.2011
    Dougeles

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    @ Kreuzheben: Ja ich wollte auch Kreuzheben schreiben, mein Fehler ;)
    Sollte ich vielleicht anstatt Kreuzheben an das Gerät gehen?

    @ Beinbeuger: Was würdest du anstatt Beinbeuger reinnehmen?

    @ Latziehen zum Nacken: Ja ich hab schon gemerkt, dass das etwas viel ist.
    Wie schauts eigentlich aus mit einer Iso für den oberen Rücken? z.B. Butterfly Reverse?


    @ Nacken: Ja ich meine Shrugs :D

    Und Danke für die Tipps!;)
     
  5. Colin

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    -Nein behalte Kreuzheben drin. Freihantelübungen sind fast immer besser als Geräte.

    -Als Beinbeugerübung kannste Beinbeuger oder gestrecktes Kreuzheben reinnehmen.

    -"Isos" für den oberen Rücken??? Ne, brauchst du nicht. Rudern, Kreuzheben und vor allem Klimmis reichen völlig.

    -Und noch zu den Shrugs: Die Gewichte die du da nimmst sind zu viel würde ich behaupten. Du ziehst nur die Schultern hoch und arbeitest nicht mit dem Nacken. Nimm mal eine 30kg Langhantel und mach Shrugs mit dem Nacken, OHNE die Schultern hochzuziehen, dann weißt du was ich meine. :-) Also zieh wirklich nur aus dem Nacken und konzentrier dich darauf, dass du die Hantel nicht anhebst weil du die Schultern hochziehst, das ist uneffektiv. :-)

    Gruß!!!
     
  6. #5 Dougeles, 09.10.2011
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    @ Kreuzheben: Ok mach ich ;)

    @ Beinbeuger: Ja aber dann versuche ich zwischen Rücken- und Beintraining das Brust, SChulter, Trizepstraining zu schieben wegen den Kniebeugen und dem Kreuzheben, oder?:O

    @ Ja ich denke es mir jedes mal.. ich merke das kaum im Nacken und wusste nie warum, also ich merke schon etwas nur sehr wenig für so viel gewicht, aber danke ich versuche es mal ;)
     
  7. #6 Dougeles, 14.10.2011
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    Montag 10.10

    Brust:

    Bandrücken: 10 - 8 -8 - 4 mit 55 - 60 - 65 - 70 KG
    Schrägbankdrücken KH: 10 - 8 - 8 - 8 mit 20 - 22 - 24 - 26 KG
    Butterfly a. Gerät: 8 - 8 - 6 mit 31 - 38 - 45 KG

    Schulter:


    Frontdrücken KH: 8 -8 - 6 mit 14 - 16 -18 KG
    Seitenheben KH: 8 - 8 -8 mit 4 - 6 - 8 KG

    Trizeps:


    Trizepsziehen: 8 - 6 - 6 mit 15 - 20 - 25 KG
    Trizerpsdrücken über Kopf: 8 - 8 - 8 mit 6 - 8 - 10 KG


    Mittwoch 12.10


    Beine:

    Kniebeugen: 12 - 10 - 8 - 6 mit 40 - 50 - 60 - 70 KG
    Beinpresse: 12 - 12 - 8 -6 mit 100 - 120 - 140 - 160 KG
    Beinbeuger: 120 - 10 - 8 mit 31 - 38 - 45 KG

    Wadendrücken Powersätze 3x 60 KG a 20 Wdh. und 3x Eigengewicht a 20 Wdh.


    Freitag 14.10

    Rücken:

    Klimmzüge: 10 Stück schulterbreit
    Rudern vorgebeugt: 12 - 10 - 8 mit 40 - 50 - 60 KG
    Rudern im sitzen: 112- 10 - 8 mit 25 - 30 - 35 KG
    Latziehen zur Brust (enger Griff): 12 - 10 - 8 mit 50 - 55 - 60 KG
    Latziehen zur Brust (weiter Griff): 12 - 10 - 8 mit 40 - 45 - 50 KG
    Kreuzheben LH: 12 - 10 - 8 mit 40 - 50 - 60 KG
    Shrugs: 15 - 15 - 15 -12 mit 40 - 50 - 60 - 70 KG
    (ich habe mich diesmal richtig auf meinen Nacken konzentriert und ja danach spürt man es viel intesiever als wenn ich 90 kg mit der schulter hochziehe! danke für den tipp;))

    SZ- Curls: 12 - 10 - 6 mit 15 - 20 - 25 KG
    Conzentrationscurls: 12 - 10 - 8 mit 10 KG
    Hammercurls: 8 -8 mit 8 KG


    So das war mein Training für die Woche!
    Das Latziehen zur Brust mit weitem Griff lass ich das nächste mal raus ;)

    Alles was an Gewicht Fett geschrieben ist sind Erhöhungen!;)
     
  8. #7 Dougeles, 17.10.2011
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    Montag 17.10.11

    Brust // Schulter // Trizeps

    Brust:

    Bankdrücken:

    8 x 55 KG
    8 x 60 KG
    6 x 65 KG
    4 x 70 KG

    Schrägbankdrücken KH 30°

    8 x 20 KG
    8 x 22 KG
    6 x 24 KG
    6 x 26 KG

    Butterfly am Gerät

    10 x 31,5 KG
    8 x 38 KG
    6 x 45 KG


    Schulter:

    Frontdrücken KH:

    8 x 14 KG
    8 x 16 KG
    6 x 18 KG

    Seitenheben:

    8 x 4 KG
    8 x 6 KG
    8 x 8 KG


    Trizeps:

    French Curls SZ:

    8 x 10 KG
    8 x 15 KG
    6 x 20 KG

    Latziehen:

    8 x 15 KG
    8 x 15 KG
     
  9. #8 Dougeles, 25.10.2011
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    20.10.2011

    Beine:

    Kniebeugen

    12 x 40
    12 x 50
    12 x 60
    10 x 70

    Beinpresse:

    12 x 100
    12 x 120
    12 x 140
    6 x 160

    Heute habe ich den Beinbeuger weg gelassen, den hab ich echt nicht mehr gepackt, wegen den vielen Wiederholungen bei den ersten beiden Übungen.

    Wadendrücken:

    20 x 60 KG x 3 Sätze
    20 x Eigengewicht x 3 Sätze

    Ich bin heute mal eher auf die Ausdauer gegangen ;)
     
  10. #9 Dougeles, 25.10.2011
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    Freitag 21.10.2011

    Rücken:

    6 x 5 Klimmzüge mit jeweil 10 - 25 Sekunden Pause
    Schulterbreit + 5 - 8 cm sowas

    Rudern vorgebeugt:

    12 x 40
    12 x 50
    12 x 60

    Latziehen eng am Seilzug:

    7 x 60
    7 x 55
    7 x 50
    7 x 45
    7 x 40

    mit 5 - 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen


    Latziehen einarmig(Sprinter-Start-Position nur mit dem vorderen Fuß ungefähr 90 grad Winkel)
    Ich hoffe darunter kann sich jeder was vorstellen ;)

    12 x 15
    12 x 17,5
    12 x 20

    Kreuzheben:

    12 x 40
    12 x 50
    12 x 60

    Shrugs:

    15 x 40
    15 x 50
    15 x 60
    15 x 70

    Bizeps:

    SZ-Curls

    12 x 10
    10 x 15
    6 x 20
    6 x 20

    Curls stehend KH

    8 x 6
    8 x 8
    6 x 10

    Frage: Beim Engenlatziehen am Seilzug.. das was ich gemacht habe.. sprich mit dem Gewicht zurück gehen, war das eine Reduktionsübung?

    Bitte um Tipps und Kritik ;)

    MfG

    Nico!:D
     
  11. #10 Dougeles, 25.10.2011
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    Dienstag 24.10.2011

    Ok heute hatte ich ein scheiß Training :(

    Brust:

    Bankdrücken:

    Aufwärmsätze:

    10 x 20
    10 x 30
    10 x 40

    Hauptsätze:

    8 x 55
    6 x 60
    3 x 65

    (echt verdammt schlecht heute ;( )

    Schrägbankdrücken KH 45°

    12 x 22
    8 x 24
    6 x 26

    Butterfly am Gerät

    12 x 31,5
    10 x 38
    8 x 45

    Schulter:

    Frontdrücken:

    8 x 16
    6 x 18
    6 x 20
    6 x 14

    Seitenheben

    12 x 4
    10 x 6
    10 x 8

    French-Curls:

    12 x 10
    10 x 15
    6 x 20

    Überkopf Trizepsdrücken stehend:

    12 x 6
    10 x 8
    10 x 10

    ich hoffe das nächste Training wird besser, war heute echt nicht mein Tag
     
  12. #11 Dougeles, 02.11.2011
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    Montag 31.10.2011

    Rücken / Nacken / Bizeps

    6 x 5 Klimmzüge Schulterbreit + 10 cm

    Rudern vorgebeugt

    12 x 40 KG
    12 x 50 KG
    10 x 60 KG

    enges Latziehen am Seilzug

    12 x 40 KG
    12 x 45 KG
    12 x 50 KG

    Rundern einarmig

    12 x 15 KG
    12x 17,5 KG
    12 x 20 KG

    Shrugs

    12 x 60 KG
    12 x 70 KG
    12 x 80 KG

    Kreuzheben

    12 x 40 KG
    12 x 50 KG
    12 x 60 KG

    SZ Curls und Curls KH abwechselnd

    10 x 10 KG

    8 x 6 KG

    10 x 15 KG

    8 x 6 KG

    8 x 20 KG

    8 x 6 KG

    6 x 25 KG

    war ein gutes Training !

    Bitte Kritik, Tipps und Lob wäre natürlich auch nicht schlecht ;)

    LG Nico
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. Tobrob

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    Finde 7 Sätze für den Bizeps zuviel, es ist nur ein kleiner Muskel und er bekommt je nach Ausführung bei den Klimmzügen und vorg. Rudern schon ordentlich was ab. Also das kannst du ruhig reduzieren.
     
  15. #13 Dougeles, 03.11.2011
    Dougeles

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    ok danke das merke ich mir :D

    Donnerstag 03.11.2011

    Brust:

    Bankdrücken

    Aufwärmsätze

    8 x 20 KG
    8 x 30 KG
    8 x 35 KG

    Hauptsätze

    8 x 55 KG
    8 x 60 KG
    6 x 65 KG
    8 x 60 KG

    Schrägbankdrücken

    12 x 22 KG
    8 x 24 KG
    6 x 26 KG

    Butterfly KH

    8 x 12 KG
    8 x 14 KG
    6 x 16 KG

    Schultern

    Frontdrücken am Gerät

    8 x 20 KG
    6 x 22 KG
    6 x 20 KG

    Seitenheben

    10 x 6 KG
    8 x 8 KG
    8 x 10 KG

    Trizeps

    Frenchpress

    8 x 15 KG
    8 x 20 KG

    Überkopf Trizepsdrücken KH

    8 x 6 KG
    8 x 8 KG
    8 x 10 KG

    und natürlich das Übliche Bauchtraining ;)

    Ich hab hier mal eine Frage.. ich habe vor ein aufwärmtraining einzuführen. Damit meine ich zum Beispiel vor dem Brust / Schulter / Trizeps Training Liegestütze in verschiedenen Variationen usw.

    oder was ich immer mache beim Rückentraining, Klimmzüge.

    Was haltet ihr davon?

    LG Nico!:D
     
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