Mein Massebericht

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Massephase" wurde erstellt von tko51, 13.05.2009.

  1. tko51

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    Hi!

    ich werde hier nun von meinen Trainingseinheiten während meiner heute startenden Massephase berichten. ich wurde vor drei Wochen wegen eines leistenbruchs operiert, heute ist quasi der erste Testlauf, ob ich wirklich wieder voll durchstarten kann oder lieber noch eine Woche warten sollte.
    Ich bin 23 Jahre alt und Sportstudent mit einem äußerst großzügigen Stundenplan, also habe ich genug Zeit und Freiraum zu wachsen. :mrgreen:



    meine Daten vor der Operation:

    1,78 m
    81 Kg
    Oberarmumfang: 38,6 cm
    Brustumfang: 105.4 cm
    Bauch umfang: 90 cm

    Oberschenkel: 54,8 cm
    waden: 38,3 cm



    Und nach der OP:
    1,78 cm
    77 Kg
    Oberarm: 37 cm
    Brustumfang:102, 3 cm
    Bauch: 89,8 cm

    Oberschenkel: 53,6 cm
    Waden: 38,3 cm


    Falls ihr euch wundert...ja, ich habe Probleme mit den Beinen, dünne Storchenbeine sind leider Familientradition. Es heißt nicht dass ich nicht hart an ihnen arbeite...

    Ich trainiere Mit Kurzhanteln seit ich 16 bin, zu Beginn natürlich nur ab und zu, weil die Motivation einen in dem Alter immer mal wieder verlässt, wenn nicht nach zwei tagen erste Erfolge sichtbar werden...ich war mit 16 bereits ausgewachsen, also hatte meine 1,78 m erreicht...das ewicht muss der zeit in etwa bei 65 kg gelegen haben, zum Abitur waren es 71 kg, was allerdings wohl eher am natürlichen Wachstum lag... Meine erste Massephase begann ich während meines Zivildienstes, in dem ich mich mit einem ordentlioch Trainingsplan bis auf 80 kg hochfutterte. Der Grund dafür war, dass ich unbedingt American Football spielen wollte und die Athleten der NFL wegen ihrer unglaublichen Athletik bewunderte. also legte ich keine besonders lange Defi-Phase ein, um nicht zuviel GEwicht zu verlieren...ich war zu Beginn der Saison bei 77 Kg und spielte Cornerback. Bis zum Oktober 2006, also fast genau ein Jahr später war ich nach einer lang andauernden Massephase bei 84 kg angelangt, nach der folgenden Definitionsphase blieben davon 81 kg übrig. Das Footballspielen ließ ich ein halbes Jahr später bleiben, ich hatte noch viele andere Eisen im Feuer...ich wollte wieder Baseball spielen (in Paderborn ist das alles zum Glück möglich), was allerdings nichts an meiner Form änderte. ich habe es nicht ins Team geschafft, weil ich mehr oder weniger Neuling war, also blieb ich fortan meiner ursprünglichen Sportart Basketball treu. 2008 erreichte ich mein bisheriges höchstgewicht mit 86 kg, eine Definitionsphase war danach allerdings schlecht möglich, und nötig auch nicht, da ich mich mit dem Gewicht und meinem Aussehen sehr wohl fühlte. Durch den Stress des Studiums im nächsten Semester und einer 450 Kilometer überbrückenden Fernbeziehung konnte ich leider nur noch sporadisch mit einem 2-er split trainieren, verlor Gewicht...vor allem nach den 5 wochen, die ich in den semesterferien mit meiner freundin verbrachte...in dieser Zeit konnte ich schlecht trainieren. so war ich allmählich wieder bei 80 kg angekommen. im Februar dieses Jahres war dann Schluss, ich dachte mir dass ich mich jetzt zumindest wieder komplett auf das Training konzentrieren konnte...den ersten Monat habe ich trainiert wie ein Irrer, und ebenso gegessen...und hatte ein gutes Gefühl, bis zum Sommer wieder ganz ordentlich auszusehen...dann wurde meine Family von einem argen Grippevirus befallen, der mich natürlich nicht ausließ - Zwangspause. Danach ging es weiter - für drei Wochen, danach kam der berüchtigte Leistenbruch , wegen dem ich 5 wochen ( 2 vor der OP, 3 danach) nicht trainieren konnte. Mittlerweile wiege ich so wenig wie seit Winter 2005 nicht mehr...es wird Zeit für extremen Aufbau :baeh: ich hoffe dass die alte Floskel stimmt, dass man einmal erreichtes Masseniveau relativ schnell wieder erreicht. Mein Ziel sind zumindest die 86 Kg, die ich zu meiner Höchstzeit hatte.


    mein Trainingsplan dazu sieht wie folgt aus:

    1. tag

    1.Kniebeugen Multipresse
    2.Beinpresse 45° negativ
    3.Beinbeuger
    4.Beinstrecker
    5.Wadenpresse
    6.Wadenheben


    2.tag


    1.Schrägbankdrücken KH
    2.Bankdrücken KH
    3.Fliegende Kable cross
    4.Cable Cross
    5.French Curls
    6. Dips

    pause


    4. tag

    1.Klimmzüge
    2.LH Rudern
    3.Kreuzheben
    4.Lat-Zug enger Griff
    5.Konzentration-Curls
    6.LH-Curls


    5. tag

    1.Schulterdrücken KH
    2.Seithebemaschine
    3.Butterfly Reverse
    4.LH-Rudern, stehend




    Heute Nacht starte ich mit der Beinarbeit..und bin gespannt wie sich die Narbe und das Gewebe im Problembereich dabei anfühlen...drückt mir die Daumen!
     
  2. AdMan

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  3. tko51

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    woohoo....bin grad zurück, was für ein beschissenes gefühl...habs kaum die treppen hochgeschafft... hier schnell meine daten vom ersten training:

    Kniebeuge

    20 x 50 (aufwärmsatz)

    12x 60
    8x 75
    8x80 (vor der Pause: 8x120)

    Beinpresse

    17x 150
    12x 170
    7x 190 (vor der pause: 8x300)

    beinbeuger

    14x 42
    12x49
    8x56 (vor der pause: 10x72)

    beinstrecker

    14x 42
    10x 49
    9x49 (vor der pause: 7x62)


    Die waden konnte ich nicht mehr machen, ich denke ich werd sie zu der Schultereinheit packen. die werte sind schon arg zurückgegangen, damit hätte ich selbst nie gerechnet...vor allem bei der beinpresse, ich frag mich wie das möglich sein soll....ich hab heute alles rausgeholt, war gut vorbereitet. meine beine kündigen mit jedenfalls jede menge schmerzen für die kommenden tage an, insgesamt wars echt klasse wieder unter den gewichten zu stehen....lustig übrigens dass unser fit24 in der zwischenzeit verkauft und komplett umgeräumt und renoviert wurde...

    die narbe und die bruchstelle habe ich nicht gespürt, normalerweise bemerkt man einen druck an der narbe wenn man überbelastet...ist also alles gut gegangen, zum glück!

    ich werd jetzt essen, später schlafen gehen...morgen nacht kommt der bericht der brust- und trizepseinheit!


    so long!
     
  4. #3 no_pain_no_gain, 14.05.2009
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Keine Panik.
    Bei Kniebeugen und Kreuzheben ist es vollkommen normal, dass man nach 3 Wochen Pause, noch dazu mit KH-Aufenthalt, so reduzieren muss.

    Ich hatte eine ähnlich lange unibedingte Pause und musste Kniebeugen auch drastisch herunterfahren.
     
  5. tko51

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    alles klar....bin grad zurück vom training, und es ist mir irgendwie fast schon peinlich meine daten zu posten...naja was solls:

    Schrägbankdrücken mit kurzhanteln 20 x 15 (aufwärmsatz)

    12 x à 22,5
    11 x à 22,5
    8 x à 25 (vor der OP: 8 x à 37,5)


    Brustpresse (statt bankdrücken - hatte das gefühl heute geht da nichts mehr:P)

    12x49
    12x49
    8x54 (vor der OP: 10x 75)

    Kable Cross stehend

    habs abgebrochen, weils an der bruchstellen gedrückt hat. memo an mich selbst: stehende übungen sind noch nicht so angebracht...)


    fliegende mit KH

    12x 12,5
    10 x 15
    10 x 15 (vor der OP: 10 x 27,5)

    French mit einer KH

    12 x 22,5
    11 x 25
    9 x 27,5 (vor der OP: 8 x 35)

    und jetzt der krönende Abschluss...wollte Dips machen. und habe keinen einzigen geschafft



    :bash:

    unglücklich wie schnell der körper zerfällt nach so einer pause...insgesamt wars befremdlich mit so wenig gewicht schon arge probleme zu haben. aber irgendwann muss ja wieder anfangen, arbeite ich mich halt wieder hoch :biggrin:


    rücken mache ich wohl erst samstag oder sonntag...nachdem die bruchstelle heute gedrückt hat, schone ich mich lieber erstmal.

    so long!
     
  6. tko51

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    on we go....wie gesagt, heute stand rücken/bizeps auf dem programm.

    schnell erstmal die daten:

    Kreuzheben
    20 x 50
    15 x 80
    12 x 110 (vor der OP: 10 x 140)


    Klimmzüge

    hab 5 geschafft...elefantös


    LH Rudern, stehend vorgebeugt

    15 x 40
    12 x 65
    6 x 75 (vor der OP: 8 x 85)

    Latzug, enger griff, zur brust

    15 x 50
    12 x 55
    8 x 65 (vor der OP: 8 x 75)



    Konzentrationcurls

    je

    8 x 20
    6 x 20
    4 x 20 (vor der OP: 10 x 22,5)

    LH-Curls

    15 x 25

    mehr ging nicht...

    ich bin irgendwie erstaunt dass die leistungen bei den rückenübungen nicht zu rutn ergegangen sind wie bei den bisherigen einheiten...aber vllt liegts daran dass der körper sich langsam wieder an die belastungen gewöhnt.

    vor allem beim kreuzheben und dem LH rudern bin ich wirklich positiv überrascht, weil dort ja auch die beine recht stark beansprucht werden...aber beschweren möchte ich mich nicht

    nach dem training war der kreislauf total im eimer, habe gezittert und mich setzen müssen...mittlerweile ist wieder alles paletti, komme grad vom abendessen...

    morgen kommt die schultereinheit, freu mich jetzt schon drauf..

    bis morgen folks!


    :cool:
     
  7. tko51

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    heute war schultertag...ich bin saumüde, also poste ich einfach grad mal die daten ohne viel gerede..

    KH Schulterdrücken

    15 x á 15 kg
    12 x á 17,5 kg
    11 x á 17,5 kg (vorher: 8x 22,5)

    seithebemaschine (keine ahnung wie ich das ding sonst nennen soll^^)

    12 x 41 kg
    10 x 45 kg
    8 x 49 kg

    butterfly reverse

    15 x 59 kg
    13 x 72 kg
    7 x 79 kg

    frontziehen LH

    15 x 20 kg
    8 x 40 kg
    6 x 40 kg

    wadenheben an mulitpresse ( jedes bein einzeln)

    15 x 60 kg
    12 x 70 kg
    10 x 70 kg

    wadenpresse

    15 x 130 kg
    12 x 140 kg
    20 x 100 kg


    fühle mich von einheit zu einheit besser, ich denke in einer woche werde ich auch wieder bauchübungen mit einbinden können, nur bin ich lieber versichtig, bevor ich den salat nochmal habe...good night!
     
  8. tko51

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    Oberschenkel!

    Kniebeugen

    20 x 40

    12 x 80

    10 x 100


    Beinpresse

    15 x 150

    18 x 190

    13 x 230

    Beinbeuger

    14 x 45

    12 x 49

    11 x 56

    beinstrecker

    15 x 45

    15 x 49

    12 x 56


    bin zufrieden, die kraftwerte steigen zum glück sehr schnell wieder an...ich muss mich jetzt aber schlafen legen...nacheinheiten sind die besten, das komplette studio leer. ein traum ;-)
     
  9. tko51

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    brust/trizeps

    Schrägbankdrücken KH

    20 x à 17,5

    12 x à 25

    9 x à 27,5

    5 x à 30

    Wieder die brustpresse....*ächz*

    15 x 49

    12 x 54

    7 x 59


    Fliegende KH

    13 x 17,5

    12 x 17,5

    7 x 20

    Dips

    2 sätze, jeweils 12 wiederholungen

    french curls mit Kurzhantel

    14 x 27,5

    12 x 30

    11 x 32,5
     
  10. #9 techniker, 21.05.2009
    techniker

    techniker Hantelträger

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    was sind frenchcurls mit kh?? meinst du frenchpress nur mit kh? :shocked:
     
  11. tko51

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    oh sorry, ja ich meine natürlich french press, hab nur irgendwo french curl gelesen und habs seitdem im kopp.

    warum shocked? ich hoffe du denkst nicht dass ich das mit zwei KH mit jeweils 30 kg mache...nein, ich nehme eine in beide hände...ich mach bei gelegenheit mal ein foto, lege die hände wie eine kranz um die eine seite der gewichtsscheibe. es ist ja meine letzte übung, und da das erst meine zweite briusteinheit nach 5 wochen pause war hab ich noch nicht so viel drauf :-(

    wenn ich die übung mit zwei hanteln gemacht habe habe ich vor dem leistenbruch jeweils 25 kg genommen und 10 wdh geschafft
     
  12. #11 techniker, 21.05.2009
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    Ach, so meinst du das. Ich habe an die Skullcrusher gedacht, eine der Lieblingsübungen von Arnie.
     
  13. tko51

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    naja, also das ist doch das was ich geschrieben hab oder? die mach ich quasi :-)
     
  14. #13 techniker, 22.05.2009
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    Jap, meine aber die einarmigen... ;-) An die zich anderen Varianten hab ich in dem Moment nicht gedacht.
     
  15. tko51

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    heute wars wieder der rücken und bizeps, here we go!

    klimmzüge

    7 wdh
    5 wdh
    5 wdh


    kreuzheben

    20 x 50

    14 x 75

    11 x 75

    10 x 110


    lh rudern

    12 x 40

    12 x 70

    10 x 74

    latzug

    15 x 55

    12 x 62,5

    9 x 67,5


    lh curls

    12 x 25

    10 x 25

    5 x 30

    konzentrationscurls gingen nicht mehr... konnte kaum die wasserflasche heben
    :dampf: seltsam...
     
  16. tko51

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    habe gestern abend die schultereinheit gemacht, allerdings konnte ich nur zuhause mit meinen hanteln trainieren...aber bei den schultern ist das nicht so wild

    KH drücken

    14 x à 17,5

    12 x 17,5

    7 x 20

    Seitheben sitzend

    14 x à 5, 5

    12 x 7,5

    9 x 10

    seitheben, vorgebeugt (viel besser als an der maschine, wie ich gemerkt habe :-) )

    15 x 10

    12 x 12,5

    9 x 15

    frontheben mit LH

    15 x 15

    12 x 20

    8 x 20

    ich habe leider keine multipresse daheim, also werd ich die waden heut an die oberschenkeleinheit anschließen

    so long!
     
  17. tko51

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    also,letzte nacht beine:

    Kniebeugen

    15 x 80

    13 x 100

    12 x 120

    Beinpresse

    17 x 200

    14 x 230

    11 x 260


    Beinbeuger

    15 x 49

    13 x 56

    9 x 66

    beinstrecker

    16 x 49

    12 x 56

    12 x 73

    (direkt im anschluss)

    4 x 86

    Wadenheben multipresse

    15 x 60

    12 x 70

    11 x 75


    wadenpresse


    15 x 140

    15 x 130

    15 x 100

    9 x 140
     
  18. tko51

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    brust/ trizeps, gestern nacht

    Schrägbank KH

    12 x 27,5

    11 x 27,5

    6 x 30

    Brustpresse

    12 x 59

    11 x 64

    7 x 73

    fliegende KH

    14 x 17,5

    9 x 20

    6 x 22,5

    Cable Cross Stehend

    14 x 20

    12 x 25

    6 x 30

    15 x 17,5

    Dips

    7

    6

    6

    Skullcrusher KH

    12 x 30

    11 x 30

    11 x 35
     
  19. tko51

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    komme grad aus leipzig wieder, letzten donnerstag hatte ich ja meine rückeneinheit...also hier die daten

    Klimmzüge
    7 wdh
    6
    5

    kreuzheben

    20 x 50

    12 x 75

    12 x 75

    8 x 110


    LH Rudern

    12 x 40

    10 x 75

    6 x 75

    latzug eng

    12 x 65

    11 x 65

    8 x 70

    LH Curls

    12 x 25

    11 x 27,5

    7 x 30
     
  20. AdMan

    Hi
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  21. tko51

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    Schultern gestern nacht

    KH Drücken

    15 x 17,5

    10 x 20

    7 x 20

    seitheben sitzend

    12 x 7,5

    10 x 7,5

    9 x 10

    seitheben vorgebeugt

    12 x 12,5

    12 x 15

    12 x 17,5

    frontheben LH

    12 x 17,5

    12 x 20

    12 x 22,5


    eine frage...wird bei den gewichtsangaben das gewicht der stange dazugerechnet? würde mich mal interessieren..
     
  22. tko51

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    Beine!

    Kniebeugen

    12 x 80

    12 x 100

    12 x 120

    beinpresse

    14 x 200

    12 x 250

    12 x 280

    beinbeuger

    12 x 66

    12 x 59

    10 x 54

    beinstrecker

    12 x 86

    11 x 73

    12 x 59

    wadenheben multipresse

    15 x 70

    15 x 80

    15 x 85

    wadenpresse

    15 x 140

    15 x 140

    12 x 160
     
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