Mein Masseplan nach 4 Jahren Pause...

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Ching, 17.07.2006.

  1. Ching

    Ching Handtuchhalter

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    Moin :-D ,

    4 Jahre stimmt nicht ganz, ich habe zwischenzeitlich hin und wieder im Studio trainiert (und natürlich Beiträge gezahlt :boese: :biggrin: ). Richtiges Training konnte man es jedenfalls nicht nennen.

    Vor diesen 4 Jahren hab ich 2 1/2 Jahre lang intensiv trainiert und recht beachtliche Erfolge erzielt...86 kg bei 186cm Körpergröße, KF müsste um 10% gelegen haben. Leider kamen dann die Jahre der totalen Motivationslosigkeit hinzu :-( und damit auch 10kg mehr und ein nicht mehr sichtbares Sixpack :angry: :bash:


    Naja egal, jedenfalls möchte ich jetzt wieder richtig loslegen...in den letzten Wochen habe ich mich mit Anfängerplänen wieder an die Belastung gewöhnt - und mich erschrocken, wie groß doch der Kraftverlust ist :mrgreen: - und möchte nun mit diesem Plan durchstarten:

    Montag: Brust/Bizeps
    Dienstag: Beine/Bauch
    Mittwoch: Pause bzw. Cardio
    Donnerstag: Schulter/Nacken
    Freitag: Rücken/Trizeps
    Sa: Pause bzw. Cardio
    So: Pause bzw. Cardio

    zu den Übungen

    Brust
    Bankdrücken Freihantel 4x 8-6 Wdh.
    Fliegende mit KH 4 x 8-6 Wdh.
    Schrägbank 25° 4 x 8-6 Wdh.
    Kabelzug

    Bizeps
    Langhantel stehend 4 x 8-6 Wdh.
    KH 4 x 8-6 Wdh.
    Scott Curls 4 x 8-6 Wdh.

    Beine
    Kniebeugen 4 x 12-10 Wdh.
    Beinpresse 4 x 12-10 Wdh.
    Wadenpresse 4 x 12-10 Wdh.
    "Beinbizeps" 4 x 12-10 Wdh. (der Name der Übung fällt mir grad nicht ein)
    Beinstrecker 4 12-10 Wdh.

    Schulter/Nacken
    Nackendrücken 4 x 8-6 Wdh.
    Nackendrücken KH 4 x 8-6 Wdh.
    vorgebeugtes Seitheben 4 x 8-6 Wdh.
    Seitheben 4 x 8-6 Wdh.

    zum Kinn ziehen 4 x 8-6 Wdh.
    "Schulterheben" (?) 4 x 15 Wdh.

    Rücken

    Lat ziehen 4 x 8-6 Wdh.
    Rudern 4 x 8-6 Wdh.
    enggefasstes Latziehen 4 x 8-6 Wdh.
    einarmige 4x 8-6 Wdh.

    Trizeps
    enggefasstes Bankdrücken 4 x 8-6 Wdh.
    Trizepsdrücken am Turm 4x 8-6 Wdh.
    Trizepsstrecken über Kopf 4x 8-6 Wdh.
    French Press 4x 8-6 Wdh.


    Bauch und unterer Rücken alle 2 Tage.

    Soll also ein Masseplan sein...Was meint ihr? Sind 6-8 Wdh. OK oder lieber mehr/weniger? Verbesserungsvorschläge? Gibt es mittlerweile eigentlich eine klare Linie ob man Brust und Trizeps am gleichen Tag trainieren "darf"? Mein alter Trainer hat dies damals verteufelt...

    Danke für eure Hilfe!!


    grüße
     
  2. AdMan

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  3. #2 Sensation White, 17.07.2006
    Sensation White

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    Also zunächst mal ist der Plan schön gegliedert..Gefällt mir.

    Ich persönlich würde für den Trizeps nur 3 Übungen anwenden, 4 sind meiner Meinung nach zu viel.

    Brust/Trizeps darfst du an einem Tag trainieren, allerdings solltest du darauf achten die Großen Muskelgruppen immer zuerst ran zu nehmen, da du sonst beim BD keine Energie mehr hast..

    Ich schör allerdings auf Brust/Bizpes.

    So 6-10 Wdh. sind optimal für den Masseaufbau.
     
  4. Ching

    Ching Handtuchhalter

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    Ich ja eigentlich auch...aber einer der neuen Trainer im Studio hat mir einen Plan erstellt, der mir irgendwie überhaupt nicht gefällt bzw. ganz anders aufgebaut ist wie meine alten Pläne von "früher" :-)

    Die Übungen an sich sind aber OK?

    grüße
     
  5. #4 Sensation White, 17.07.2006
    Sensation White

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    Also ich würd niemals den Plan eines Trainiers annehmen, denn es gibt sehr viele die sich nicht mit Masseaufbau sondern nur mit Fitness auskennen.

    Die Übungen sind okay, jap :-)

    Also wenn du früher gute Ergebnisse damit erzielt hast, bzw so in der Art dann klappts bestimmt auch in Zukunft.
     
  6. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Kreuzheben würde ich bei Rücken mit reinnehmen und unteren Rücken nicht alle 2 Tage trainieren, der ist zu wichtig als ihn immer platt zu machen.

    Bauch reicht auch 2mal die Woche, grad wenn du auf Masse aus bist.

    Bei Beine würd ich erst alle Übungen wählen die den Quad beanspruchen also: Kniebeuge Beinpresse Beinstrecker und nicht Beinstrecker am Schluss.

    Zu den Wdh: Wie du am besten darauf reagierst. Nach 2,5 Jahren Training kann man sich selber denke ich ganz gut einschätzen. Manche trainieren Masse mit 15 Wdh. andere mit 6.

    Zu Brust/Trizeps: Ich trainiere selber im Moment so und fühle mich ganz wohl damit, am besten durchprobieren oder öfters wechseln. Habe mich für B/T hauptsächlich wegen der Synergieeffekte entschieden, war dann für mich einfacher zu splitten.
     
  7. Aule

    Aule Handtuchhalter

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    najaich könnte gar ned brust und trizeps an einem tag

    weil nach meinen 4 brust übungen zittert mein trizeps und ich kann meine hand nicht ganz austrecken also wär wahnsinn da noch trizeps zu trainiern
     
  8. Ching

    Ching Handtuchhalter

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    OK, danke für die Antworten...

    Hab jetzt schon zwei Trainingstage hinter mir und muss sagen, dass mein alter Plan schon ganz schön scheppert :mrgreen: der Muskelkater ist vorhanden :cool:

    Ich werde dann mal hier berichten wie sich das Ganze entwickelt...


    grüße
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Und Rotatorentraining nicht vergessen.
     
  11. Ching

    Ching Handtuchhalter

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