Mein neuer 4er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von handsome-18, 23.11.2008.

  1. #1 handsome-18, 23.11.2008
    handsome-18

    handsome-18 Newbie

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    Montag

    Rücken:
    Latzug breit 3 Sätze 8-12 wdh.
    Latzug eng 3 Sätze 8-12 wdh.
    Rudern sitz. am K-Zug 3 Sätze 8-12 wdh.
    Ruderzugmaschine 3 Sätze 8-12 wdh.

    Trizeps
    SZ-French Press 3 Sätze 8-12 wdh.
    Pushdowns 3 Sätze 8-12 wdh.
    Kickbacks 3 Sätze 8-12 wdh.

    Dienstag:

    Bauch:
    Crunch 3x 20 wdh
    Diagonal Crunch 3x 20 wdh
    Bauchmaschine 3x 20 wdh

    Ausdauer:
    25-35 Min
    Crosstrainer o.
    Fahrrad

    Mittwoch:

    Brust
    Bankdrücken 3 Sätze 8-12 wdh.
    Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-12 wdh.
    Fliegende 3 Sätze 8-12 wdh.
    Dips 3 Sätze 8-12 wdh.

    Bizeps
    Kabelcurl 3 Sätze 8-12 wdh.
    Scottcurl 3 Sätze 8-12 wdh.
    Hammercurl 3 Sätze 8-12 wdh.

    Donnerstag:

    Bauch:
    Crunch 3x 20 wdh
    Diagonal Crunch 3x 20 wdh
    Bauchmaschine 3x 20 wdh

    Ausdauer:
    25-35 Min
    Crosstrainer o.
    Fahrrad



    Freitag:

    Schulter/Nacken
    Schulterdrücken 3 Sätze 8-12 wdh.
    KH-Seitheben 3 Sätze 8-12 wdh.
    Butterfly Reverse 3 Sätze 8-12 wdh.
    Rudern stehend 3 Sätze 8-12 wdh.
    Schulterheben 3 Sätze 8-12 wdh.

    Samstag:

    Beine+U. Rücken
    Kniebeuge 3 Sätze 8-12 wdh.
    Beinpresse 3 Sätze 8-12 wdh.
    Beinstrecker 3 Sätze 8-12 wdh.
    Beinbeuger 3 Sätze 8-12 wdh.
    Rückenstrecker 3 Sätze 8-12 wdh.

    Waden
    Wadenheben 3 Sätze 8-12 wdh.
    Wadenheben sitz. 3 Sätze 8-12 wdh.

    Sonntag

    Bauch:
    Crunch 3x 20 wdh.
    Diagonal Crunch 3x 20 wdh
    Bauchmaschine 3x 20 wdh

    Ausdauer:
    25-35 Min
    Crosstrainer o.
    Fahrrad

    Vor dem Krafttraing immer 10 min laufen.
    Mein Ziel ist es Muskel aufbauen und Fett verbrennen.
    Ich ernähre mich gesund und Eiweißreich.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 daniel90v, 23.11.2008
    daniel90v

    daniel90v Handtuchhalter

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    Ich würde bei Bicep und Tricep eine Übung raus nehmen und Kreuzheben in dein Rücken Tranning einbauen . Und ich finde dein Schulterplan enthält zu viele Übungen.
     
  4. #3 dudemaster, 23.11.2008
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    "Mein Ziel ist es Muskel aufbauen und Fett verbrennen"

    Wie machst du das denn dann mit der Ernährung? Sowas wie das Peakprinzip oder was hast du dir überlegt?
     
  5. #4 Anonymous, 23.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wo ist denn die Regeneration hin? Hat die sich versteckt? ;)

    Mal ehrlich 4 mal die Woche Krafttraining und 3 mal dazwischen Bauchtraining ist total übertrieben. Mach lieber nen 2er Split 2 mal die Woche (WKM Plan / HST Push/Pull) oder eben nur den 4er Split ohne das ganze Bauchgemetzel.

    BTW: Der Plan ist nicht gut. Du hast kein Kreuzheben drin (gehört zum Rückentag) und deine Beine werden mit dem Rückenstrecker zusammen trainiert ,was absoluter Quatsch ist. Beine bekommen in nem vierer Split mindestens einen Tag. Wenn du nen Rücken/Beinsplit mit reinbaust wäre es noch besser, da es total unnötig ist einen einzelnen Schultertag zu trainieren.
     
  6. #5 handsome-18, 23.11.2008
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    handsome-18 Newbie

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    So in der art Dudemaster. Wenn man sich gesund und eiweißreich ernährt, dann wird man sogut wie keine heisshungerattacken bekommen. Ich lasse die Finger von Cola, Chips, Haribo usw. Ein Haribo beinhaltet ein Würfel zucker und eine flasche Cola beinhaltet zu hälfte ZUCKER also finger weg. Von Fastfood halte ich generel nix und esse sehr sehr selten. Ich esse nach 18 Uhr nichts mehr, weil ab dann schaltet der körper so langsam ab und verbrennt sehr wenig. Jedoch Obst und Gemüse kann man immer essen. Ich kombieniere Krafttraining und Fettabau miteinander. Ernährst du dich gesund nimmst du nicht zu, ernährst du dich eiweißreich und machst kraftraining baust du auf und wenn du noch ausdauertrainig machst verbrennst du auch fett:)

    |Jeden Tag|
    2 Bananen (steigert die glückshormonen)
    1 Apfel
    10 Walnüsse (hat gute Fette)
    2 Kiwis
    Blaubeeren
    Himbeeren
     
  7. #6 handsome-18, 23.11.2008
    handsome-18

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    @MetalFan92.

    Mit Kreuzheben hast du recht, dass füge ich noch mit ein danke. Aber ansonsten sehe ich nix falsches. Wer was ereichen will, muss dafür was tun;) Und warum sollte man Bauch rauslassen? An diesen tagen mache ich ja kein Kraftraining der Körper erholt sich auch so.

    "Beine werden mit dem Rückenstrecker zusammen trainiert ,was absoluter Quatsch ist."

    Mein Rückentag ist voll und es spricht doch nichts dagegen, wenn ich an dem Beintag noch 3 sätze Rückenstrecker mache. Und nebenbei trainerst du mit dem Rückenstrecker auch deine Oberschenkel (hinten).
     
  8. #7 Teddy Bruschi, 23.11.2008
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    "Wer was erreichen will muss eben was tun"

    Der Ansatz ist nicht ganz richtig. Im Bodybuiding ist weniger oftmals mehr, da die Muskeln nicht beim Training sondern in der regenerationsphase, sprich an trainingsfreien Tagen wachsen.

    "Mein Rückentag ist voll und es spricht doch nichts dagegen, wenn ich an dem Beintag noch 3 sätze Rückenstrecker mache. Und nebenbei trainerst du mit dem Rückenstrecker auch deine Oberschenkel (hinten)."

    Dein Rückentag ist auch total überladen.
    Kreuzheben gehört auf jedenfall zum Rückentag.
    Die Beine brauchen einfach einen seperaten Tag, wenn ich nur dran denke die Beine mit dem Rückenstrecker zusammen zu trainieren, würde mir schon schwarz vor Augen werden.


    Edit// : Pack den Bauch zu 2 Trainingstagen, wenn man den Bauch ordentlich trainiert, ist das schon wieder eine Belastung für das ZNS, was auf dauer zum Übertraining führen würde. Wo ist das Problem, den Bauch halt noch zum 1ten und 2ten Trainingstag zu packen ?
     
  9. #8 Anonymous, 23.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das ganze ist natürlich ein totaler Oberkörperprioritäts-Plan, das ist das was dir MetalFan92 wohl verdeutlichen wollte. In dem Sinne stimmt dein Satz, "wer was erreichen will muss was tun", du beschäftigst dich an einem Tag (Freitag) ausschließlich mit leichtem Gemüse, statt dem Unterkörper die gleiche Aufmerksamkeit wie dem Oberkörper zuteilwerden zu lassen, was natürlich anstrengender wäre.

    Nebenbei gesagt: Wenn du vorhast die Sätze bis zum Versagenspunkt durchzuführen und das tatsächlich diszipliniert, d.h. ohne Trainingspause durchziehst, ist der Plan purer Selbstmord.

    Was meinst du mit Rückenstrecker? Den Rückenstrecker trainiert man primär mit allen Kniebeuge und Kreuzhebe Variationen sowie Good-Mornings als Mischung aus beidem.
     
  10. #9 dudemaster, 23.11.2008
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    Das ist ja alles schön und gut allerdings wirst du so keine überragenden Ergebnisse erzielen. Ab 18 Uhr nichts mehr essen (?) und trotzdem nen Kalorienüberschuss errreichen? Schwierig. Insgesamt ist die 18Uhr sache er Nonsense- danach nur Obst und Gemüse? Braucht dein Körper etwa kein Eiweiß mehr danach? Und was ist mit der Energie die er zum Aufbau braucht? Wo bekommt er die her?
    Anonsten nochmal hier zu:
    Aufbau von Muskelmasse: Durch Eiweiß- und Energiereiche Ernährung (kalorienüberschuss)
    Fettabbau: Kaloriendefizit..

    Wenn du beides machen willst solltest du nen gutes System haben..Kenne leider nur das eine: Peakprinzip (welches Andreas Frey auch sehr erfolgreich benutzt glaube ich)

    /edit

    Seit wann trainierste? Dein Plan scheint mir maechtig überladen!!!!
     
  11. #10 handsome-18, 24.11.2008
    handsome-18

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    Ich hab mal meinen trainingsplan, den Experten von Mc Fit geschickt und wurde ausführlich informiert:) Ich weiss jetzt was ich mache, aber ich will es nochmal hier posten. Vielleicht hilft es ja dem einen oder dem anderen der sich noch nicht festgelegt hat was er macht:)

    Deine Trainingstrategie ist schon soweit optimal abgestimmt:
    Ein Waschbrettbauch ist nicht sonderlich durch Muskeln geprägt, sondern vielmehr durch einen geringen Körperfettanteil. Wenn nun ein ewig dauerndes Bauchtraining aus zahllosen Wiederholungen mit verschiedenen Übungen erfolgt, kann das zwar im Bauchmuskelausdauerbereich interessant sein. Doch: willst du Ausdauer oder ein straffes Bauchmuskelkorsett, dass für eine schlanke Taille sorgt? Dein Körper holt sich auch beim ausdauernden, härtesten Bauchtraining das Fett nicht zwangsläufig am Bauch - auch wenn das dort wie Hölle brennt. Sondern er baut dort Fett ab, wo er am einfachsten drauf zurückgreifen kann. Dieses allerdings ist nun mal genetisch festgelegt und kann durch keine Trainingsmaßnahme der Welt beeinflusst werden. Ob das nun am Bauch, an den Beinen, gar im Gesicht oder am Busen ist, bleibt leider seine Entscheidung.

    Hier unser Tipp: Begrenze dich auf eine energieverbrennende Kombination aus allgemeinem Krafttraining und einem sich anschließendem Ausdauertraining. Trainiere die Bauchmuskeln im Rahmen des Krafttrainings kurz und intensiv. Bauchmuskeln reagieren auf harte Einheiten, nicht auf lang andauernde mit überflüssigen Übungen, Sätzen und Wiederholungszahlen!

    Und die Ernährung? Spare Kohlenhydrate ein, so gut es dir möglich ist. Erhöhe den Eiweißanteil. Lege ab und zu mal einen Superprotein 88-Shake ein. Damit kann der Kohlenhydratanteil in der Ernährung niedrig gehalten werden! Einfacher geht es nicht.
    Verbrenne durch diese Trainings- und Ernährungskombination Körperfett. Auch Dein Bauchfett.

    Und noch etwas: Ein großer Irrglaube, mit vielen Bauchübungen bzw. Wiederholungen gezielt im Taillenbereich Körperfett zu verbrennen. Körperfett verbrennt dann, wenn die Energiebilanz stimmt (die Menge der Nahrung) und auch die Qualität der Nahrung (eben kohlenhydratreduziert). Es geht darum, durch mehr Gesamtkörpermuskeln mehr Gesamtenergieverbrauch zu erreichen. Und ein Bauchtraining beansprucht nur die relativ kleine Bauchmuskelpartie! So ist ein kerniges Bein-, Rücken- und Brusttraining aufgrund des wesentlich höheren Gesamtmuskelanteils sehr viel effektiver, da diese Muskeln auch noch deutlich nach dem Training Energie verbrennen (Regenerationsprozess). Und genau das verbrennt letztendlich dann das Bauchfett und sorgt so für eine schlanke Taille.

    Stelle also ein allgemeines Krafttraining für alle Muskelgruppen in den Vordergrund Deiner Bemühungen. Am besten mindestens dreimal wöchentlich. Kurz und intensiv.
    Bezüglich der optimalen Trainingsplanung, empfehlen wir dir die Ausführung eines unserer 3er-Splitprogramme mit Beinbeteiligung.
     
  12. #11 Anonymous, 25.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die wahren Fachleute, allerdings eher für Marketing.
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 dudemaster, 25.11.2008
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    so wirste aber kaum Muskeln aufbauen sondern lediglich Fett verbrennen!
     
  15. Andy82

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    Hast du den Text vor oder nach Umsetzung der hier vorgeschlagenen Änderungen an McFit geschickt?

    Übrigens, füll bitte mal dein Profil aus, dann kann man dich auch besser beraten.
     
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