Mein neuer 4er Split

Montag

Rücken:
Latzug breit 3 Sätze 8-12 wdh.
Latzug eng 3 Sätze 8-12 wdh.
Rudern sitz. am K-Zug 3 Sätze 8-12 wdh.
Ruderzugmaschine 3 Sätze 8-12 wdh.

Trizeps
SZ-French Press 3 Sätze 8-12 wdh.
Pushdowns 3 Sätze 8-12 wdh.
Kickbacks 3 Sätze 8-12 wdh.

Dienstag:

Bauch:
Crunch 3x 20 wdh
Diagonal Crunch 3x 20 wdh
Bauchmaschine 3x 20 wdh

Ausdauer:
25-35 Min
Crosstrainer o.
Fahrrad

Mittwoch:

Brust
Bankdrücken 3 Sätze 8-12 wdh.
Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-12 wdh.
Fliegende 3 Sätze 8-12 wdh.
Dips 3 Sätze 8-12 wdh.

Bizeps
Kabelcurl 3 Sätze 8-12 wdh.
Scottcurl 3 Sätze 8-12 wdh.
Hammercurl 3 Sätze 8-12 wdh.

Donnerstag:

Bauch:
Crunch 3x 20 wdh
Diagonal Crunch 3x 20 wdh
Bauchmaschine 3x 20 wdh

Ausdauer:
25-35 Min
Crosstrainer o.
Fahrrad



Freitag:

Schulter/Nacken
Schulterdrücken 3 Sätze 8-12 wdh.
KH-Seitheben 3 Sätze 8-12 wdh.
Butterfly Reverse 3 Sätze 8-12 wdh.
Rudern stehend 3 Sätze 8-12 wdh.
Schulterheben 3 Sätze 8-12 wdh.

Samstag:

Beine+U. Rücken
Kniebeuge 3 Sätze 8-12 wdh.
Beinpresse 3 Sätze 8-12 wdh.
Beinstrecker 3 Sätze 8-12 wdh.
Beinbeuger 3 Sätze 8-12 wdh.
Rückenstrecker 3 Sätze 8-12 wdh.

Waden
Wadenheben 3 Sätze 8-12 wdh.
Wadenheben sitz. 3 Sätze 8-12 wdh.

Sonntag

Bauch:
Crunch 3x 20 wdh.
Diagonal Crunch 3x 20 wdh
Bauchmaschine 3x 20 wdh

Ausdauer:
25-35 Min
Crosstrainer o.
Fahrrad

Vor dem Krafttraing immer 10 min laufen.
Mein Ziel ist es Muskel aufbauen und Fett verbrennen.
Ich ernähre mich gesund und Eiweißreich.

 

So in der art Dudemaster. Wenn man sich gesund und eiweißreich ernährt, dann wird man sogut wie keine heisshungerattacken bekommen. Ich lasse die Finger von Cola, Chips, Haribo usw. Ein Haribo beinhaltet ein Würfel zucker und eine flasche Cola beinhaltet zu hälfte ZUCKER also finger weg. Von Fastfood halte ich generel nix und esse sehr sehr selten. Ich esse nach 18 Uhr nichts mehr, weil ab dann schaltet der körper so langsam ab und verbrennt sehr wenig. Jedoch Obst und Gemüse kann man immer essen. Ich kombieniere Krafttraining und Fettabau miteinander. Ernährst du dich gesund nimmst du nicht zu, ernährst du dich eiweißreich und machst kraftraining baust du auf und wenn du noch ausdauertrainig machst verbrennst du auch fett

|Jeden Tag|
2 Bananen (steigert die glückshormonen)
1 Apfel
10 Walnüsse (hat gute Fette)
2 Kiwis
Blaubeeren
Himbeeren

 

@MetalFan92.

Mit Kreuzheben hast du recht, dass füge ich noch mit ein danke. Aber ansonsten sehe ich nix falsches. Wer was ereichen will, muss dafür was tun Und warum sollte man Bauch rauslassen? An diesen tagen mache ich ja kein Kraftraining der Körper erholt sich auch so.

"Beine werden mit dem Rückenstrecker zusammen trainiert ,was absoluter Quatsch ist."

Mein Rückentag ist voll und es spricht doch nichts dagegen, wenn ich an dem Beintag noch 3 sätze Rückenstrecker mache. Und nebenbei trainerst du mit dem Rückenstrecker auch deine Oberschenkel (hinten).

 

Ich hab mal meinen trainingsplan, den Experten von Mc Fit geschickt und wurde ausführlich informiert Ich weiss jetzt was ich mache, aber ich will es nochmal hier posten. Vielleicht hilft es ja dem einen oder dem anderen der sich noch nicht festgelegt hat was er macht

Deine Trainingstrategie ist schon soweit optimal abgestimmt:
Ein Waschbrettbauch ist nicht sonderlich durch Muskeln geprägt, sondern vielmehr durch einen geringen Körperfettanteil. Wenn nun ein ewig dauerndes Bauchtraining aus zahllosen Wiederholungen mit verschiedenen Übungen erfolgt, kann das zwar im Bauchmuskelausdauerbereich interessant sein. Doch: willst du Ausdauer oder ein straffes Bauchmuskelkorsett, dass für eine schlanke Taille sorgt? Dein Körper holt sich auch beim ausdauernden, härtesten Bauchtraining das Fett nicht zwangsläufig am Bauch - auch wenn das dort wie Hölle brennt. Sondern er baut dort Fett ab, wo er am einfachsten drauf zurückgreifen kann. Dieses allerdings ist nun mal genetisch festgelegt und kann durch keine Trainingsmaßnahme der Welt beeinflusst werden. Ob das nun am Bauch, an den Beinen, gar im Gesicht oder am Busen ist, bleibt leider seine Entscheidung.

Hier unser Tipp: Begrenze dich auf eine energieverbrennende Kombination aus allgemeinem Krafttraining und einem sich anschließendem Ausdauertraining. Trainiere die Bauchmuskeln im Rahmen des Krafttrainings kurz und intensiv. Bauchmuskeln reagieren auf harte Einheiten, nicht auf lang andauernde mit überflüssigen Übungen, Sätzen und Wiederholungszahlen!

Und die Ernährung? Spare Kohlenhydrate ein, so gut es dir möglich ist. Erhöhe den Eiweißanteil. Lege ab und zu mal einen Superprotein 88-Shake ein. Damit kann der Kohlenhydratanteil in der Ernährung niedrig gehalten werden! Einfacher geht es nicht.
Verbrenne durch diese Trainings- und Ernährungskombination Körperfett. Auch Dein Bauchfett.

Und noch etwas: Ein großer Irrglaube, mit vielen Bauchübungen bzw. Wiederholungen gezielt im Taillenbereich Körperfett zu verbrennen. Körperfett verbrennt dann, wenn die Energiebilanz stimmt (die Menge der Nahrung) und auch die Qualität der Nahrung (eben kohlenhydratreduziert). Es geht darum, durch mehr Gesamtkörpermuskeln mehr Gesamtenergieverbrauch zu erreichen. Und ein Bauchtraining beansprucht nur die relativ kleine Bauchmuskelpartie! So ist ein kerniges Bein-, Rücken- und Brusttraining aufgrund des wesentlich höheren Gesamtmuskelanteils sehr viel effektiver, da diese Muskeln auch noch deutlich nach dem Training Energie verbrennen (Regenerationsprozess). Und genau das verbrennt letztendlich dann das Bauchfett und sorgt so für eine schlanke Taille.

Stelle also ein allgemeines Krafttraining für alle Muskelgruppen in den Vordergrund Deiner Bemühungen. Am besten mindestens dreimal wöchentlich. Kurz und intensiv.
Bezüglich der optimalen Trainingsplanung, empfehlen wir dir die Ausführung eines unserer 3er-Splitprogramme mit Beinbeteiligung.