Mein neuer 4er Splitt

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Yemenoezkurt, 24.12.2008.

  1. #1 Yemenoezkurt, 24.12.2008
    Yemenoezkurt

    Yemenoezkurt Hantelträger

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    Kniebeuge (in kg):
    110
    Kreuzheben (in kg):
    160
    Bankdrücken (in kg):
    120
    Hallo Jungs, ich wollte nach meiner Pause mal einen 4er spiltt probieren, was haltet ihr davon?

    Mo Bizeps/Trizeps

    3 Sätze Dips
    3 Sätze enge Klimmzüge
    3 Sätze French press auf negativbank
    3 Sätze Langhantelcurl
    2 Sätze Trizepsstrecken am hohen Block
    2 Sätze Hammercurl mit Trizepsstange

    Di Beine/Waden

    5 Sätze Kniebeugen
    4 Sätze Beinpresse schräg
    2 Sätze Beinstrecker
    2 Sätze Beinbeuger
    3 Sätze Wadenheben

    Do Brust/Schultern

    4 Sätze Flachbank
    3 Sätze Schrägbank
    3 Sätze Schulterdrücken (KH)
    3 Sätze Arnold Press

    Sa Rücken/Bauch/Nacken

    5 Sätze Kreuzheben
    3 Sätze Klimmzüge
    3 Sätze Rudern vorgebeugt
    3 sätze Bauchpresse
    2 Sätze Beinheben
    3 Sätze Shrugs
     
  2. AdMan

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  3. Might

    Might Hantelbankwärmer

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    Nicht so toll, du machst mehr Sätze für die Arme als fürn Lat und für die Brust...
     
  4. #3 Yemenoezkurt, 24.12.2008
    Yemenoezkurt

    Yemenoezkurt Hantelträger

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    Kreuzheben (in kg):
    160
    Bankdrücken (in kg):
    120
    Habe mit 2 Übungen für Brust sehr gute erfolge gemacht, besser als mit 3
     
  5. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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  6. #5 dudemaster, 24.12.2008
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    Das Arm Volumen würde ich verringern auf max. 6 sätze pro muskelgruppe! reicht wie ich finde locker aus.

    Brust/Schulter

    wenn du mit 2 Übunge gut ausbaust dann lass es so!! würde dir aber dann empfehlen 1-2 Sätze mehr zu machen (mache es übrigens genauso)
    dann Schulterdrücken (3-4 Sätze) und dann wie schon gesagt wurde im w.W. Seitheben und aufrechtes Rudern


    Rücken würde ich so lassen vllt noch n Sätzchen mehr Klimmzüge + Shruggs und Bauch

    mfg
     
  7. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Nein, erst das Seitenheben bzw. Rudern aufrecht, dann Schulterdrücken.

    Das Volumen für die Arme ist auch ok, dafür macht er ja extra einen 4er mit Armtag. Sonst müsste er das nicht machen.
     
  8. #7 Anonymous, 24.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hast du dir irgendwelche Gedanken bei dem Plan gemacht oder einfach nur Übungen zusammengewürfelt, die dir gerade eingefallen sind? Danach sieht es nämlich aus. Wie sieht's denn mit Wiederholungen aus?

    Was ich ziemlich bitter finde ist der Beintag:
    Di Beine/Waden

    5 Sätze Kniebeugen <-- In Ordnung
    4 Sätze Beinpresse schräg <-- geht noch aber
    2 Sätze Beinstrecker <-- die sind überflüssig
    2 Sätze Beinbeuger <-- die gehören zum Kreuzhebetag
    3 Sätze Wadenheben <-- die gehören zum Brust oder Kreuzhebetag

    PS: Mit dem Armtag tust du dir meiner Meinung nach keinen Gefallen. Hab das ja unsinniger Weise auch mal gemacht und meine Erfahrungen waren, dass man sich damit nur nen Muskelkater holt, der einem das Brust und Rückentraining verschlechtern, was zur Folge hat, dass die wichtigsten Übungen für den Oberkörper mit minderer Intensität ausgeführt werden. Die Ausführung leidet darunter und das führt wiederum zu schlechterem Aufbau.
     
  9. #8 Anonymous, 24.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich find's schon lobenswert, dass überhaupt so wenig Isos drin sind, Beinstrecken kann man in so nem Split-Plan schon machen, ist die zwei-sinnvollste Iso. Was überhaupt nicht geht ist der Arm-Tag. Was soll das? Und warum über die Hälfte des Körpers an nur einem Tag von vier?
     
  10. #9 Anonymous, 24.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Dass Beinstrecker noch ne recht gute Iso ist, weiß ich. Denkst du aber nicht, dass das Gewicht nach 5 Sätzen Kniebeugen und 4 Sätzen Beipresse so niedrig ist, dass es kaum mehr nen Reiz gibt?
     
  11. #10 dudemaster, 25.12.2008
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    Wieso denn Seitheben vorher?? Erklären bitte..sehe es naemlich genau andersrum

    Wieso ist denn das Volum der Arme ok?? siehe oben
     
  12. #11 Yemenoezkurt, 27.12.2008
    Yemenoezkurt

    Yemenoezkurt Hantelträger

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    Was haltet ihr von diesem Plan ich wollte eigentlich nur einen 4 er splitt, um meinen Armen einen schock zu geben, normalerweise habe ich auch nur 2 Übungen gemacht

    Mo Bizeps/Trizeps/Bauch

    3 Sätze Dips
    3 Sätze enge Klimmzüge
    3 Sätze French press auf negativbank
    3 Sätze Langhantelcurl
    2 Sätze Trizepsstrecken am hohen Block
    2 Sätze Hammercurl mit Trizepsstange

    jede dritte woche wird der letzte Satz zu einem supersatz gemacht.

    Di Beine

    5 Sätze Kniebeugen
    4 Sätze Beinpresse schräg
    2 Sätze Beinstrecker
    2 Sätze Beinbeuger


    Do Brust/Schultern/Waden

    4 Sätze Flachbank
    3 Sätze Schrägbank
    3 Sätze Schulterdrücken (KH)
    3 Sätze Rudern aufrecht
    3 Sätze Wadenheben

    Sa Rücken/Nacken

    5 Sätze Kreuzheben
    3 Sätze Klimmzüge
    3 Sätze Rudern vorgebeugt
    3 sätze Bauchpresse
    2 Sätze Beinheben
    3 Sätze Shrugs

    Wie sieht die Übung Rudern am Seilzug überhaupt aus reichen 3 Übungen für den Rücken nicht?


    [/url]
     
  13. #12 Dereine, 27.12.2008
    Dereine

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  14. #13 Yemenoezkurt, 27.12.2008
    Yemenoezkurt

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    160
    Bankdrücken (in kg):
    120
    Wachsen bei 100 WDH die Waden überhaupt?

    gut ich nehme dann mal Scottcurl statt Hammercurl
     
  15. #14 Dereine, 27.12.2008
    Dereine

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    Ja die Waden wachsen beim 100er Satz besser. Sie haben haben ein besonders hohen Anteil an roten Muskelfasern und reagieren deshalb auf ausdauerndes Training besser.
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. #15 Anonymous, 27.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    100er Satz Wadenheben heißt NICHT 1x100 Wiederholungen.

    Es ist viel eher gemeint 10x10 Wdh. zu machen mit ganz kurzen Pausen (5 Sekunden) zwischen den Sätzen oder aber auch 5x20. 100 am Stück hätten keinen Sinn, da wäre das Gewicht viel zu niedrig.
     
  18. #16 Yemenoezkurt, 27.12.2008
    Yemenoezkurt

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    120
    ich hatte mich auch gewundert das mit 100 Wdh am Stück wären ein bißchen zuviel des Guten

    ich hatte auch zwar 3 Sätze geschrieben, habe aber Waden immer in höheren Wdh zahlen traniert

    das mit ein 100 er satz hatte mich ein wenig durcheinander gebracht
     
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