Mein neuer 4er

Diskutiere Mein neuer 4er im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Nachdem nur wieder 10 Wochen vorbei sind würde ich meinen Plan ganz gerne umstellen. Hab mir da auch schonmal gedanken gemacht und würde gern das...

  1. Asda

    Asda Handtuchhalter

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    Nachdem nur wieder 10 Wochen vorbei sind würde ich meinen Plan ganz gerne umstellen. Hab mir da auch schonmal gedanken gemacht und würde gern das ihr mal kurz drüber schaut und mir vllt nen paar Tipps gebt ;-)

    Vielen dank schonmal im vorraus :-)


    Montag
    Brust
    3x 10 Bankdrücken mit KH
    3x10 Schrägbankdrücken mit LH
    3x 15 Dips
    Bizeps
    3x10 Curls mit SZ
    3x10 Hammercurls KH

    (3x10Curls mit gedrehtem Griff )
    Dienstag
    Rücken
    3x10 Kreuzheben
    3x10 Klimmzüge mit Untergriff (Neutralem)
    3x10 Rudern im stehen
    Trizeps
    3x10 Frensh Press mit 2 KH
    3x10 Kickbacks

    Mittwoch (Frei)

    Donnerstag
    Beine
    3x10 Kniebeugen
    3x10 Aufsteiger mit KH
    3x15 Kreuzheben mit durch gestreckten Beinen
    Nacken
    3x15 Shrugs
    3x10 Rudern aufrecht
    Freitag
    Schultern
    3x10 Frontheben
    3x10 Schulterdrücken mit 2 KH
    3x10 Seitenheben
    Bauch
    3x10 Beinheben
    3x20 Crunsh
    3x12 Oberkörperdrehen
     
  2. Andy82

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    Sieht eigentlich ganz rund aus. Ich würde nur vorgebeugtes Seitenheben für die hinteren Deltas ergänzen.
     
  3. amano

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    hm, finde den 4er nicht so toll.

    brust/bizeps bzw. rücken trizeps sind schon eine gute kombination, allerdings nicht hintereinander, da zb di bei rücken der bizeps mitbelastet wird, welcher schon am mo trainiert wurde.

    dann beine und nacken zusammen, wäre mir persönlich bei einem 4er zuviel an einem tag.

    wenn schon in der kombi, dann so zb:

    mo: brust/bizeps
    di: beine/waden

    do: schulter/nacken
    fr: rücken/trizeps

    oder:

    mo: brust/schulter
    di: rücken/nacken

    do: beine/waden
    fr: bizeps/trizeps
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    :oops: Tatsächlich übersehen :oops:
     
  5. Asda

    Asda Handtuchhalter

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    Vielen Dank schonmal :-) Werd den Plan dann noch ändern
     
  6. #6 Ninib65, 08.01.2008
    Ninib65

    Ninib65 Hantelbankwärmer

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    gibt es einen grund warum du brust nicht trizeps machst?
    beim bankdrücken wird der trizeps schon beansprucht wie wärs wenn du den an diesem tag einfach auch trainierst?
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ja, den gibt es. Der Bizeps und Trizeps regenerieren schneller als Brust und Rücken. Und so werden diese beiden Muskeln einmal isoliert und einmal synergistisch (Trizeps beim Brust- und Bizeps beim Rückentraining).

    Die Vorbelastung für Bizeps/Trizeps würde ich nur bei einem 2er Split empfehlen um die Einheiten kurz zu halten.
     
  8. Asda

    Asda Handtuchhalter

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    Andy hat schon alles gesagt :-)
     
  9. amano

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    kann ich so nicht bestätigen. ich persönlich habe die besten erfolge erzielt mit der kombi brust/trizeps bzw rücken/bizeps, um so auch den kleinen mg eine längere regenerationspause zu gönnen.

    ist aber sicherlich auch individuell zu sehen.
     
  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Welche Erfolge? Siehst doch immer noch aus wie ein Zahnstocher. :mrgreen:

    Natürlich kommt es auch auf persönliche Veranlagung an. Ich behaupte aber mal, das die Mehrheit mit der von mir genannten Kombi besser fährt.
     
  11. amano

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    ich bin eben ein meister der tarnung :biggrin: :biggrin:
     
  12. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Muß meine Stimme bei der MP-Wahl noch mal überdenken. :mrgreen:
    Aber mach dir nix draus, bei deiner Trainingserfahrung sind auch noch keine Wunder zu erwarten. Brauch halt alles seine Zeit. :kringel:
     
  13. #13 Anonymous, 10.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

     
  14. amano

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    ist individuell zu sehen, natürlich können die zwei trainingseinheiten auch getauscht werden. ich persönlich favorisiere auch eher diese aufteilung:

     
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