Mein neuer 5er Split !

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von PumpDichUp, 29.03.2009.

  1. #1 PumpDichUp, 29.03.2009
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    Also,

    So wird er aussehen:

    Aufwärmen auf dem Stepper mit ca. 10-15 Minuten
    Tag 1: Brust / Bizeps / Waden
    Brust
    Bankdrücken (4x10)
    KH-Bankdrücken (negativ / schräg w.w.) (3x10)
    Überzüge / Dips w.w. (2x20)
    Bizeps
    LH-Curls / Enge Klimmzüge im Untergriff w.w. (3x10)
    KH-Curls stehend (2x15)
    Waden
    Wadenheben stehend (2x20-30)
    Wadenheben sitzend (1x100)

    Tag 2: Quadrizeps / Nacken / Bauch
    Quadrizeps
    Tiefe Kniebeugen (4x10)
    45°-Beinpresse (3x10 / 2x40 w.w.)
    Beinstrecker einbeinig (2x2x15)
    Nacken
    Aurechtes LH-Rudern (2x15.)
    LH-Shruggs vorm Körper (3x10.)
    Bauch
    Langes Bauchprogramm (14 Übungen)

    Cardio

    Tag 3: Latissimus / Trizeps / Waden
    Latissimus
    Breite Klimmzüge / Vorgebeugtes LH-Rudern w.w. (4x10)
    Vorgebeugtes LH-Rudern / Breite Klimmzüge w.w. (3x10)
    Kabelrudern / Latzug zur Brust w.w. (je Hammergriff) (2x15)
    Trizeps
    KH-Engbankdrücken / SZ-French-Press w.w. (3x10)
    Push-Downs / Pull-Downs (immer andere Varianten) (2x15)
    Waden
    Wadenheben sitzend (2x12-15)
    LH-Wadenheben stehend (2x40)

    Tag 4: Brust
    Bankdrücken (4x10)
    KH-Bankdrücken (negativ / schräg w.w.) (3x10)
    Überzüge / Dips w.w. (2x20)
    CARDIO

    Tag 5: Erector+Beinbizeps / Schultern / Bauch
    Erector + Beinbizeps
    Kreuzheben (4x10)
    Bein-Curls zweibeinig (liegend / sitzend w.w.) (3x10)
    Bein-Curls einbeinig (stehend / liegend w.w.) (2x2x15)
    30 Hyperextensions
    Schultern
    Schulterdrücken stehend (KH/LH w.w.) (3x10)
    Seitenheben stehend (Kabel/KH w.w.) (2x15)
    Seitenheben vorgebeugt (KH/Kabel w.w.) (2x15)
    Bauch
    Kurzes Bauchprogramm (8 Übungen)

    w.w. heißt wöchentlich wechseln

    Jede trainierte Muskelgruppe wird nach dem Training gedehnt und es wird sich ausgelaufen.


    Ich versuche überall genug Regenerationzeit zu geben.
    Brust möchte ich diesmal ein bisschen mehr belasten...

    Kritik bitte !
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 techniker, 29.03.2009
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    Paar Anregungen:
    -Warum trainierst du die Brust zweimal in der Woche? (Mehr Belasten ist kein Grund...)
    -Und dann noch mit den gleichen Übungen?
    -Wie sieht die Verteilung auf die Wochentage aus?
    -Du belastest den Bizeps sowohl an Tag 1, als auch an Tag 2 sowie an Tag 3? Meinst du nicht, dass das etwas zuviel ist.
    -Du belastest den Trizeps an Tag 3, trainierst an Tag 4 die Brust(Schultern arbeiten mit und das nicht zu wenig) und an Tag 5 direkt wieder die Schultern? Und dann beginnt es wieder mit Brust...
     
  4. #3 PumpDichUp, 30.03.2009
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    Stimmt macht schon Sinn..

    Aber ich wollte diesmal die Brust besonders belasten, deshalb zweimal in der Woche.

    Tag1 ist Montag
    Tag2 ist Dienstag
    Cardio am Mittwoch
    Tag3 am Donnestag
    Tag4 am Freitag
    Tag5 am Samstag
    Frei am Sonntag

    Eigentlich bin ich davon ausgegangen, dass der Bizeps am Tag 2 ruht weil er da nicht primär zum Einsatz kommt. Auch beim Nacken spür ich mehr die Unterarme als den Bizeps.

    Aber der Trizeps an Tag 3 ist ein Problem..stimmt. Hab ich nicht dran gedacht..
     
  5. #4 techniker, 01.04.2009
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    Bei aufrechtem LH oder SZ - Rudern wird der Bizeps auf jedenfall in seiner Regneration gestört. Ob das jetzt nur zwei Sätze sind, ist eigentlich egal.

    Ich würde den zusätzlichen Brusttag streichen. Erhoffst du dir davon Kraftzuwachs oder einfach mehr Masse? Beides kann man auch mit einem Tag erreichen würde ich sagen.

    Kannst du zwar ausprobieren, aber ich halte es für unnötig und vor allem störend für die Regneration.

    Grüße.
     
  6. #5 PumpDichUp, 01.04.2009
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    Ich habe mir einfach mehr Intensität und dadruch mehr push fürs Brusttraining erhofft.
    Ich hab extrem das Gefühl meine Brust wächst mal gar nicht.
    ALso im Vergleich zu dem restlichen Körper.. Und so langsam muss ich echt mal intensiver daran arbeiten..

    Deshalb dachte ich vllt einen zustlichen Tag reinzu hauen..

    Deine Argujmentation macht auf jeden Fall Sinn. Der Plan ist nicht ganz perfekt ausgearbeitet. Aber ich habe das nicht anders hinbekommen..!?
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 BudBundy, 01.04.2009
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    Gerade bei Brustmuskulatur ist "Viel hilft viel" falsch.
    Der Brustmuskel kann ne Menge Arbeit leisten, bis er erschöpft ist.
    Und er braucht länger zu Regeneration als zum Beispiel Bizeps oder Trizeps.
    Also arbeite in der Trainingseinheit intensiv genug.
    Wenn dein Pectoralis also zu schwach ausgeprägt scheint und sich deine restliche Muskulatur deutlich stärker entwickelt, solltest erstmal die Art des Brusttrainings überdenken und nicht die Häufigkeit.

    BudBundy, jedoch auch mit zwei Brusttagen in der Woche
     
  9. #7 PumpDichUp, 02.04.2009
    PumpDichUp

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    Wie schaut denn dein Plan aus?
     
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