Mein neuer/alter 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Kitzi, 13.02.2009.

  1. Kitzi

    Kitzi Handtuchhalter

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    Hallo

    Trainiere diesen Plan seit Anfang Jänner. Soll ich schon wieder wechseln oder kann ich noch lassen?

    Bitte um Kritik:

    T1:Brust, Triceps, Schulter
    T2:Beine, Bauch
    T3: Rücken, Bizeps, Bauch

    Montag:
    Brust

    Bankdrücken
    Fly's vom Kabelzug
    Brust vom Kabelzug sitzend tiefer Block
    Bankdrücken KH schräg

    Triceps

    Frenchpress mit einer Kurzhantel hinter Kopf
    Frenchpress mit 2 Kurzhanteln

    Schulter

    Rudern stehend Hantelscheibe
    Schulterdrücken
    Seitheben


    Mittwoch:
    Beine
    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beinbeuger

    Bauch
    ca. 4-5 übungen


    Freitag
    Rücken

    Kreuzheben
    Klimmzüge Breit
    Back Extension
    Rudern + LH
    Pulley

    Biceps

    Armcurl am hohen Block
    Armcurl mit gestüztem elbogen (iso)

    Bauch:
    ca. 4 Übungen

    So das war der Plan. Hoffentlich passt er. Bitte um Verbesserungen
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Might

    Might Hantelbankwärmer

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    Für die Brust reichen 3 Übungen, BD, SBD und Cablecrosses.
    Und auf Reihenfolge achten immer die drückübungen bei brust zuerst.

    Schultern vor Trizeps trainieren. Schultern reichen Schulterdrücken und Seitheben und Trizeps würde ich eine andere Übung wählen statt dem hinter dem Kopf dingdsa.


    Beine sehen ganz gut aus, Waden fehlen, Bauch reichen 2-3 Übungen a 2-3 Sätze.

    Rücken:

    Kreuzheben
    Klimmzüge
    LH-Rudern
    Latziehen/Kabelrudern

    Für den Bizeps reichen 4-5 Sätze aus z.b. SZ-Curls und KH-Curls, mach lieber mit freien Hanteln vom Bizepstraining am Kabel und Scottcurls halte ich nix.

    Bauch s.o. obwohl ich eig Bauch nur hier trainieren würde und bei Beinen eventuell weglassen.
     
  4. #3 Trainhard, 14.02.2009
    Trainhard

    Trainhard Handtuchhalter

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    Also ich würde auch nur an einem Tag Bauch trainieren.
    Der brauch genauso wie alle anderen Muskel Regeneration.
     
  5. #4 techniker, 14.02.2009
    techniker

    techniker Hantelträger

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    Würde statt Cablecross eher Fliegende frei auf der Flach/Schrägbank machen.
     
  6. Kitzi

    Kitzi Handtuchhalter

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    Wäre noch über ein paar Tipps dankbar!

    Soll ich diesen plan weiter trainieren oder kann mir jemand einen guten anderen Plan sagen??

    Mache seit Jänner diesen Plan!

    Danke
     
  7. amano

    amano Alter Admin
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    ich würde das volumen etwas begrenzen, gerade für die kleinen mg.

    wie schon gesagt, schulter vor trizeps. beim rücken kann noch eine nackenübung mit rein(zb. shruggs). bei brust dips und überzüge(abwechselnd zu den anderen übungen) mit rein. bauch kann ruhig 2-3mal die woche mittrainiert werden.

    trainniere nach dem plan erst mal noch 2-3 monate. wenn sich dann keine erfolge einstellen kannst du immer noch wechseln.
     
  8. #7 Randale, 19.02.2009
    Randale

    Randale Newbie

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    so will jetzt kein neues thema aufmachen, deswegen schreibe ich das hier rein!

    Und zwar wenn man ein 3er Splitt macht, wie hier in diesem Thread... und am Montag Brust/Schultern/Trizeps trainiert und Mittwoch,Freitag die anderen Muskelngruppen... ist das nicht eine zu lange pause, um dann nach einer Woche wieder am Montag seine Brust etc zu trainieren?

    Mache zur zeit einen GK und da trainiere ich ja fast jeden 2 Tag die selben Muskelngruppen

    Gruß
     
  9. #8 Prinzessin Horst, 19.02.2009
    Prinzessin Horst

    Prinzessin Horst Hantelbankwärmer

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    nee- ich find das is noch ok- Die zu große Pause hatte ich damals bei nem 4er Split - immer ca 10 Tage dazwischen. Jetzt hab ich nen 3er und geh 3-4x die Woche. Funzt recht gut! Ich denk es reicht sogar jeden Muskel 1x pro Woche zu fordern.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Die Pause ist zu groß, wenn das Training nicht intensiv genug ist. Die meisten kommen mit solchen 3er oder 4er Splits sehr gut zurecht, deshalb würde ich dir raten, teste es einfach mal. Wenn dir die Pause zu groß ist, kannst du das System immer noch wechseln und eine andere Trainingsvariante versuchen.
     
  12. #10 Randale, 19.02.2009
    Randale

    Randale Newbie

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    alles klar danke, dann werde ich mal schauen ob ein 3er Split das richtige für mich ist!
     
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