Mein neuer Plan bitte bewerten und verbessern!! Danke

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Tim89, 04.09.2009.

  1. Tim89

    Tim89 Hantelbankwärmer

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    Montag
    Brust + Bizeps + Bauch


    Brust: Flachbank Drücken + Flachbank Flieger oder Schrägbank Kurzhantel Drücken + Brustpresse
    Bizeps: SZ Hantel Curls + Kurzhantelcurls
    Bauch: Situps + Beinheben

    Mittwoch
    Rücken + Trizeps + Nacken


    Rücken: Latziehen zur Brust + Kurzhantel Rudern oder Langhantel Rudern vorgebeugt + Überzüge
    Trizeps: Trizeps Pushdown + Kabelzug
    Nacken: Nackendrücken + Shrugs

    Freitag
    Beine + Waden + Schultern + Bauch


    Beine: Kniebeuge + Beinpresse + Beinstrecken
    Waden: Wadenheben
    Schultern: Schulterpresse + Seitenheben
    Bauch: Situps + Beinheben

    4 Sätze und 8 - 12 Wh
     
  2. AdMan

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  3. Juli

    Juli Foren Held

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    sieht gut aus aber beintag is bissl voll.

    und kreuzheben fehlt
     
  4. Tim89

    Tim89 Hantelbankwärmer

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    Was würdest du denn am Beintag wegnehmen? und für welchen Teil ist das kreuzheben? Beine oder Rücken?

    MfG
     
  5. Juli

    Juli Foren Held

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    würde bauch weglassen ( brauchste eig eh überhaupt nich trainieren. 1. weil die bauchmuskeln meist schon stark ausgeprägt sind. 2. weil die passiv bei fast allen übungen mittrainiert werden. bodybuilder wie ronnyrockel oder so trainieren ihren bauch z.b. garnich, und der hat auch nen hammer sixpack )

    naja und würde beinpresse oder beinstrecker weglassen. eins von beiden.

    und ich mach kreuzheben am rückentag. würde dir das auch empfehlen


    btw könntest auch bauch am brust tag weglassen, und da die schultern mittrainieren. musste aber selber wissen.
     
  6. #5 DeNNiS08, 04.09.2009
    DeNNiS08

    DeNNiS08 Handtuchhalter

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    Kreuzheben ist zwar gut aber ich denke nicht, dass es unbedingt noch rein muss.
    Ich persönlich finde die Brustpresse irgendwie nicht so effektiv und würde sie tauschen, aber sonst sieht okay aus, eventuell noch Nackendrücken gegen aufrechets Rudern tauschen
     
  7. Tim89

    Tim89 Hantelbankwärmer

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    Vielen Dank für eure Hilfe :-) das ist mein erster richtiger Plan den ich mir selbst erstellt habe, sonst habe immer ein bischen was von allem gemacht und viel zu viel trainiert. Das hat bei mir zum Übertraining geführt und meine Werte eig nur verschlechtert.

    Daten:

    09.02.09

    Gewicht: 69,6
    KF:16,5
    VKF:5
    BMI:23
    SM:43%
    RM:1671kal

    01.04.09

    Gewicht:69,6
    KF:13,5
    VKF:5
    BMI:23
    SM:44,8%
    RM:1678kal

    03.09.09

    Gewicht:71,0
    KF:17,6
    VKF:6
    BMI:23,7
    SM:42,5
    RM:1693kal
     
  8. #7 machodijai, 05.09.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    :confused:

    Also wie gesagt, Kreuzheben rein! Normale Variante am Rückentag, gestreckte Variante könnteste noch am Beintag machen. (Beinbizeps)
    Nackendrücken auf jeden Fall raus! Ungesunde / Unnötige Übung...
    Wieso keine Klimmzüge?
     
  9. Tim89

    Tim89 Hantelbankwärmer

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    hmm ka wie gesagt das ist mein erster plan und ich hab da noch nicht so die ahnung von welche übung wirklich gut sind und welche man austauschen kann....

    MfG
     
  10. #9 machodijai, 05.09.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Warum ein 3er - Split?
    Als Anfänger würde ich dir ein 2er - Split / GK empfehlen, der nur auf Grundübungen basiert. Mehr brauchst du nicht...
     
  11. Tim89

    Tim89 Hantelbankwärmer

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    der 3er splitt kam mir am sinnvollsten rüber weil ich dann nicht so viele übung auf 2 tage aufteilen muss..von den sachen was ich alles trainieren will...weil wie ober schon geschriebn war ich total im übertraining und das müsste mir so eig nicht passieren denn: ich trainiere viel mit dem 3er aber hab auch genügend pause
     
  12. #11 machodijai, 05.09.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Naja wie schon gesagt wäre es besser, wenn du dich erst einmal auf die wesentlichen Übungen konzentrierst und die Isos sein lässt.

    (Push / Pull)

    TE1

    Kniebeugen 5 Sätze
    Ausfallschritte / Beinstrecker / Beinpresse 2-3 Sätze
    Bankdrücken 3 Sätze
    Military-Press 3 Sätze

    Waden


    TE2

    Kreuzheben 5 Sätze
    Bein-Curls 2-3 Sätze
    Klimmzüge 3 Sätze (Oder halt clustern, bzw. am Anfang negativ ausführen)
    LH-Rudern vorgebeugt 3 Sätze

    Waden

    Kein Muskelversagen. Mit diesem Plan wird dein ganzer Körper trainiert und du kannst ihn quasi alle 2 Tage ausführen. Von den Wdh. her musst du selber wissen, aber bei Kreuzheben / Kniebeugen würd ich nicht mehr als 5 pro Satz machen...
     
  13. Tim89

    Tim89 Hantelbankwärmer

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    Ok Danke ich werd das alles mal überdenken...

    MfG
     
  14. Tim89

    Tim89 Hantelbankwärmer

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    ich wollte nochmal fragen wie viel Cardio ich in den Plan einbauen kann weil ich noch mein Kf senken möchte hab momentan wieder 17,5%...
     
  15. #14 machodijai, 06.09.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Den KFA senkst du hauptsächlich durch die Ernährung (Kaloriendefizit).
    Zudem verbraucht intensives Krafttraining idR. mehr Kalorien als Cardio, welches du aber problemlos zusätzlich an trainingsfreien Tagen machen kannst.
     
  16. Tim89

    Tim89 Hantelbankwärmer

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    eine frage hätte ich da noch...
    Wie lange sollte so ein Trainingstag dauern??
     
  17. #16 machodijai, 07.09.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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  18. Tim89

    Tim89 Hantelbankwärmer

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    ist das training dann überhaupt ausreichend und intensiv genug für den muskelaufbau wenn ich nur 3 mal die woche gehe??
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. Juli

    Juli Foren Held

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    na klar!
     
  21. Tim89

    Tim89 Hantelbankwärmer

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    hätte da doch noch ne frage....also wie viele durchgänge soll ich machen??

    ich mach bei jeder übung:
    1 Durchgang
    8-12 wiederholung
    4 Sätze

    aber danach fühl ich mich noch nicht richtig ausgepowert wenn ich alles durch hab...würde es auch gehn wenn ich 2 durchgänge mache oder mehr?? oder ist das wieder zuviel??

    MfG
     
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