mein neuer trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Hüsse, 28.04.2008.

  1. Hüsse

    Hüsse Hantelbankwärmer

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    3er Split:

    Brust/Bizeps
    Beine/Schultern
    Rücken/Trizeps


    alle 2 tage Bauch bzw. jeden freitag ausdauertraining (mehrere stunden fussball)
    2tage in der woche völle pause

    ich verwende bei allen übungen grundsätzlich das pyramidensystem außer bei den bauchübungen


    1.Tag

    Brust
    Bankdrücken auf der Flachbank mit LH 3 Sätze
    Schrägbankdrücken mit KH 3 Sätze
    Dips 3 Sätze

    Bizeps
    Armcurls mit gestütztem Ellbogen 3 Sätze + Pumpsätze
    Scott-Curls mit LH 3 Sätze
    Armcurls am tiefen Block 3 Sätze

    2.Tag

    Beine
    Beinpresse 3 Sätze
    Beincurl am Gerät 3 Sätze
    Beinstrecken am Gerät 3 Sätze
    Fersenheben im Sitzen 3 Sätze

    wollte eigentlich Kniebeugen mit einbringen, aber nachdem ich letztes jahr eine verletzung hatte, hab ich Angst vor Kniebeugen. Die belasten denke die Knie zu sehr.(wenn ich richtig liege?)

    Schultern
    Frontheben am tiefen Block 3 Sätze
    Seitenheben am tiefen Block (mit größerer vorderer belastung) 3 Sätze
    Seitenheben am tiefen Block(mit größerer hinterer belastung) 3 Sätze
    Schulterdrücken hinter dem Nacken 3 Sätze
    Rudern aufrecht mit SZ-Stange 3 Sätze

    die ersten 3 übungen hab ich leider nicht bei hantelfix gefunden. Die Schulterübungen ausgenommen Schulterdrücken, mache ich ohne pause hintereinanderweg (d.h. erst frontheben dann die beiden seitenheben dann pause dann der nächste satz)
    das hat mir einer gezeigt, das brennt wie sau und seit dem hab ich größere erfolge erzielen können binnen kürzester zeit.


    3.Tag

    Rücken
    Kreuzheben Dead Lift 3 Sätze
    Oberkörperheben am Gerät / Hyperextension 3 Sätze
    Latzug zum Nacken 3 Sätze
    Rudern am Gerät mit Hammergriff 3 Sätze

    Trizeps
    Armstrecken übern Kopf mit KH im Stehen 3 Sätze
    Frenchpress mit SZ-Stange und Obergriff 3 Sätze
    Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3 Sätze

    Bauch
    Beinheben 2 x 12
    Crunches mit angehobenen Beinen 2x20
    Crunches mit Gerät 2x20
    Beinheben am Gerät 2x12-15
    Crunches auf dem boden, beine aneinandergepresst,Füße am Gesäß 2x20
    Bauchpresse an der Maschine sitzend 2x20
    Bauchpresse an der Maschine liegend 2x20

    Bauch mach ich sehr viel aber nach dem Prinzip von Hantelfix, viele verschiedene Übungen, jedoch nur 2 Sätze.


    zuvor hatte ich auch ein 3er Split jedoch Brust/Trizeps Rücken/Bizeps Beine/Schultern
    wenn ich richtig liege müsste die kleine Änderung in der aufteilung doch schon ein neuen Reiz geben oder nicht?


    So eure Meinung?
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Zuviel Bizeps, zuviel Trizeps, viel zu viel Schultern.

    Kniebeuge würde ich auf jeden Fall mit reinnehmen. Die Knie werden auch nicht mehr belastet, als bei der Beinpresse. Die beiden Übungen Beincurl und Beinstrecker gehen sogar noch mehr auf die Gelenke.
     
  4. Hüsse

    Hüsse Hantelbankwärmer

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    komisch hört sich vielleicht komisch an, aber beim bizeps und bei den schultern hab ich die meisten erfolge gemacht mit der hohen anzahl an sätzen!
    Beincurls belasten die Gelenke mehr als Kniebeugen? hätt ich ja echt nicht gedacht, dann muss ich das noch irgendwie einbringen.
     
  5. Hüsse

    Hüsse Hantelbankwärmer

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  6. amano

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    hauptkritikpunkt.

    die anzahl sätze von schulter im vergleich zu beine ist nicht vertretbar, auch wenn du der meinung bist bei hochvolumigem training kleiner mg die besten erfolge zu erzielen(was ich nach einem guten jahr trainingserfahrung nicht glaube).

    und bei sauber ausgeführten kniebeugen ist die belastung nicht höher als bei der beinpresse.
     
  7. #6 Anonymous, 30.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ach wenn du schon so lieb fragst.

    Zu den Beinen gehören höchstens noch die Waden, alles andere ist Schwachsinn außer du trainierst deine Beine nur halbherzig.

    Ich würde Schrägbankdrücken, Dips, Bankdrücken machen. Und zwar, weil:
    1) Am Schluss sind keine Dips mehr möglich und wenn doch solltest du deine Dips Ausführung überprüfen oder du machst die beiden vorigen Übungen falsch.
    2) Bankdrücken, Dips, Schrägbankdrücken setzt für mich zu viel Fokus auf die unter Brust, für das SBD wirst du keine Kraft haben
    3) Schrägbankdrücken, Dips, Bankdrücken ist ideal, denn du forderst am Anfang die obere Brust mit der meisten Kraft, aber wirst auch die untere durch die gefolgten Dips gut belasten und dann mit BD nochmal alles rausholen.


    Bizeps:
    Du sagtest zwar schon, dass dir das Volumen gefällt, aber Pumpsätze gehören trotzdem immer an den Schluss der Muskelgruppe!

    Theoretisch belastet die Beinpresse die Gelenke mehr, da das Gelenk mehr Gewicht aushalten muss, da du ganz einfach mehr nehmen kannst, wenn du gestützt wirst. Wichtig ist natürlich Kniebaugen gut auszuführen. :arrow: Beinworkout gefällt mir nicht!

    Schultern:
    Frontdrücken
    Schulterdrücken mit KH
    Seitheben
    Seitheben vorgebeugt

    Fürchterlich viel, aber sinnvoller als deine Aufteilung. Grundübungen immer an den Anfang.

    Rücken:

    Kreuzheben Dead Lift
    LH-Rudern vorgebeugt
    Klimmzüge (nicht in den Nacken!)
    Rudern am Gerät mit Hammergriff
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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