Mein neuer Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Egge92, 19.01.2009.

  1. Egge92

    Egge92 Newbie

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    Hi,

    Was haltet ihr von diesem Plan?

    Montag (Bizeps,Trizeps):
    1)Langhantelcurls
    2)Bizepscurls am Kabel
    3)Scott-Curls
    4)Dips
    5) Bankdrücken, enger Griff
    6)Trizepsdrücken am Kabel

    Mitwochs (Schultern, Nacken):
    1) Butterfly Reverse
    2) Schulterpresse
    3) Schulterdrücken mit Langhantel
    4)Seitheben
    5) Frontheben
    6) Nackendrücken
    7) Nackenheben

    Freitag(Rücken, Bauch):
    1) Latzug an der Maschiene
    2) Latzug mit breitem Griff zum Nacken
    3) Latzug mit engem Griff zur Brust
    4) Rudern am Gerät mit neutralem Griff
    5) Rückenstrecker
    6) Crunch mit angehobenen Beinen
    7) Bauchpresse am Gerät
    8) Beinheben mit gestrecken Beinen am Gerät
    9) Bicycle Crunch

    Samstag(Brust):
    1) Butterfly
    2) Bankdrücken auf der Flachbank
    3) Negativbankdrücken
    4) Bankdrücken auf der Schrägbank
    5) Brustpresse

    Sonntag(Beine, Waden)
    1) Abduktion nach innen
    2) Abduktion nach außen
    3) Beinbeuger
    4) Beinstrecker
    5) Beinpresse
    6) Kreuzheben
    7) Kniebeuge
    8) Ausfallschritte(abwechselnd)
    9) Wadenheben stehend
    10) Wadenheben sitzend

    Jede Übung 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
    Allerdings überlege ich im Beinbereich, wo ich deutlich mehr Muskeln habe als im Oberkörperbereich, auf Definition zu gehen und im Oberkörperbereich halt auf Masse, damit mein Körper gleichmäßiger wird.

    Was haltet ihr von dem Plan?

    Gruß

    Egge92
     
  2. AdMan

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  3. delta

    delta Foren Held

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    ungewöhnlich für eine junge frau!
     
  4. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Der Plan ist leider sehr schlecht.

    Schau dich mal im Lexikon nach guten Plänen um.
     
  5. #4 Schueffe, 19.01.2009
    Schueffe

    Schueffe Eisenbieger

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    Also man kann schlecht auf "Definition" und auf "Masse" an einzelnen Stellen des Körpers gehen. Meinst du damit vll eher höhere und niedrigere Wdh-Zahlen?


    Dein Plan ist ansich eine riesen Ansammlung von größtenteils unnötigen Übungen und an manchen Tagen ist das Gesamtvolumen schon fast geisteskrank.

    Also über 30 Sätze voll bei der Sache zu bleiben, würde ich persönlich nicht schaffen...
     
  6. Andy82

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    Füll doch bitte mal dein Profil aus und gib uns mehr Informationen über dich. So könnten wir dich besser beraten.

    Einen 5er-Split mit diesem Volumen halte ich für undurchführbar. Dadurch wirst du sehr schnell ins Übertraining kommen. Generell rate ich eh von mehr als 4 Krafttrainingstagen ab.
     
  7. Egge92

    Egge92 Newbie

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    So Profil ist ausgefüllt...ich bin übrigens keine Frau, sondern männlich....;)
    Ich habe halt durch das Tischtennistraining, bei dem man auch Sprünge und Sprints macht im Beinbereich mehr Muskeln als im Oberkörper und würde dieses Verhältnis gerne ausgleichen, ohne die Beine dabei zu vernachlässigen. Ein Tischtennistrainer sagte mir zudem, dass für einen Tischtennisspieler Kniebeugen und Kreuzheben sehr gut sind.
    Wäre cool, wenn ihr mir einen Trainingsplan erstellen könntet, bzw. mich bei der Erstellung beraten könntet!
     
  8. delta

    delta Foren Held

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    ahso.. dachte schon! der plan ist schon für einen mann heftig, aber eine frau ;-) aber nun sind die zweifel ja aus dem weg geräumt!

    also, wenn du nicht unbedingt stoffen willst, würde ich den 5er plan streichen und mich maximal mit einem 4er zufrieden geben.

    bedenke, muskeln wachen ausschließlich in der regenrationszeit zwischen den trainingseinheiten. bei einem solchen plan, hast du sogut wie keine regenerationszeit!

    Packe deine Übungen in einen 4er Plan und achte darauf, dass Du eine Muskelgruppe nicht an 2 aufeinanderfolgenden Trainingstagen belastest.

    Dein Beintag ist völlig überladen. Beim Rückentag fehlt mir das Kreuzheben, dass definitiv nich in den Beintag gehört.
    Ließ mal ein bisschen zum Thema Trainingsplan hier im Forum, und poste einen überarbeiteten Plan. Dann pflücken wir Dir diesen noch mal auseinander!

    Viele Grüße,

    Delta

    Nagut ganz kurz:

    Tag1:
    Brust:

    Bankdrücken
    Schrägbank Kurzhantel
    Fliegende
    Kabelzug oder Presse

    Tag2:
    Schulterpresse oder stehend Rudern
    Seitenheben Kurzhantel
    Seitenheben Vorgebeugt Kurzhantel
    Nackenheben

    Tag 3
    Kreuzheben
    Latzug zur Brust
    Sitzend Rudern
    T-Bar Rudern

    Tag 4
    Kniebeuge
    Beinstecken
    Beinbeugen
    Wade

    So, das ist ein anhaltspunkt. Ist weitaus nicht perfekt aber du sollst dich bloß dran orientieren. Baue noch Bauchtraining ein.

    Grüße

    Delta
     
  9. #8 Anonymous, 20.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich würde bei den Daten zu nichts anderem als einem GK-Plan raten, ansonsten sind Stagnation und Verletzungen vorprogrammiert.
     
  10. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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  11. delta

    delta Foren Held

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    war doch nur ein anhaltspunkt und bei weitem nicht bedacht! einfach mal runter geschrieben, was definitiv schon mal um 150% besser ist als das was er sich ausgearbeitet hat!

    mit deinen anmerkungen hast du recht!

    und der kabelzug oder die presse dienen nach dem bristprogramm noch mal zum aufpumpen! ist eigentlich ne fun übung und haut die die brust noch mal voller blut!

    ach so, und meiner meinung nach kann man beim beintag auf die presse verzichten, wenn man die kniebeugen mit ordentlich gewicht gemacht hat! es werden hier fast die selben muskelgruppen trainiert!
     
  12. Egge92

    Egge92 Newbie

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    hmm...vll. wäre ein Ganzkörpertrainingsplan, den ich 3-4 mal die Woche mache doch besser? Oder doch besser ein 4er-Splitt...?
    Wie könnte denn so ein Ganzkörperkrafttraining aussehen? Habe leider nicht viel dazu gefunden? Mit meinem Unterkörper bin ich auch schon ganz zufrieden...aber mit meinem Oberkörper halt nicht...da man aber ja gleichmäßig trainieren soll...gibt es möglichkeiten trotz gleichmäßigem Training die sichtbare Ungleichmäßigkeit meines Körpers auszugleichen?
     
  13. #12 Anonymous, 20.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja ein GK-Training wird dir aufgrund der höheren Trainingsfrequenz wesentlich mehr bringen. Bei einem ordentlichen Trainingsplan (s.u.) wird sich eine ausgewogene Entwicklung des Körpers sehr schnell einstellen, wobei es bei deinem Gewicht eh absolut ausgeschlossen ist, dass die Oberschenkel-Muskulatur bereits eine ernsthafte Entwicklung aufweist.

    TE1

    Kniebeugen (4)
    Bein-Curls (4)
    Dips (3)
    LH-Rudern vorgebeugt (3)
    Military-Press (3)
    Wadenheben sitzend (2)

    TE2

    Kreuzheben (4)
    KH Ausfallschritte (4)
    Klimmzüge enger Untergriff (3)
    Bankdrücken (3)
    Aufrecht Rudern (3)
    Wadenheben stehend (2)
     
  14. Egge92

    Egge92 Newbie

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    hmm...und was ist mit Bizeps und Bauch?
    dazu hätte ich dann ja garkeine spezielle Übung...wobei gerade die Arme mein größter Schwachpunkt sind...
     
  15. deus

    deus Hantelträger

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    Du hast die beste Bizepsübung schon drin: Klimmzüge, was besseres für den Bizeps gibt es nicht. Und außerdem wird er bei jeder Pullübung für den OK mittrainiert. Er ist ein kleiner Muskel der kein "spezielles" Training braucht.

    Der Bauch wird durch Kniebeugen und Kreuzheben trainiert.
     
  16. Egge92

    Egge92 Newbie

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    An sich finde ich den Trainingsplan gut. Nur störe ich mich daran garnichts spezielles im Bauch und Bizepsbereich zu machen...Könnte man da nicht noch was einbauen...wie wäre es, wenn ich TE1 noch Bizeps-Curls am Kabel einbaue und in TE2 den geraden Crunch mit angehobenen Beinen?
     
  17. #16 Anonymous, 20.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bizeps: Klimmzüge, LH-Rudern, Aufrecht Rudern, Kreuzheben
    Bauch: Kniebeugen, Kreuzheben, Military-Press, LH-Rudern, Aufrecht Rudern, Ausfallschritte
     
  18. Egge92

    Egge92 Newbie

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    Ok. Dann mache ich den Plan erstmal so!
    Kann ich die Ausfallschritte auch mit einer Langhantel machen?
     
  19. #18 Anonymous, 20.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, aber mit Kurzhanteln haben sie den Vorteil, dass man sie quer durchs Studio machen kann und dass man Unterarme, Nacken und ein bisschen die Schulter mittrainiert.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Egge92

    Egge92 Newbie

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    Ok, dann mache ich sie doch mit Kurzhanteln! Immer abwechseln rechtes und dann linkes Bein vor, oder erst nur das rechte, dann nur das linke?
    Wie viele Wiederholungen bei den Übungen?
     
  22. #20 Anonymous, 20.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich würde die Ausfallschritte nicht auf der Stelle machen, sondern wirklich durchs Studio, da setzt du die Beine natürlich abwechselnd.

    Wdh.-Zahl zwischen 6 und 12 wobei Muskelversagen zu vermeiden ist. Immer nur so viele Wdh. am Stück ausführen wie bei absolut perfekter Ausführung möglich sind.
     
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