Mein neuer Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von monarina, 11.12.2015.

  1. #1 monarina, 11.12.2015
    monarina

    monarina Newbie

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    Hi @all!

    Ich (w, fast 23 Jahre alt) bin neu hier und würde mir gerne Anregungen zu meinem Trainingsplan einholen. Ich mache seit 5 Jahren Fitnesstraining, die ersten 2 Jahre allerdings nur an den Geräten bzw. wirkliches Grundlagentraining. Seit 3 Jahren trainiere ich allerdings sehr regelmäßig, etwa 3-4 Mal die Woche.

    Mein Ziel ist der Muskelaufbau, leider funktioniert das - vorrangig wohl wegen der Ernährung (mehr dazu in einem eigenen Thread im entsprechenden Unterforum) - nicht wirklich. Ich bin 171 cm groß und wiege 52-53 kg. Laut kürzlicher BIA-Messung beträgt mein KFA 20,5%.

    So, lange Rede, kurzer Sinn (ich weiß ja nicht, was für Informationen ihr genau braucht); Hier mein geplanter Plan ab kommender Woche:

    Plan A (Push):
    - Aufwärmen 5 Min. (Crosstrainer)
    - Wahlweise Kniebeugen oder Ausfallschritt 3x8-10 Whd. (hier schon meine erste Frage... weniger Whd.? 4 oder gar 5 Sätze? Aufwärmsatz trotz des vorangehenden Aufwärmens? Vor jeder Übung extra ein Aufwärmsatz?)
    - Beinpresse 45°3x8-10 Whd.
    - Evtl. Waden???
    - Liegestütz (so variiert, dass ich nicht mehr als 12 schaffe) oder Bankdrücken mit KH 3x8-10 Whd.
    - Fliegendes Bankdrücken am Kabelzug oder am Gerät 3x8-10 Whd. (besser frei mit KH?!)
    - Schulterdrücken mit KH 3x8-10 Whd. (noch eine zweite Schulterübung?!)
    - Eine Bauchübung je nach Lust und Laune unterschiedliche Ausführung, 3x bis zum Versagen
    - Hyperextentions 3x submaximal
    - Abwärmen 5 Min. (Fahrrad; nötig?)
    - Trainierte Muskelpartien dehnen (20 Sek.; möchte nicht verkürzen, aber ist es wirklich angebracht nach dem Training? Oder besser einen Tag später - wobei sich dann der Muskel ja in der Regenerationsphase befindet, ob das so gut ist...)

    Plan B (Pull):
    - Aufwärmen wie oben
    - Kreuzheben 3x8-10 Whd. (selbe Fragen wie oben)
    - ??????? Mir fällt bei Gott keine vergleichbare Übung ein, ich trainiere prinzipiell ungern an Geräten... Aber so: Beinbeuger am Gerät 3x8-10 Whd.
    - Klimmzüge am Gerät 3x8-10 Whd. (ich schaffe seit meiner Brust-OP vor einem Jahr nur mehr 3 frei am Stück, deshalb am Gerät)
    - Latzug breit am Gerät oder umgekehrte Liegestütz, frei am TRX-Band 3x8-10 Whd.
    - Äh ja, mehr fällt mir hier dann nicht mehr ein :-/
    - Danach halt wieder Bauch, unterer Rücken + Abwärmen und Dehnen


    Danke im Voraus! :oops:
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Fitterfit, 11.12.2015
    Fitterfit

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    Gehen strukturiert vor.
    Ich würde es so machen.
    Kniebeugen nicht zum aufwärmen, schon eher im Kern mit als Übung haben.
    Liegestütze raus und Bankdrücken fest rein. Liegestütze eher zu aufwärmen.
    Waden brauch man nicht unbedingt wenn man Kniebeuge macht.
    Fliegende lieber als KH, finde ich persönlich besser.
    Hyperexten raus Kreuzheben rein.
    Schulterdrücken mit LH, sicherer und mehr Gewicht ist möglich.
    Cooldown Training finde ich schon wichtig.
    Dehnen ist immer gut, es unterstützt die Regeneration.
    Bin auf der Arbeit genau geht es gerade nicht.

    So gerade etwas Zeit.
    Brust:
    Bankdrücken
    Fliegende mit KH
    Beine:
    Kniebeugen
    Schulter:
    Schulterdrücken mit LH
    Rücken:
    Kreuzheben ( wahlweise high pull )
    Rudern mit LH
    Arme:
    Bizeps Curls mit LH oder SZ
    French Press LH oder SZ

    Wenn du fragen hast warum beantworte ich sie natürlich.
     
  4. #3 monarina, 11.12.2015
    monarina

    monarina Newbie

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    Also nur zum Verständnis: Ich werde beide Pläne machen, sollte ein Splittraining sein.
     
  5. #4 Fitterfit, 12.12.2015
    Fitterfit

    Fitterfit Eisenbieger

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    Und in welchen wechsel oder beide an einem Tag.
     
  6. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    mein vorposter hat ja schon versucht dir das etwas aufzubröseln...es gibt richtwerte an die man sich erst einmal halten sollte..
    wenn du unbedingt einen 2er split machen möchtest dann teil ihn vernünftig ein. zb ok/uk oder push/pull bieten sich hier an...
    deine übungsauswahl ist auch nicht perfekt wie fitterfit schon angemerkt hat...lies dir folgenden text bitte einmal aufmerksam durch und komm dann nochma neu ;)

    Hallo und herzlich willkommen.
    Erst mal im folgenden Text etwas Allgemeines zum Training und zur Ernährung.
    Dann schon mal vorneweg: Wenn die Ernährung passt und das Training und vor allem deine Disziplin stimmt, sollten sich bereits nach wenigen Wochen erste Ergebnisse deutlich zeigen. Zu deiner letzten Frage ein klares JA.

    Lies dir mal folgenden Text durch, zeig mir mal wie du dir deinen Plan vorstellst und dann gehen wir gezielt Fragen an. Gruß f4me

    Hallo und willkommen im Forum,

    vorneweg: Dies soll keine 0815 Antwort für alles werden, sondern einfach die Grundprinzipien des Kraftsports und der Ernährung für Beginner aufzeigen und helfen,
    sich nicht durch falsches Training den Körper zu verbauen.

    Viele Leute haben sich jetzt ein Herz gefasst und wollen etwas für ihren Körper tun oder haben sogar schon begonnen und wollen nur ein paar Tipps haben, um richtig weiter zu machen. Da sich die Fragen in der Regel immer wiederholen, habe ich mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, um diesen Personen auf den richtigen Weg zu helfen.

    Einige wollen den ganzen Körper stärken, wieder andere wollen sich einfach nur fitter fühlen und ganz andere wollen nur ein schnelles Sixpack und einen dicken Bizeps und achten auf nichts anderes (nennt man auch „Discopumper“).

    Wichtig sind zunächst folgende Punkte:

    1. Niemals einseitig trainieren!!! Trainierst du immer nur Brust und Bizeps, wirst du über kurz oder lang zu der gern gesehenen „Affenhaltung“ kommen. Darüber hinaus sind Rückenprobleme und Haltungsschäden vorprogrammiert. Sowohl für das optische Gesamtbild, als auch für deine Gesundheit: Tu es nicht!

    2. Für den Anfang (darunter kann auch das ganze erste Jahr zählen) bietet es sich immer an, einen GK (Ganzkörperplan) zu machen und zwar aus folgenden Gründen:
    - Als Trainingsbeginner hast du meist sehr viele Muskeln, die noch nie solchen Reizen wie denen beim Training ausgesetzt waren. Auch deine Sehnen und Bänder betreten hier völliges Neuland. Trainierst du jetzt direkt zu einseitig, werden einige Muskeln immer stärker und verkürzen sich oder ziehen einfach zu stark an bestimmten Gelenken, da der Gegenspieler diese nicht halten kann. Die Folge ist z.B. ein Buckel durch alleiniges Brust und Bauchtraining, weil die hintere Schultermuskulatur, der Trapez, der Rautenmuskel, der Lat, der Nacken und einfach sämtliche Muskeln am Rücken nicht mit dem starken Zug der Brustmuskeln konkurrieren können.
    - Auch kennst du als Beginner i.d.R. nicht die richtige Ausführung und musst erst ein Gefühl für die Ausführung und die Muskelbelastung entwickeln. Gern genommenes Beispiel hierfür wäre z.B. der Lat. Die Leute machen Latziehen mit viel zu viel Gewicht, fälschen dabei ab wie sau, schwingen sich bis zum Boden und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. (Das ist allerdings auch bei weniger Gewicht bei Beginnern oftmals ein Problem. Da beim Latzug (zb) eine ganze Kette von Muskeln mitspielen und der Lat ein sehr großer und starker Muskel ist, kommt es nicht selten vor, dass man zu Anfang beim Latziehen primär den Bizeps oder Unterarm merkt und nicht den Lat. Das liegt daran, dass diese Muskeln einfach die untrainiertesten und schwächsten in der Muskelkette sind und daher auch als erstes brennen bzw. versagen) Die Lösung heißt: Dranbleiben, mit korrekter Ausführung weiter trainieren! Der Körper gleicht seine Defizite bei ausbalanciertem Training aus. Nach einigen Wochen sind die schwächsten Muskeln plötzlich stärker und du wirst ein Gefühl für den Lat bekommen und diesen richtig spüren. Bis dahin ist eine gleichmäßige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur das a und o.
    - Darüber hinaus sind Beginner meist nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen um einen Muskeln kurz und gezielt zu plätten. Gerne nehme ich hier das Beispiel eines früheren Probanden von mir, der mir erzählte seine Brust wäre unermüdlich und er würde bei jedem Training 25 Sätze für die Brust machen und hätte immer noch Power…Dann schaust du dir an wie „lasch“ er diese Sätze macht und verstehst sofort, warum er so viele Sätze davon machen kann. Das Gespür dafür, wie weit du deinen Muskel belasten kannst und wann tatsächlich ein Muskelversagen erreicht ist, erreicht man i.d.R. erst nach einigen Monaten.
    Ich selbst habe dies bei vielen Trainingsprobanden beobachtet. Erfahrene Athleten sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit ein oder zwei Übungen so dermaßen zu plätten, dass sie kurz vor dem Kollaps sind. Und das ohne 1000 Sätze zu machen! Das schaffen Beginner jedoch meist nicht, daher empfiehlt es sich hier absolut, erst einmal einen Ganzkörperplan mit um die 15 Wdh zu machen. 3 Sätze pro Übung sind hier mehr als ausreichend. Warum 15, das ist doch schon fast Kraftausdauer? Ja und nein, am Anfang werden deine Muskeln sowieso extrem auf die neuen Reize reagieren. Abgesehen davon erhält man bei vielen Wdh durch den Pump besser ein Gefühl für den Muskel. Nach zwei-drei Monaten kannst du auch gerne die Wdh auf z.B. 10-11 herunterschrauben.
    - Hast du dir jetzt einen GK erstellt, musst du auch hier schauen, dass immer die Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler, Beispiel: Bizeps/Trizeps) ausgeglichen trainiert werden. Ein Typischer GK könnte also folgendermaßen aussehen:

    1. Kniebeugen mit Langhantel oder Kurzhantel (LH/KH)
    2. Gestrecktes Kreuzheben (LH/KH) oder Beinbeuger an der Maschine
    (Waden)
    3. Klimmzüge oder Latziehen (falls beide Möglichkeiten ausscheiden gingen noch Überzüge liegend mit KH. In diesem Fall allerdings nach Nr. 4 ausführen.
    4. Rudervariante: LH-Rudern oder KH-Rudern auf der Bank
    5. Bankdrücken/Liegestütze
    6. Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    7. Seitheben (seitliche Deltas)
    8. Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas)
    9. L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!)
    10. Bauch (für die Leute die sich ein schnelles Sixpack wünschen gibt es einen kleinen Trick: Hier erstens auch Rumpfstabilisierungsübungen mit einbauen und zweitens z.B. Situps auf der Römerbank mit Terraband oder Zusatzgewicht machen; und zwar im gleichen Wdh-Bereich wie die anderen Übungen. Die Bauchmuskeln werden dadurch größer (wachsen wie jeder andere Muskel auch) und sind somit auch durch eine dickere Haut/Fettschicht leichter zu erkennen.)
    Eventuell zusätzlich:
    (Bankdips/Dips/Seildrücken)
    (LH-Curls)

    3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
    Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme).

    4. Weniger ist in diesem Sport oft mehr!!! Nur weil du unbedingt schnell dicke Arme haben willst, brauchst du nicht von Anfang an 1000 Sätze für Bizeps und Trizeps zu machen. Im Gegenteil: Eigentlich brauchst du gerade am Anfang kaum Sätze für Bizeps und Trizeps. Diese werden zu Beginn genug durch schwere Zug und Drückübungen mittrainiert und werden allein dadurch schnell wachsen (konnte auch ausnahmslos bei jedem Probanden beobachten). Wenn du unbedingt meinst, deine Arme am Ende noch zusätzlich plätten zu müssen, mach einfach einen Satz Bizepscurls und einen Satz Seildrücken am Ende des Trainings, das reicht!

    5. Trainiere als natural Trainierender nie mehr als 60, maximal 90 Minuten. Alles was darüber hinaus geht, lässt katabol wirkende Stresshormone über den anabolen hinaussteigen und bringt folglich nicht mehr viel und kann in vielen Fällen auch einfach nur die Regenerationszeit unnötig verlängern oder sogar durch Übertraining zum Muskelabbau führen.

    6. Die Muskeln wachsen in der REGENERATION! Jeden Tag trainieren bringt dir nur Nachteile, ganz abgesehen davon, dass du dein ZNS (ZentralesNervenSystem) völlig überforderst und ins Übertraining geraten wirst. Dort angekommen bringt nicht nur dein Training wenig, sondern vor allem grüßen auch Probleme im Alltag.

    7. Stetige Steigerungen sind ein MUSS in diesem Sport. Aber auch hier sollte man als Anfänger nicht übertreiben. Steigere dich erst, wenn du die 15 Wdh sauber und ordentlich schaffst.

    8. Die Ernährung: Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen (google einfach „Kalorienbedarf berechnen“, dann nimmst du dir 6 Seiten raus, berechnest diesen dort anhand deiner Daten und körperlichen Betätigung, anschließend addierst du diese 6 und teilst dann durch 6. So erhälst du einen guten Durchschnittswert, da jede Seite etwas anderes anzeigen wird) und dann passt du deine Ernährung je nach Ziel so an, dass du entweder ein Kalorienplus(Masseaufbau) oder ein Kalorienminus (Masseabbau/Diät) zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben die du Tagsüber so zu dir nimmst, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind.
    Dort gibst du einfach alles ein, was du planst über den Tag zu essen und gleichst es mit deinen Ergebnissen von den 6 Seiten von oben ab. Für Kaloma gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du bei beiden Programmen noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Ein gescheiter Richtwert in der Welt des Bodybuilding und Kraftsport ist das Zweifache des Körpergewichts in g, sprich ein 80kg Athlet nimmt 160g Eiweiß. Das Anderthalbfache reicht jedoch in der Regel auch. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.
    Wenn du jetzt denkst: „Aber ich habe doch immer genug gegessen und ich nehme trotzdem nicht zu, ich bin bestimmt ein Hardgainer“ – Sage ich dir: Schwachsinn! Wenn du nicht gerade eine Schilddrüsenkrankheit hast oder etwas noch Schlimmeres kannst du auch zunehmen. Nehmen wir an du bist 16. Du bist in der Blüte deines Stoffwechsels, du kannst „essen was du willst“ denkst du, da du dir auch mal drei oder vier Pizzen an einem Tag reinhauen kannst, nimmst aber trotzdem nicht zu. Dann führe dir mal vor Augen, dass der Körper nicht (entgegen vieler Klatschdiätzeitschriften) sofort an einem Tag Fett wird, nur weil du mal zu viel gegessen hast. Der Körper gleicht dies über die Tage aus. Isst du eine Woche lang jeden Tag 10000 Kcal wirst du wahrscheinlich zunehmen. Isst du diese an einem Tag und ansonsten normal, gehst vll auch hier mal eine längere Strecke oder machst sonst etwas, gleicht sich der Körper wieder aus. So läuft der Hase. Willst du zunehmen, befolge erst einmal die o.g. Schritte und schau mal ob du tatsächlich so viel isst. Solltest du dies tatsächlich tun kommt hier ein Geheimtipp den ich schon so manchem Probanden gegeben habe, der felsenfest davon überzeugt war ein Hardgainer zu sein: Iss pro Tag ein Kilo Haferflocken zu deinem normalen Essen und siehe da, du wirst aufgehen wie ein Hefekloß!
    Natürlich ist dies nur ein Beispiel. Ich rate hier nicht dazu einfach so falsch weiter zu essen und dazu Haferflocken zu futtern. Allerdings hat es sogar der ein oder andere mal für bare Münze genommen und sich gewundert wie sein Körper sich verändern kann 

    9. Massephase oder Defiphase? Antwort: Am besten erst mal gar keine Phase! Du beginnst mit dem Training. Dein Körper wird zu Anfang so oder so wachsen, da die Muskeln auf die neuen, noch ungewohnten Reize reagiert. Massephasen in denen man i.d.R. ein enormes Kcal-Plus fährt und sich anschließend in der Defiphase wieder in Shape zu bringen bieten sich meist nicht für naturale Hobbyathleten an, schon gar nicht für Anfänger.

    10. Abnehmen oder Zunehmen geht über Ernährung und Training.
    Nachdem dir wie in Punkt 8 beschrieben deinen Kalorienverbrauch errechnet hast, solltest du deine Ernährung daran anpassen. Um hier gleich ein paar Annahmen und Mythen entgegenzuwirken: NEIN! Es ist definitiv nicht möglich nur punktuell an einer Stelle Fett zu verbrennen und an anderen nicht! Wenn du lieber dem 200kg-garantiert-natural-Monsterpumper aus deinem Studio glauben willst mach das, ansonsten erkundige dich bei fachkundigem Personal.

    11. „HILFE! ICH HABE EINEN BAUCH UND BIN ANSONSTEN DÜNN!
    Wie oft bin ich diesen Satz jetzt schon gefragt worden…Ruhig Blut! Ich fasse mal etwas zusammen:
    - du bist 14-25 Jahre alt
    - du bist ein dünner Typ
    - du hast trotzdem einen leichten Bauchansatz im vorderen Bereich
    - und jetzt überlegst du ob du erst eine Diät machen sollst um den Bauch weg zu kriegen oder direkt Muskeln aufbauen sollst?
    Stimmt das soweit? Die Antwort ist immer dieselbe: bei Männern speichern wir unsere Notfall-Energiereserven für schlechte Zeiten evolutionsbedingt am Bauch, speziell im vorderen Bereich. So ist das nun mal. Wenn du sowieso schon dünn bist, solltest du jetzt hungern??? Nein, oder willst du ein Magersuchtmodel bei Germanys Next Hautständer werden? Du bist so dünn weil du kaum Fett geschweige denn Muskeln am Körper hast.
    Diese sind übrigens hauptausschlaggebend dafür, dass du Fett verbrennst bzw. erhöhen deinen Kalorienverbrauch. Stell es dir wie Öfen in einer Fabrik vor. Bau Muskeln auf, der Bauch verschwindet irgendwann von ganz alleine. Das geschieht durch andere Proportionen, das steigende Verbrennungspotential bzw. den gesteigerten Grundumsatz durch die Muskeln und eine angepasste Ernährung. Also iss sauber, trainiere hart und stärke verdammt nochmal deinen Körper!

    12. Shakes oder nicht Shakes?
    Wie bereits erwähnt brauchst du nicht zwingend irgendwelche Eiweißbomben…frag mal einen Ökotrophologen wie er das im Bezug auf den Muskelaufbau sieht. Viele denken sie brauchen es, weil die Supps-Werbeindustrie ihnen das suggeriert. Die Werbung funktioniert gut, es gibt genug Idioten die sich den größten Schrott andrehen lassen…Leute wacht auf! Man kann jede Aminosäure einzeln verkaufen und fast jede ist irgendwie auch am Muskelaufbau beteiligt. Aber muss ich die und die dann bis zum geht nicht mehr suppen? NEIN! Nichts desto trotz kann man dennoch aufgrund der Bequemlichkeit und schnellen Verfügbarkeit einen Whey Shake mit Traubensaft oder Traubenzucker zu sich nehmen. Das kann man übrigens auch bei verschiedenen Lowcarb-Ernährungssystemen. Siehe dazu z.B. Carb Backloading!
     
  7. #6 Fitterfit, 14.12.2015
    Fitterfit

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    Habe versucht das Konzept zu verstehen. Ist gar nicht so leicht wenn jemand keine klare linie hat.
     
  8. f4me

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    Jop richtig. Das ist genau der casus knacktus! ;)
     
  9. #8 Fitterfit, 14.12.2015
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    Ohne der Erstellerin etwas zu wollen, aber das klingt nicht gerade nach einen durch dachten Konzept. Bin mal auf die Ernährung gespannt sollte ja bald folgen so wie Sie es geschrieben hatte.
    In Foren kann man ja helfen aber Götter sind wir hier nicht und schon gar nicht können wir ein komplettes Konzept für jemanden entwickeln den wir nicht mal kennen.
    Gut wir können es machen wie in so manche anderen Foren und einfach irgendeinen Plan schreiben vom irgendeiner Seite und den dann so ausschmücken als wäre dieser das absolute. Ist aber nicht mein Ding und deswegen liege ich auch in klinsch mit so manchen Moderator von anderen Foren :rock: .
     
  10. #9 monarina, 14.12.2015
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    Öhm, na deswegen bin ich doch hier - um mir eine Meinung über meinen Trainingsplan einzuholen? "Ist nicht sehr durchdacht" - Ja was denn genau und wie könnte ich es besser machen?

    Ja, es sollte ein Split sein den ich im Wechsel trainiere ;-) OK / UK mache ich definitiv NICHT mehr. Habe ich jetzt seit geraumer Zeit hinter mir und wollte nun wieder zusammenlegen, da ich nach den Kniebeugen, Beinpresse und Ausfallschritt einfach keine Kraft mehr für's Kreuzheben hatte (was ich übrigens als Beinübung für den hinteren Oberschenkel sehe und nicht als Oberkörperübung, wenn auch der untere Rücken stark mitbeansprucht wird...).

    Anfänger bin ich dann wohl keine mehr, weswegen mir der vorgefertigte Text auch nicht wirklich viel bringt - den habe ich mir bereits VOR meiner Registrierung hier aufmerksam durchgelesen :-) Meine Frage bezieht sich auf die Übungen selbst, den Umfang und die Intensität - Wie viele Sätze, Wiederholungen? Da gibt es ja etliche Meinungen im WWW und ich hätte mir hier mal gerne die Mehrheit angehört und wieso weshalb...
     
  11. amano

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    im grundsatz ist der von dir angegebene trainingsplan(2ersplit push/pull) schon ok. der fokus bei der übungsauswahl sollte allerdings auf freie komplexe liegen. isolationstraining wie fliegende oder wadenheben sind mm. nach vernachlässigbar, ebenso wie liegestütz.

    beispiel(je 3-4 sätze a 8-12wh):

    beine/brust/schulter(push)

    kniebeuge
    beinbeuger(oder 2 sätze kniebeuge mehr)
    bankdrücken flach
    schulterdrücken/military press

    rücken/nacken(pull)

    kreuzheben
    klimmzug
    rudern vorgebeugt
    rudern stehend


    die übungen können in ausführung je te variiert werden, evtl. zusätzliches bauchtraining nach der einheit möglich. erwärmung vor dem workout mit cardio ist nicht zwingend notwendig, aber empfehlenswert.

    mfg
     
  12. #11 Fitterfit, 14.12.2015
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    Amano trifft die Sache ganz gut.
    Kreuzheben ist keine Beinübung, wenn die Beine schlapp machen dann machst du irgendetwas falsch bei der Übung. Ich gehe davon aus das du zu stark aus der Hocke ziehst.

    Ich würde lieber Schulterdrücken nehmen. Weil bei Millitary Press neugen viele dazu einen Push Jerk zumachen, was nicht der sind der Übung ist.
     
  13. #12 monarina, 14.12.2015
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    Hier ist mal mein Thread zu meiner Ernährung: topic24434.html

    Dankeschön @amano, das hilft mir sehr weiter!

    @Fitterfit, ne - ich spür's schon mehr im unteren Rücken, in den Beinen kaum - nur am nächsten Tag am Muskelkater :roll: Und hat sich so aus dem Lehrbuch für mich ergeben, aber es macht schon Sinn, was du sagst. Gibt es hier irgendwo eine Übersicht, wo alle Übungen aufgelistet sind / erklärt sind? Ich kenne zwar viele Übungen, tue mir aber bei den Namen doch zum Teil schwer :biggrin:

    1. So, also wenn ich Kniebeugen, Kreuzheben etc. mache, brauche ich die isolierten Hyperextentions gar nicht, oder?
    2. Soll ich hier vor jeder einzelnen Übung einen Aufwärmsatz machen? Ich habe gerade letztens ein Video gesehen, in dem von 3 Aufwärmsätzen die Rede ist (progressiv gesteigert bis zum Gewicht der Arbeitssätze) :confused: Bisher wärme ich mich wie oben erwähnt 5 min. mit Cardio auf und dann mache ich einen Aufwärmsatz je Muskelgruppe.
     
  14. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. #14 Fitterfit, 14.12.2015
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    schau mal hier: http://fitness-xl.de/bodybuilding-kraftsport-uebungen/

    das ist die homepage von unserem meister hantelfix. da sind die wichtigsten übungen in bewegten bildern ausführlich erklärt.

    grüsse
     
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