Mein Plan, meine Ziele - Eure Tips :)

Erstmal hallo zusammen,

ich hab mich vorgestern hier im Forum angemeldet und mir inzwischen schon den einen oder anderen Thread durchgelesen. Ich möchte mich jetzt schonmal für die vielen Informationen bedanken, die ich mir hier im Forum aneignen konnte.
Infos zu meiner Person könnt ihr ja sicher aus meinem Profil entnehmen. Mir geht es nun um folgendes: ich hab vor 3 Wochen wieder angefangen regelmässig in Studion zu gehn, nachdem ich so ca 2 Jahre lang nur sehr sporadisch trainieren war. Vor 4 Jahren ca hab ich mich angemeldet und auch knapp 2 Jahre lang ordentlich trainiert, dann is leider aber mein Trainingspartner umgezogen und in der Uni gings auch ordentlich zur Sache, also hab ich den Sport in den Hintergrund gestellt.
Nun wollte ich wieder richtig durchstarten. Der Trainer in meinem Studio (McFit) hat mir zum Wiedereinstieg zu einem 2er Split geraten. Da ich früher immer nur stur nach dem gleichen 3er Split trainiert habe hört sich das ganz interessant an, zumindest mal was anderes ausprobieren.
Zusätzlich zum Gewichte bewegen hab ich auch wieder mit Laufen angefangen.
Zunächst besteht mein Ziel darin erstmal wieder etwas Fett loszuwerden. Vom Trainingsplan her sieht das ganze momentan so aus:

Trainingstag A:

1.Brust:
-Bankdrücken, 3 Sätze, 8-12Wdh.
-Kabelziehn über Kreuz, 3 Sätze, 8-12Wdh.
-Fliegende, 3 Sätze, 8-12Wdh.
2.Schultern:
-Schulterdrücken, 3 Sätze, 8-12Wdh.
-Seitheben, 3 Sätze, 8-12Wdh.
3.Trizeps:
-SZ French Press, 3 Sätze, 8-12Wdh.
-Pushdowns, 3 Sätze, 8-12Wdh.
4.Bauch:
-Crunch, 3 Sätze, max. Wdh.
-Seitheben, 3 Sätze, max. Wdh.

Trainingstag B:

1.Beine:
-Beinpresse, 3 Sätze, 8-12Wdh.
-Kniebeuge am Gerät, 3 Sätze, 8-12Wdh.
-Beinbeuger, 3 Sätze, 8-12Wdh.
-Wadenheben, 3 Sätze, 8-12Wdh.
2.Rücken:
-Latzug eng zur Brust, 3 Sätze, 8-12Wdh.
-Ruderzug sitzend, 3 Sätze, 8-12Wdh.
-Butterfly Reverse, 3 Sätze, 8-12Wdh.
-Rückenstrecker, 3 Sätze, 15-20Wdh.
3.Bizeps:
-Bizepscurl mit SZ Stange, 3 Sätze, 8-12Wdh.
-Konzentrationscurl, 3 Sätze, 8-12Wdh.

Wochenüberblick:

Mo: Training A, im Anschluss 30 min lockeres Cardio
Di: 45min Joggen direkt nach dem Aufstehn
Mi: Training B, im Anschluss 30 min lockeres Cardio
Do: 45min Joggen direkt nach dem Aufstehn
Fr: Training A, im Anschluss 30 min lockeres Cardio
Sa: 45min Joggen direkt nach dem Aufstehn
So: Ruhetag
Mo: Training B, im Anschluss 30 min lockeres Cardio
Di: 45min Joggen direkt nach dem Aufstehn
Mi: Training A, im Anschluss 30 min lockeres Cardio
Do: 45min Joggen direkt nach dem Aufstehn
Fr: Training B, im Anschluss 30 min lockeres Cardio
Sa: 45min Joggen direkt nach dem Aufstehn
So: Ruhetag

Zur Ernährung:
Mein erstes Ziel ist wie schon erwähnt mein "Rettungsring" loszuwerden. Von Daher habe ich mich nach der Forumrecherche dazu entschieden meine Kohlenhydrate im Essen zu verringern und den Eiweißanteil zu erhöhen. Ich habe folgende Überlegung dazu angestellt: mein Grundumsatz liegt so ca. bei 2750Kcal, darin ist meine Studententätigkeit und der Sport enthalten. Ich habe mir als Ziel ein Defizit von ca 1000 Kcal gesetzt. Dabei habe ich mir die Verteilung Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate folgendermaßen vorgestellt:
200g Eiweiß
150g Kohlenhydrate
40g Fett

Den Trainingsplan wollte ich jetzt erstmal so ca 3 Monate so lassen und dann weiterschauen. Die Ernährung (Diät) wollte ich so ca. 6-8 Wochen oder solange bis mir das Ergebnis gefällt.
Jetzt wollte ich natürlich eure Meinungen dazu hören.
Welche Verbesserungsvorschläge habt ihr?
Sind meine Ziele (vor allem was die Ernährung betrifft) vielleicht zu hoch gesteckt?
Ist das Verhältnis Kohlenhydrate-Fett so in Ordnung?

Dann danke ich schonmal allen fürs lesen und eure (hoffentlich) folgenden Tips.

Sebastian

 

Mehr oder weniger hat den der Trainer erstellt. Die haben da so Terminals rumstehn an denen man sich vorgefertigte ausdrucken kann.

-Warum soll ich den 2er Split nur 2x pro Woche trainieren? Ich dachte die Muskeln benötigen ca 72h um sich zu regenerieren.
-3er Split hab ich halt früher schon immer gemacht und mit dem 2er hab ich mich auch wieder bisschen besser motivieren können

-Wiederholungen erhöhen hab ich mir auch schon überlegt. Das werde ich dann wohl auch tun (den unglaublichen Muskelkater hatte ich schon :D)

-Naja, ich laufe ja auch nur 3x pro Woche. Die 30 mins nachm Training geh ich aufn Crosstrainer. Ich dachte Nach dem Krafttraining ist Ausdauertraining besonders zum Fettabbau geeignet, da die Zuckerreserven bereits aufgebraucht sind

-Defizit auf 500 Kcal hört sich vernünftig an. In wie fern muss ich das Refeed verstehen. Rechne ich den Überschuss von 500Kcal auf den normalen Grundumsatz -> 2750+500 oder auf den bereits reduzierten 2250+500? Und was erreiche ich mit dem Refeed?

-Carbs vermeiden wann immer es geht -> wird gemacht!

Zu den Übungen:
-Kniebeugen wollte ich nur Anfangs am Gerät machen später dann frei
-Klimmzüge: soll ich dafür Latzug eng weglassen?
-Kreuzheben für den unteren Rücken: enspricht das nicht von der Belastung her der Übung die ich zur Zeit machen? Und ist Kreuheben nicht
zu komplex um damit direkt anzufangen?
http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... en_ruecken
-Vorgebeugtes LH Rudern: sollte ich direkt frei anfangen oder zunächst am Gerät?
-Dips: Mit den Dips belaste ich doch noch zusätzlich den Trizeps. Wird das dann nicht etwas zu viel?

 

Das mit dem Ganzkörperzirkel hört sich auch nicht schlecht an. Im Hinsicht auf meine Gesundheit wird es wohl das beste sein damit anzufangen. Tut mir leid, dass ihr mich jetzt schon so sehr im Hinblick auf ein Split Training beraten habt.
Ich hab jetzt auch mal hier im Forum gesucht, aber leider keinen gefunden. Kann mir einer nen Link geben, damit ich mir das mal anschauen kann?
Ich hab das ganz zu Anfang zwar auch mal gemacht, aber kann mich kaum noch dran erinnern wie da das Training ablief.

 

Ich denke, dass Beispiel 2 mir zusagt.

Beispiel 2:

10 Klimmzüge
Je 10 WH Trizepsdrücken oder Trizepszeieh am Hohen Block oder Frenshpress
10 WH Wadenheben stehend mit Langhantel
10 WH LH- oder KH-Überzüge oder Fliegende oder Butterflys
10 WH Bizepscurls - LH-Curls oder Hammercurls
20 WH Crunshes
10 WH Bankdrücken
10 WH Bizepscurls im Ristgriff (reverse Curls)
10 WH Kniebeugen
10 Wh aufrechtes Rudern
10 WH Beincurl


Anstatt 10 Wdh. dann halt so 20-25 und 3 Runden.Dann werde ich den mal so 8-12 Wochen machen und danach mich wieder an euch wenden. Danke auf jeden Fall für die Tips.