Mein Plan, meine Ziele - Eure Tips :)

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von n00b08, 11.05.2008.

  1. n00b08

    n00b08 Hantelbankwärmer

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    Erstmal hallo zusammen,

    ich hab mich vorgestern hier im Forum angemeldet und mir inzwischen schon den einen oder anderen Thread durchgelesen. Ich möchte mich jetzt schonmal für die vielen Informationen bedanken, die ich mir hier im Forum aneignen konnte.
    Infos zu meiner Person könnt ihr ja sicher aus meinem Profil entnehmen. Mir geht es nun um folgendes: ich hab vor 3 Wochen wieder angefangen regelmässig in Studion zu gehn, nachdem ich so ca 2 Jahre lang nur sehr sporadisch trainieren war. Vor 4 Jahren ca hab ich mich angemeldet und auch knapp 2 Jahre lang ordentlich trainiert, dann is leider aber mein Trainingspartner umgezogen und in der Uni gings auch ordentlich zur Sache, also hab ich den Sport in den Hintergrund gestellt.
    Nun wollte ich wieder richtig durchstarten. Der Trainer in meinem Studio (McFit) hat mir zum Wiedereinstieg zu einem 2er Split geraten. Da ich früher immer nur stur nach dem gleichen 3er Split trainiert habe hört sich das ganz interessant an, zumindest mal was anderes ausprobieren.
    Zusätzlich zum Gewichte bewegen hab ich auch wieder mit Laufen angefangen.
    Zunächst besteht mein Ziel darin erstmal wieder etwas Fett loszuwerden. Vom Trainingsplan her sieht das ganze momentan so aus:

    Trainingstag A:

    1.Brust:
    -Bankdrücken, 3 Sätze, 8-12Wdh.
    -Kabelziehn über Kreuz, 3 Sätze, 8-12Wdh.
    -Fliegende, 3 Sätze, 8-12Wdh.
    2.Schultern:
    -Schulterdrücken, 3 Sätze, 8-12Wdh.
    -Seitheben, 3 Sätze, 8-12Wdh.
    3.Trizeps:
    -SZ French Press, 3 Sätze, 8-12Wdh.
    -Pushdowns, 3 Sätze, 8-12Wdh.
    4.Bauch:
    -Crunch, 3 Sätze, max. Wdh.
    -Seitheben, 3 Sätze, max. Wdh.

    Trainingstag B:

    1.Beine:
    -Beinpresse, 3 Sätze, 8-12Wdh.
    -Kniebeuge am Gerät, 3 Sätze, 8-12Wdh.
    -Beinbeuger, 3 Sätze, 8-12Wdh.
    -Wadenheben, 3 Sätze, 8-12Wdh.
    2.Rücken:
    -Latzug eng zur Brust, 3 Sätze, 8-12Wdh.
    -Ruderzug sitzend, 3 Sätze, 8-12Wdh.
    -Butterfly Reverse, 3 Sätze, 8-12Wdh.
    -Rückenstrecker, 3 Sätze, 15-20Wdh.
    3.Bizeps:
    -Bizepscurl mit SZ Stange, 3 Sätze, 8-12Wdh.
    -Konzentrationscurl, 3 Sätze, 8-12Wdh.

    Wochenüberblick:

    Mo: Training A, im Anschluss 30 min lockeres Cardio
    Di: 45min Joggen direkt nach dem Aufstehn
    Mi: Training B, im Anschluss 30 min lockeres Cardio
    Do: 45min Joggen direkt nach dem Aufstehn
    Fr: Training A, im Anschluss 30 min lockeres Cardio
    Sa: 45min Joggen direkt nach dem Aufstehn
    So: Ruhetag
    Mo: Training B, im Anschluss 30 min lockeres Cardio
    Di: 45min Joggen direkt nach dem Aufstehn
    Mi: Training A, im Anschluss 30 min lockeres Cardio
    Do: 45min Joggen direkt nach dem Aufstehn
    Fr: Training B, im Anschluss 30 min lockeres Cardio
    Sa: 45min Joggen direkt nach dem Aufstehn
    So: Ruhetag

    Zur Ernährung:
    Mein erstes Ziel ist wie schon erwähnt mein "Rettungsring" loszuwerden. Von Daher habe ich mich nach der Forumrecherche dazu entschieden meine Kohlenhydrate im Essen zu verringern und den Eiweißanteil zu erhöhen. Ich habe folgende Überlegung dazu angestellt: mein Grundumsatz liegt so ca. bei 2750Kcal, darin ist meine Studententätigkeit und der Sport enthalten. Ich habe mir als Ziel ein Defizit von ca 1000 Kcal gesetzt. Dabei habe ich mir die Verteilung Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate folgendermaßen vorgestellt:
    200g Eiweiß
    150g Kohlenhydrate
    40g Fett

    Den Trainingsplan wollte ich jetzt erstmal so ca 3 Monate so lassen und dann weiterschauen. Die Ernährung (Diät) wollte ich so ca. 6-8 Wochen oder solange bis mir das Ergebnis gefällt.
    Jetzt wollte ich natürlich eure Meinungen dazu hören.
    Welche Verbesserungsvorschläge habt ihr?
    Sind meine Ziele (vor allem was die Ernährung betrifft) vielleicht zu hoch gesteckt?
    Ist das Verhältnis Kohlenhydrate-Fett so in Ordnung?

    Dann danke ich schonmal allen fürs lesen und eure (hoffentlich) folgenden Tips.

    Sebastian
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Ayersrock07, 11.05.2008
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

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    Ist der Trainingsplan von nem Studiotrainer erstellt? Kann ich mir fast nicht vorstellen, dazu sind zu wenige Fehler drin :mrgreen:

    Ein paar generelle Tips kann ich dir aber geben:

    -Einen 2er Split trainiert man nur 2 mal die Woche
    -Mach lieber einen 3er Split oder wenn du Zeit hast einen 4er Split
    hier ist ein guter: http://www.muskelpower-forum.de/ftopic9728.html

    -Die Wiederholungen solltest du in den ersten 2 Monaten lieber auf 12-15 ansetzen und nicht zum Muskelversagen trainieren, sonst wirst du einen unglaublichen Muskelkater einfangen.

    -Du läufst zu viel! Geh 3 mal die Woche in der Früh ~50 Minuten laufen, das reicht LOCKER!

    -Ein Defizit von 1000kcal ist zu viel. Mach ~500 und außerdem zB Mittwoch und Sonntag einen Refeed. Also einen Tag an dem du (kontrolliert!!!) einen Überschuss von 500 Kalorien fährst. Sonst fährt dein Stoffwechsel runter und die Diät ist zum Scheitern verurteilt.

    -Mehr Fett, weniger Carbs. Am besten eine low-carb Diät, als Carbs vermeiden wann immer es geht, dafür viel Fett (aber gesunde Fette wie in Lachs etc., also nicht einfach mal alles in die Friteuse).

    Falls du deinen 2er Split behalten willst: Du kannst Kalenderunabhängig trainieren A B A B, aber maximal 3 Einheiten pro Kalenderwoche, wobei hier wieder ein 3er Split vorzuziehen wäre.

    -Kniebeugen immer frei wenn möglich!
    -Klimmzüge fehlen, wichtige Grundübung
    -Kreuzheben für den unteren Rücken ist esentiell
    -Vorgebeugtes LH-Rudern anstelle von reverse Butterfly (raus mit der Übung)
    -Dips fehlen bei der Brust, hau dafür die Isolationsübung raus (Flies)

    So könntest du den Plan machen, aber so richtig effizient ist es nicht, da du zu viele Muskelgruppen an einem Tag hart trainierst.

    mfg, hoffe ich konnte ein bisschen helfen
     
  4. n00b08

    n00b08 Hantelbankwärmer

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    Mehr oder weniger hat den der Trainer erstellt. Die haben da so Terminals rumstehn an denen man sich vorgefertigte ausdrucken kann.

    -Warum soll ich den 2er Split nur 2x pro Woche trainieren? Ich dachte die Muskeln benötigen ca 72h um sich zu regenerieren.
    -3er Split hab ich halt früher schon immer gemacht und mit dem 2er hab ich mich auch wieder bisschen besser motivieren können

    -Wiederholungen erhöhen hab ich mir auch schon überlegt. Das werde ich dann wohl auch tun (den unglaublichen Muskelkater hatte ich schon :D)

    -Naja, ich laufe ja auch nur 3x pro Woche. Die 30 mins nachm Training geh ich aufn Crosstrainer. Ich dachte Nach dem Krafttraining ist Ausdauertraining besonders zum Fettabbau geeignet, da die Zuckerreserven bereits aufgebraucht sind

    -Defizit auf 500 Kcal hört sich vernünftig an. In wie fern muss ich das Refeed verstehen. Rechne ich den Überschuss von 500Kcal auf den normalen Grundumsatz -> 2750+500 oder auf den bereits reduzierten 2250+500? Und was erreiche ich mit dem Refeed?

    -Carbs vermeiden wann immer es geht -> wird gemacht!

    Zu den Übungen:
    -Kniebeugen wollte ich nur Anfangs am Gerät machen später dann frei
    -Klimmzüge: soll ich dafür Latzug eng weglassen?
    -Kreuzheben für den unteren Rücken: enspricht das nicht von der Belastung her der Übung die ich zur Zeit machen? Und ist Kreuheben nicht
    zu komplex um damit direkt anzufangen?
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... en_ruecken
    -Vorgebeugtes LH Rudern: sollte ich direkt frei anfangen oder zunächst am Gerät?
    -Dips: Mit den Dips belaste ich doch noch zusätzlich den Trizeps. Wird das dann nicht etwas zu viel?
     
  5. #4 fourtyfive, 11.05.2008
    fourtyfive

    fourtyfive Eisenbieger

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    du solltest villeicht erstmal auf einen splitt verzichten und ein GK plan trainieren, damit sich gelenke und bänder wieder an die belastung gewöhnen! Und nach ein paar wochen steigst du dann auf einen splitt um! dann aber, wie ayersrock schon geschrieben hat, nur einmal die woche! also wenn du 4x die woche trainieren gehst machst du enen 4er damit die muskeln genug regeneration haben!!
     
  6. #5 Ayersrock07, 11.05.2008
    Ayersrock07

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    Ein doppelter 2er Split ist deswegen nicht ratsam, weil ein 2er Split IMMER überladen ist.
    Nach einem ordentlichen Beintraining solltest du nicht mehr imstande sein Stiegen zu steigen, geschweige denn den Rücken zu trainieren.
    Es gilt: weniger ist mehr!!!
    Deswegen ein 3er oder 4er Split, wo jeden Tag nur 1 große Muskelgruppe beackert wird die dann auch 1 Woche Erholung bekommt. Damit wirst du mit Sicherheit bessere Erfolge erzielen!

    -Crosstrainier nach dem Training ist nicht empfehlenswert, da deine Muskeln leer sind (wie du richtig gesagt hast), der Körper aber nicht auf die Fett sondern die Eiweißreserven zurückgreift. D.h. du verbrennst sozusagen Muskelmasse (extrem dargestellt). Lass den Crosstrainer nach dem Training also weg und schau, dass deine Einheiten 1:30h nicht überschreiten.
    Lieber intensiv und kurz!

    -Refeed: auf den Grundumsatz drauf, also 500 Kalorien mehr als du brauchst. Das hat den Sinn, dass der Stoffwechsel nicht runterfährt. Nach 3 Tagen Defizit denkt der Körper es gibt nen Nahrungsengpass und stellt auf Sparflamme und genau das verhindert ein Refeed.

    -Kniebeugen von Anfang an frei. Am Anfang hast du noch ein leichtes Gewicht, das ist die Zeit in der du die Technik verinnerlichst.
    Gleiches gilt für Kreuzheben, je später du damit anfängst, desto schwerer das Gewicht mit dem du anfängst, desto schlechter.
    Hyperextensions (deine Übung) sind nicht zwingend notwendig und uch keine echte Masseübung für den unteren Rücken. Es gibt keine echte Alternative zu (freiem!!) Kreuzheben.

    -Vorgebeugtes LH-Rudern: frei, siehe Kniebeugen und Kreuzheben!

    -Klimmzüge: Latzug kannst du weglassen.
    in nem 3er Split ist aber Platz für 3 Übungen. zB: Klimmzüge, LH-Rudern und KH-Rudern/Kabelrudern (im wöchentlichen Wechsel. Angefangen wird beim Rücken mit Kreuzheben!
    Genauso bei den Beinen mit den Kniebeugen.

    Dips: Brust: Bankdrücken (flach) LH; KH Schrägbankdrücken; Dips;
    wie du erkannt hast ist der Trizeps vorermüdet, dass heißt, nur mehr maximal 1 Übung à 3 Sätze (zB: SZ-French Press)

    Gleiches gilt beim Bizeos am Rückentag, nur mehr 1 Übung à 3 Sätze.

    Auch hier gilt: weniger ist mehr, und deine Arme werden es dir mit Wachstum danken :biggrin:
     
  7. #6 Ayersrock07, 11.05.2008
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

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    Zu dem was fourtyfive gesagt hat:

    Entweder du schraubst deine Wiederholungen auf 12-15 oder besser noch 15-20 hoch (ohne Muskelversagen!!!) dann kannst du bei nem Split bleiben.
    oder du machst wirklich erst mal 2-3 Monate nen Ganzkörperzirkel zur Eingewöhnung.

    das Wichtigste ist einfach genügend Regeneration!
     
  8. n00b08

    n00b08 Hantelbankwärmer

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    Das mit dem Ganzkörperzirkel hört sich auch nicht schlecht an. Im Hinsicht auf meine Gesundheit wird es wohl das beste sein damit anzufangen. Tut mir leid, dass ihr mich jetzt schon so sehr im Hinblick auf ein Split Training beraten habt.
    Ich hab jetzt auch mal hier im Forum gesucht, aber leider keinen gefunden. Kann mir einer nen Link geben, damit ich mir das mal anschauen kann?
    Ich hab das ganz zu Anfang zwar auch mal gemacht, aber kann mich kaum noch dran erinnern wie da das Training ablief.
     
  9. #8 Ayersrock07, 11.05.2008
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

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    http://www.muskelpower-forum.de/viewtop ... nzk%F6rper

    hier sind 4 Beispiele wobei für dich 2 und 3 interessant sein sollten. 2 Ist eingentlich schon fertig mit Übungen.

    das hier ist auch interessant:
    Wenn du das machst ists aber wichtig, dass du hohe Wiederholungszahlen machst, sonst ist das zu viel Belastung.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. n00b08

    n00b08 Hantelbankwärmer

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    Ich denke, dass Beispiel 2 mir zusagt.

    Beispiel 2:

    10 Klimmzüge
    Je 10 WH Trizepsdrücken oder Trizepszeieh am Hohen Block oder Frenshpress
    10 WH Wadenheben stehend mit Langhantel
    10 WH LH- oder KH-Überzüge oder Fliegende oder Butterflys
    10 WH Bizepscurls - LH-Curls oder Hammercurls
    20 WH Crunshes
    10 WH Bankdrücken
    10 WH Bizepscurls im Ristgriff (reverse Curls)
    10 WH Kniebeugen
    10 Wh aufrechtes Rudern
    10 WH Beincurl


    Anstatt 10 Wdh. dann halt so 20-25 und 3 Runden.Dann werde ich den mal so 8-12 Wochen machen und danach mich wieder an euch wenden. Danke auf jeden Fall für die Tips.
     
  12. #10 fourtyfive, 11.05.2008
    fourtyfive

    fourtyfive Eisenbieger

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    der plan muss dir zusagen!! das sind ja nur beispiele du kannst die übungen auch austauschen! und ich würde mir noch einen für einen zweiten tag zusammen stellen mit anderen übungen wie am ersten tag und dann 2x die woche beide pläne trainieren! also z.b. mo: TE1 di:TE2 mi: frei do:TE1 fr:TE2!
     
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