Mein Plan

Tag 1:
1. Klimmzüge
2. Vorgebeugtes Rudern
3. Kabelziehen
4. Bankdrücken
5. Schrägbank
6. Butterfly
7. LH-Curl


Tag 2:
1. Klimmzüge
2. Bankdrücken
3. Dips
4. Aufrechtes Rudern
5. LH-Curl
6. Hammercurl
7. Seitheben


Tag 3:
1. KLimmzüge
2. Vorgebeugtes Rudern
3. Kabelziehen
4. Bankdrücken
5. Aufrechtes Rudern
6. LH-Curl
7. Butterfly


Ich hab noch ein extra Tag für die Beine, den hab ich jetzt nicht drin, da arbeite ich noch dran.
Aber ich hätte ganz gern ein Feedback

 

mmh ok
vielleicht könnt ihr mir dann helfen noch einen anderen Plan zu erstellen
Also ich leg keinen besonderen Wert auf Beine(nicht das ich die rauslassen will)
Mein Rücken und Bauch ist im gegensatz zu meinen armen ziemlich gut druchtrainiert das meiste kommt durchs kickboxen -> also arme und brust und latissimus ist mir ziemlich wichtig
mir gehts im moment eig nur und das max. volumenwachstum

wär klasse wenn mir jemand irgentwie helfen könnte

 

ich hab ja ein extra tag für die beine
oder sollte ich trainings mit einer übung wie kreuzheben und kniebeugen beginnen??

 

mein problem ist ganz einfach das ich nicht wirklich überzeugt bin von einem 3er splitt ganz einfach weil bei mir alle muskeln nach einem ruhetag wieder voll auf der höhe sind
und sonst find ich leider nix anderes gescheites
vielleicht kann mir jemand einen plan zeigen den ich mal eine zeit mache um zu sehen wie es klappt

 

ich hab mir jetzt mal ein 3er splitt angepasst
das mit den Beinübungen müsst ihr net verstehen das liegt daran das ich zuhause trainiere

Tag 1:
Brust/Bizeps/Bauch:

Bankdrücken 4 Sätze 4-10 WH
Butterfly 4 Sätze 6-10 WH
Schrägbankdrücken 4 Sätze 6-10 WH

LH-Curls 3 Sätze 6-10 WH
Rudern vorgebeugt 3 Sätze 6-10 WH
Hammercurls 3 Sätze 8-12 WH mit anschließendem Pumpsatz

Beinheben 3 Sätze 20 WH


Tag 2:
Rücken/Schulter

Kreuzheben 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 4-10 WH
Klimmzüge aber mit engem Untergriff 4 Sätze 10 WH
Rudern vorgebeugt im sitzen 4 Sätze 8-12 WH
Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3 Sätze 6-10 WH
Latzug mit gestreckten Armen 2 Sätze 10-15 WH
Shrugs 3 Sätze 10-20 WH

Seitenheben 3 Sätze 6-10 WH
Schulterdrücken mit LH 3 Sätze 6-10 WH


Tag 3:
Beine/Waden/Trizeps

Kniebeugen 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 8-12 WH
Beincurl 4 Sätze 4-10 WH
Beinbeuger 4 Sätze 6-10 WH
Beincurl schräg #1 2 Sätze 6-10 WH
Beincurl schräg #2 2 Sätze 6-10 WH

Frensh Press 3 Sätze 6-10 WH
Kabelziehen 3 Sätze 6-10 WH

 

Ich würde die Schulter mit zum Brusttag gesellen und den trizeps zum Rückentag.Da kannst du sogar noch ne Schulterübung mit reinnehmen.

Waraum machst du vorgebeugtes Rudern am Brusttag?

 

ich hab doch vorgebeugtes rudern nicht beim brusttag

 

Doch hast du,

Rudern vorgebeugt 3 Sätze 6-10 WH

 

oh sry hab mich verkuckt
das ist für den bizeps kann sein das die übung eig anders heißt
aber das was ich mache ist ne bizeps übung

 

Armcurl auf einer Flachbank am tiefen Block und Untergriff

die seite ist echt gut gestalltet respekt